Hallo,
ik train nu al een aantal maanden, en heb al een goed aantal forums bekeken, schema's van anderen enzo, en heb al een eindje een schema samengesteld die ik nu al een maand volg. Ik wou hem eens op dit forum zetten en kijken wat jullie ervan vinden en of er iets moet bijgewerkt of toegevoegd worden. Ik train elke spiergroep op een verschillende dag van de week, en elke week opnieuw, namelijk:
Dag 1: Borst + Triceps
Dag 2: Buik + rug (core trainen)
Dag 3: Opnieuw Borst + triceps
Dag 4: Schouders
en als ik nog een dag tijd over heb train ik de biceps apart, gewoon omdat die makkelijk te trainen is. Beenspieren oefen ik voorlopig niet, gewoon omdat ik liever voorrang heef aan het bovenlichaam op dit moment. Dit voeg ik over een maand pas toe aan mijn schema. Borst wordt dubbel getraind, om die spieren iets meer te stimuleren.
Dag 1: BORST + TRICEPS
- bench press :3x10 met licht gewicht voor opwarming
3x10 met zwaar gewicht (gewicht waarmee ik juist 10reps haal of minder)
3x15 met licht gewicht (snelle uitvoering voor explosieve kracht)
-flyes: 3x10 met zwaar gewicht
3x10 met lichter gewicht maar snelle uitvoering
-Incline bench press: 3x10 met licht gewicht
3x10 met zwaarder gewicht
-dumbbell rows: 3x10 met licht gewicht
3x10 met zwaarder gewicht
- weet de oefening niet bij naam. rechtzitten op bankje, bovenarm verticaal gestrekt en arm strekken. Een isolatieoefening voor triceps: 3x10
-skull crusher: 3x10
Dag 2: BUIK + RUG
Crunches: 3x15 zonder gewicht
3x15 met licht gewicht
3x10 met zwaar gewicht
Rotation twists: 3x15 met licht gewicht
3x10 met zwaar gewicht
Deadlifts: 3x15 met zwaar gewicht
3x10 met zwaarder gewicht
Shoulder shrugs: 3x15 met zwaar gewicht
3x10 met zwaar gewicht
Dag 4: SCHOUDERS
Side raise: 3x10 met licht gewicht + 3x10 met zwaar gewicht
Front raise: 3x10 met licht gewicht + 3x10 met zwaar gewicht
Reverse Flyes: 3x10 met licht gewicht + 3x10 met zwaar gewicht
Single Arm Rows: 3x10 met zwaar gewicht + 3x10 met zwaarder gewicht
Military Press: 3x10
en voor de extra dag:
Dag 5: Biceps
Curls: 2x 3x10 met verschillend gewicht
Incline Curls: 2x 3x10 met verschillend gewicht
hammer Curls: 2x 3x10 met verschillend gewicht
Concentrain Curls: 2x 3x10 met verschillend gewicht
Als je wat op te merken vind over mijn schema, laat maar komen.
Elke manier om mijn schema te verbeteren is welkom, en er is nog werk aan
grtz
