mijn aangepaste f4f schema, is het wat?

[Freggeltje]

Ik ben inmiddels ruim 2 maanden aan het trainen en heb een Fit4Free krachttraining schema wat aangepast met wat meer dumbell en barbell oefeningen erbij en wat minder op de machines, omdat ik merk dat ik sneller/meer progressie maak met losse gewichten. Er zitten nog wel wat veel machines tussen, maar zo veel mogelijkheid met dumbells en barbells aan de slag te gaan is er bij F4F helaas niet (vrij klein hoekje), helaas wist ik dat niet voordat ik me een jaar had vastgelegd... dus dat jaar wil ik wel uitdienen en even de mogelijkhede gebruiken die ik daar heb.
Echt professionele begeleiding is er ook niet het aanpassen van het schema zal ik dus vooral zelf uit moeten zoeken.


Ik ben 35jaar, 1meter94 en 94kg.


Het doel is vooral krachttraining en massa opbouwen. Alle oefeningen doe ik 3 sets van met 8-10 herhalingen, behalve de buikspieren die ik elke training mee pak en 3 sets van 15 herhalingen.
Ik train 3x per week, een enkele keer doe ik dat 4 keer, maar dan concentreer ik de 4de keer op cardio/benen, om ook een beetje conditie op te bouwen en wat overtollig vet weg te branden J
Voedingsschema ben ik nog niet aan begonnen, dat wordt een latere stap.
Ik let er wel op veel eiwitten en minder vet binnen te krijgen en minimaal rond onderhoud (qua calorieen) uit te komen. De afgelopen maanden merk ik dat spieren groeien en vet verdwijnt, dus dat gaat redelijk.
Ik wil ik jullie vragen of onderstaand schema wat is en of jullie tips hebben om dit te verbeteren en meer progressie te boeken.


Onderstaand schema doe ik dus om en om:

Schema voor dag 1:
Rug:
Lat Pulldown
Cable row (pull back)
Dumbell Row


Triceps:
Triceps pull down
Assisted Dip (tot dat de assist niet meer nodig is ;-) )
Dumbell Push


Benen:
Leg Press
Leg Extension
Seated Leg Curl
Abductor (beide kanten)


Buik: Abdominal machine en Rotary Torso




Schema voor dag 2:
Borst:
Peck Deck
Dumbell Chest press
Chest Press
Bench press


Schouders:
Dumbell Shoulder press
Dumbell Side raise
Reverse Peck deck
Deltoid machine


Biceps:
Dumbell Biceps curl
Barbell Biceps Curl


Buik: Abdominal machine en Rotary Torso

Klik om meer te lezen...

 

[joezdh]

Ik zou in ieder geval de assisted dips toch vervangen door normale dips. Al krijg je er maar 1 rep uit. Je zal er heel snel op vooruit gaan. Verder kan je de lat-pulldown vervangen door pull-ups, zelfde verhaal als de dips. De abductor kan er helemaal uit, die heeft in mijn ogen geen toegevoegde waarde als je je op kracht en massa richt. Doe de compound oefeningen altijd als eerste, dus bij borst doe je eerst je benchpress en dan pas de rest. Verder mis ik de squat en deadlift. Squat als eerste oefening bij benen en deadlift als eerste oefening bij rug doen.

succes!

 

[Freggeltje]

Thanks voor de reactie.
Assisted dip wil ik inderdaad van af, maar ik haal zonder assist inderdaad maar 1 of max 2 reps en dan kan ik niet eens te diep gaan, want dan kom ik helemaal niet omhoog
Lat Pull down ga ik zeker eens vervangen voor pull up, eventueel de pull-down op lichter gewicht als warmin up gebruiken.

de deadlift en squat doe ik nu eigenlijk niet door de volgende reden:
Ik heb dus geen goede begeleiding bij F4F, en ik wil met deze twee oefeningen niet zelf aankloten, omdat ik gegin dit jaar aan een hernia geopereerd ben.
Overigens doe ik voor rug wel de back extension voor mn onderrug, deze was ik vergeten erbij te zetten.
Uiteraard wil ik wel graag die compound oefeiningen doen, maar dan moet me dat een keer goed uitgelegd worden, anders ben ik bang dat ik straks weer een half jaar gestrekt lig

 

[joezdh]

Dat is erg lastig ja. check de sticky's eens van oefeningen, staat aardig wat nuttige info en beschrijvingen hoe je ze uitvoert. Je zou ook in je gym iemand om hulp vragen natuurlijk, de meeste gasten helpen je graag.

 

[Freggeltje]

Gisteren avond toch maar 3 setjes deadlift erbij gedaan aan het begin van de rug training.
Dat is wel een stukje zwaarder zeg dan die andere oefeningen, maar voelde erg goed

Dip zonder assist lukte inderdaad 1x daarna maar verder gepakt met assist en seated dip erbij gedaan.

Squats nog niet gedaan, omdat ik die niet lekker te pakken kreeg en natuurlijk was de ene beschikbare instructeur erg druk....

 

[Freggeltje]

Schema inmiddels lekker aangepast na diverse tips en diverse andere schemas doorlezen hier op het forum .

