Men conditieschema? Wat zou ik moeten verbeteren/veranderen?
- Topic starter Furyblaze
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 7
- Weergaven 1.445
- Volgers 4
-
- Tags
- schema
TerrorForce
Cool Novice
- Lid sinds
- 21 jan 2013
- Berichten
- 74
- Waardering
- 2
- Lengte
- 1m91
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 21%
Endurance = Zuurstof saturatie en spier gewenning
Explosiviteit = Kracht (Kracht voor rennen = Kuiten, Hams, Quads, Glutes)
Oefeningen voor kracht...:
Deadlifts, Squats, Squats, Squats, Calf Raises, Squats, Stiff Leg Deadlifts, Lunges & Squats! Voor effectiviteit in voetbal zijn geen hoge gewichten nodig, maar meer is beter.
Rennen trainen...
Allereerst Zuurstof Saturatie, je wilt dat je lichaam lang mee gaat voordat je buiten adem raakt (of je nou moe bent of niet), train zoiets met een Tabata-training, 20s intensief rennen/fietsen, 10s rust, herhaal 8x per workout, 3-5x in de week voor optimale bouw. Warm up van 3 minuten, cooling down van 2 minuten en voila! 9 minuten per keer, half uurtje ongeveer per week!
Spieren gewenning...
Dansen, Schaatsen, Voetballen helpen je been spieren allemaal heel erg goed... Wil je verdere gewenning trainen, ga dan HIIT sprinten/lopen voor 20 minuten (1:00 sprinten (echt MAX snelheid), 1:30 lopen) á 2-3x in de week, LIIT joggen/lopen voor 20 minuten á 1-2x in de week. Doe tevens voor elke "zware" set van been oefeningen in de gym, eerst een warming up op die machine, 2-3 sets waarin je het gewicht opbouwd en sluit thuis je training af met veel reps van bodyweight (of licht verzwaarde) squats, lunges & calf raises.
HR voor HIIT mag rond de 90% komen ((220 - leeftijd) x 0.90 = 176), meer is niet nodig. LIIT is er geen relevante HR waarop je moet zitten, als het maar niet te licht voelt (ik streef zelf naar 65%).
Bij elkaar opgeteld, stel je gaat 2x 45 minuten in de week naar de gym (of doet thuis bodyweight squats/lunges/calf raises), je rent 5x 20 minuutjes & doet 3x Tabata... dan ben je krappe 3:00 in de week bezig en krijg je een monster uithoudings vermogen.
Explosiviteit = Kracht (Kracht voor rennen = Kuiten, Hams, Quads, Glutes)
Oefeningen voor kracht...:
Deadlifts, Squats, Squats, Squats, Calf Raises, Squats, Stiff Leg Deadlifts, Lunges & Squats! Voor effectiviteit in voetbal zijn geen hoge gewichten nodig, maar meer is beter.
Rennen trainen...
Allereerst Zuurstof Saturatie, je wilt dat je lichaam lang mee gaat voordat je buiten adem raakt (of je nou moe bent of niet), train zoiets met een Tabata-training, 20s intensief rennen/fietsen, 10s rust, herhaal 8x per workout, 3-5x in de week voor optimale bouw. Warm up van 3 minuten, cooling down van 2 minuten en voila! 9 minuten per keer, half uurtje ongeveer per week!
Spieren gewenning...
Dansen, Schaatsen, Voetballen helpen je been spieren allemaal heel erg goed... Wil je verdere gewenning trainen, ga dan HIIT sprinten/lopen voor 20 minuten (1:00 sprinten (echt MAX snelheid), 1:30 lopen) á 2-3x in de week, LIIT joggen/lopen voor 20 minuten á 1-2x in de week. Doe tevens voor elke "zware" set van been oefeningen in de gym, eerst een warming up op die machine, 2-3 sets waarin je het gewicht opbouwd en sluit thuis je training af met veel reps van bodyweight (of licht verzwaarde) squats, lunges & calf raises.
HR voor HIIT mag rond de 90% komen ((220 - leeftijd) x 0.90 = 176), meer is niet nodig. LIIT is er geen relevante HR waarop je moet zitten, als het maar niet te licht voelt (ik streef zelf naar 65%).
Bij elkaar opgeteld, stel je gaat 2x 45 minuten in de week naar de gym (of doet thuis bodyweight squats/lunges/calf raises), je rent 5x 20 minuutjes & doet 3x Tabata... dan ben je krappe 3:00 in de week bezig en krijg je een monster uithoudings vermogen.
- Lid sinds
- 2 mei 2003
- Berichten
- 34.296
- Waardering
- 1.446
- Lengte
- 1m89
HR in rust 90 ? Dat is inderdaad heel erg hoog. Ik zit nu rond de 50 en heb vanochtend nog 6 km gejogd.
Maar goed, daar kun je gewoon aan werken. Af en toe een interval training.
Af en toe een duurloopje.
en dat dan progressief (beetje verder, beetje sneller)
Minimaal 2 keer in de week hardlopen, liever 3 keer (maar als je ook voetbal training + wedstrijd doet, lijkt me 2 keer ook wel voldoende)
Maar goed, daar kun je gewoon aan werken. Af en toe een interval training.
Af en toe een duurloopje.
en dat dan progressief (beetje verder, beetje sneller)
Minimaal 2 keer in de week hardlopen, liever 3 keer (maar als je ook voetbal training + wedstrijd doet, lijkt me 2 keer ook wel voldoende)
- Lid sinds
- 6 mrt 2007
- Berichten
- 4.224
- Waardering
- 366
- Lengte
- 1m85
+1 Ik merk zelf dat een combinatie van verschillende cardio trainingen het beste effect geeft. Ik heb een poos 4 tot 5 x in de week HIIT gedaan. Dit sloopt je, niet aan te raden dus.
