Momenteel train ik 2,5 jaar en ik kom van een 5 daagse split die er zo uitziet:
Ma: Borst+triceps
Di: Rug+biceps
woe: Rust
Do: Schouders+shrugs+triceps
vrij: Borst+biceps
Za: Benen+buik
Redelijk klassiek, maar borst de dag na schouders en triceps is zeker niet ideaal.
Hierdoor dacht ik aan een nieuw schema dat er als volgt uitziet:
Dag A
Flat bench/ dumbell press
Incline fly
Dumbell shoulder press
Side raise
Shrugs
Dip
Tricep pushdown
Dag B
Squat
Goodmorning (licht)
Lat pulldown
BOR/ leverage row/ cable row
Chin up
Dumbell/ EZ curl
Rustdag
Dag C
Incline bench/ dumbell press
21'en cross over (low/ mid/ upper)
Leverage shoulder press
Rear delt fly (cable/ dumbell)
Close grip bench press/ close grip pompen
French press (staand of liggend)
Dag D
Deadlift
Leg extension/ legpress
Leverage/ cable behind the neck pulldown
Cable row
Hammer curl
Cable bicep oefening/ EZ curl
Rust
Rust/ Dag A (?) Dag A is misschien overkill? Of ik kan elke week zien welke groepen ik 3x pak en zo het schema beter afstellen, zodat het niet overkill wordt.
Extra info: Niet elke oefening zal met hoge gewichten worden uitgevoerd, zoals bv. goodmorning na de squat
Mogelijkheid 2 is om benen + buik toch apart te trainen in dit schema zodat ik 5x per week train (2x dezelfde groepen per week, 1 1x per week, natuurlijk per week afwisselend)
Mogelijkheid 3 is om men huidig schema te behouden enkel borst/ tri en biceps niet 2 keer te trainen en zo met 5x te trainen elke week een andere spiergroep 2x train
Graag feedback en tips
Alvast bedankt