Warming up is standaard 10 minuten cross trainer en colling down is afwisselend 15 minuten fietsen of 15 minuten hardlopen (op 10-11km/u)
8 reps, als ik 10 haal gaat het gewicht omhoog.

Ik ben benieuwd naar jullie mening hierover:

Schema voor dag 1:
Deadlift 3x8
Lat Pulldown 3x8
Pull up 3x8
Cable row (pull back) 3x8
Dumbell bent over Row 3x8
Triceps pull down 3x8
Dip 3x8 (1x zonder assist, 2x met)
Dumbell Push 3x8
Seated Dip 3x8
Squat 3x8
Leg Press 3x8
Leg Extension 3x8
Seated Leg Curl 3x8
Abdominal machine 3x15
Rotary Torso 3x15


Schema voor dag 2:
Dumbell Chest press 3x8
Bench press 3x8
Chest Press machine 3x8
Peck deck 3x8
Dumbell military press 3x8
Dumbell Side raise 3x8
Reverse Peck deck 3x8
Deltoid machine 3x8
Dumbell Biceps curl 3x8
Barbell Biceps Curl 3x8
Biceps curl (machine) 3x8
Abdominal machine 3x15
Rotary Torso 3x15

 

[iamarmor]

45 sets op dag 1 en 39 sets op dag 2? Hoelang ben je daar wel niet mee bezig.

 

[Freggeltje]

1,5 uur

 

[geen]

Als je bijvoorbeeld op dag 1 begint met zwaar deadlift, 4 setjes met 3 reps, eerst met opbouwend gewicht opwarmen, daarna lat pulldown strict form, niet achterover swingen of half naar beneden trekkEn, 4 setjes 8-12 reps, daarna een row variant, strict form, 4 setjes 8-12 sets. Daarna triceps, 4x8-12 alles, skullcrushers, dips, pushdowns. Daarna 4 setjes 8-12 reps squats, legpress, stiffleg deads, leg curl.
Dat zijn 36 setjes. Nog steeds veel, maar beter dan 45 setjes.
Als je dit zo zwaar mogelijk doet, maar met de instelling vorm>gewicht, moet meer dan genoeg zijn.

Hoeveel dagen in de weektrain je?
Anders kan je het misschien over meer dagen verdelen.

 

[Steensteen]

Ik krijg hoofdpijn van je volume

Zet het ook in de juiste volgorde, liefst van groot naar klein (Benen eerst) en de compounds voor de isolaties.

 

[Freggeltje]

Als je bijvoorbeeld op dag 1 begint met zwaar deadlift, 4 setjes met 3 reps, eerst met opbouwend gewicht opwarmen, daarna lat pulldown strict form, niet achterover swingen of half naar beneden trekkEn, 4 setjes 8-12 reps, daarna een row variant, strict form, 4 setjes 8-12 sets. Daarna triceps, 4x8-12 alles, skullcrushers, dips, pushdowns. Daarna 4 setjes 8-12 reps squats, legpress, stiffleg deads, leg curl.
Dat zijn 36 setjes. Nog steeds veel, maar beter dan 45 setjes.
Als je dit zo zwaar mogelijk doet, maar met de instelling vorm>gewicht, moet meer dan genoeg zijn.

Hoeveel dagen in de weektrain je?
Anders kan je het misschien over meer dagen verdelen.

Klik om te verkleinen...

inmiddels verlaagd naar 39 setjes, is overigens goed te doen in 1,5 uur tijd. Hiervoor de Pull up en seated dip eruit gegooid.

wat bedoel je met Lat pull down strict form?
Ik voer deze uit aan de achterkand, dus lat in mijn nek (achteroverswingen voorkom ik daarmee) en let op mijn houding, helemaal recht en rustig naar beneden helemaal, maar ook gecontroleerd terug.
Row ook met holle (rechte) rug en zeker niet bol.



@steensteen: Ja ik begrijp het nu ik je log heb gezien
Ik doe sowieso wel eerst de compounds voor ik naar de geisoleerde ga.

 

[Steensteen]

Mijn training is vrij specifiek op kracht gemikt, het is dus niet helemaal vergelijkbaar met een massaschema omdat je dan voor meer reps gaat en veel mensen dan 4 setjes per oefening doen.

Maar ook voor massatraining is het vrij veel wat er staat bij je

 

[Freggeltje]

Mijn training is vrij specifiek op kracht gemikt, het is dus niet helemaal vergelijkbaar met een massaschema omdat je dan voor meer reps gaat en veel mensen dan 4 setjes per oefening doen.

Maar ook voor massatraining is het vrij veel wat er staat bij je

Klik om te verkleinen...

Klopt het is inderdaad vrij veel ,maar toch goed te doen 3x in de week.
De compounds en dumbels doe ik altijd, daarnaast heb ik natuurlijk de keuze om er 1 uit te laten in de training en de volgende keer een ander eruit te laten, dit om wat afwisseling te houden.

 

[Steensteen]

Ohja, vergeet niet dat ik voor elke oefening nog 1-2 warmup setjes doe

In totaal zou workout A dus uitkomen op ~ 18 sets + buikspiersets, dus ongeveer rond de ~23 sets.