Als je HR in rust echt 90 is zou ik heeeeel snel een tripje naar de dokter maken, dat is echt veel te hoog!
Over je training: het optimale resultaat zou je halen uit een combinatie van interval, duur en krachttraining.
Om te beginnen zou ik de piek interval er uit halen en er voor kiezen om doormiddel van intervals je basis conditie te verbeteren. Heel kort door de bocht: als voetballer zal je uiteindelijk graag een kilometer of 8 op redelijk tempo moeten kunnen rennen. Stel, je begint op zo'n 4 kilometer, waar je als je normaal zou proberen te rennen zo'n 20 a 25 minuten over doet. Nu ga je proberen iets verder te komen volgens de volgende methode: 4 minuten rennen en 2 minuten wandelen. Probeer iedere training met deze methode iets verder te komen en als dit lukt de intervallen te verlengen : dus 5 minuten rennen en 2 minuut wandelen etc. streef IEDERE training naar vooruitgang, danwel in tijd, danwel in afstand, danwel in minder lange rust intervallen. Vooruitgang krijg je alleen door progressief te trainen!
Binnen de atletiek wereld gebruiken ze deze methode ook vaak bij beginners om niet alleen de afstand uit te bouwen maar ook het vermogen op pijl te houden. uiteindelijk zul je gewoon je afstanden aan 1 stuk gaan rennen, zeg 2x in de week om je uithoudingsvermogen op pijl te houden.
Als voetballer zul je veel sprints trekken en dus een relatief korte periode hebben om te herstellen, daar komen korte interval trainingen om de hoek kijken. HIIT training is uitermate geschikt voor voetballers!
2x uithoudingsvermogen training (het bovenste stukje) gecombineerd met 2x HIIT en je bent in no-time voetbal klaar.
Om vervolgens een stapje verder te gaan is kracht training een aanrader als je wat meer je mannetje wil staan. Voor sporters die met fysiek contact te maken krijgen is core-stability training een must! Je moet bedenken dat je veel steviger op je benen komt te staan. Verder hoef ik niet uit te leggen dat meer explosieve kracht in je benen voordelig uitvalt voor je sprints etc. Tel daar bij op dat het altijd verstandig is om je gehele lichaam te trainen en je niet blind te staren op 1 onderdeel en je hebt een heel mooie reden om er krachttraining voor je hele lichaam toe te voegen aan je leven.
Over je training: het optimale resultaat zou je halen uit een combinatie van interval, duur en krachttraining.
Om te beginnen zou ik de piek interval er uit halen en er voor kiezen om doormiddel van intervals je basis conditie te verbeteren. Heel kort door de bocht: als voetballer zal je uiteindelijk graag een kilometer of 8 op redelijk tempo moeten kunnen rennen. Stel, je begint op zo'n 4 kilometer, waar je als je normaal zou proberen te rennen zo'n 20 a 25 minuten over doet. Nu ga je proberen iets verder te komen volgens de volgende methode: 4 minuten rennen en 2 minuten wandelen. Probeer iedere training met deze methode iets verder te komen en als dit lukt de intervallen te verlengen : dus 5 minuten rennen en 2 minuut wandelen etc. streef IEDERE training naar vooruitgang, danwel in tijd, danwel in afstand, danwel in minder lange rust intervallen. Vooruitgang krijg je alleen door progressief te trainen!
Binnen de atletiek wereld gebruiken ze deze methode ook vaak bij beginners om niet alleen de afstand uit te bouwen maar ook het vermogen op pijl te houden. uiteindelijk zul je gewoon je afstanden aan 1 stuk gaan rennen, zeg 2x in de week om je uithoudingsvermogen op pijl te houden.
Als voetballer zul je veel sprints trekken en dus een relatief korte periode hebben om te herstellen, daar komen korte interval trainingen om de hoek kijken. HIIT training is uitermate geschikt voor voetballers!
2x uithoudingsvermogen training (het bovenste stukje) gecombineerd met 2x HIIT en je bent in no-time voetbal klaar.
Om vervolgens een stapje verder te gaan is kracht training een aanrader als je wat meer je mannetje wil staan. Voor sporters die met fysiek contact te maken krijgen is core-stability training een must! Je moet bedenken dat je veel steviger op je benen komt te staan. Verder hoef ik niet uit te leggen dat meer explosieve kracht in je benen voordelig uitvalt voor je sprints etc. Tel daar bij op dat het altijd verstandig is om je gehele lichaam te trainen en je niet blind te staren op 1 onderdeel en je hebt een heel mooie reden om er krachttraining voor je hele lichaam toe te voegen aan je leven.
Dit advies lijkt me de moeite 
Want ik had nu al het gevoel dat na een maand 3/4 dagen per week HIIT te doen het al vry vlot gaat. (Misschien binnekort meer intervallen en men pauzes aanpassen). Daarnaast lijkt het mij wel een goed idee om ook conditie apart te trainen. Het enige probleem waar ik nu mee zit is... ik ben ook begonnen met powertraining tussendoor en dit is verslavend ;/
Want ik had nu al het gevoel dat na een maand 3/4 dagen per week HIIT te doen het al vry vlot gaat. (Misschien binnekort meer intervallen en men pauzes aanpassen). Daarnaast lijkt het mij wel een goed idee om ook conditie apart te trainen. Het enige probleem waar ik nu mee zit is... ik ben ook begonnen met powertraining tussendoor en dit is verslavend ;/