nieuw schema waar ik volgende week mee wil beginnen.

[woeste beir]

Hoi dbb, ik heb een nieuwe split gemaakt voor me en wou graag wat meningen erover.
Dag 1 : borst/front delts/triceps

Benchpress/chest press
Decline dumbell press
Incline dumbel flyes/cable flyes
Seated shoulder press
Front raises
Dips
Triceps pushdown
Cable kickbacks

Dag 2 : rug/biceps

Pull upps
Machine pulldown
Bent over row
Chest supported row (super set 2 handen breed, 1 hand smal)
Seated dumbell curl
Standing barbell curl
Concentration curls

Dag 3 : benen/back delts

Squat
Deadlift
Legpress
Lunges
Legcurl
Standing calf raise
Seated calf raises
Facepulls
Side raises
Shrugs

Dag 4 : rust

And repeat..

Als opwarming doe ik voor dag 1 & 2 4min op de armfiets gevolgd door een paar setjes rotator cuff oefeningen en bij dag 3 fiets ik 5min gevolgd door wat lichte leg extensions en leg curls en ook rotator cuff oefeningen.
Nu had ik zelf nog de volgende vragen : bij dag 1 mss de frontraises eruit laten? Pullups en pulldown doe ik samen omdat ik Pullups 4 setjes brede grip maar 6x krijg.
En ik twijfel nog altijd om deadlift mss bij rug dag te zetten of zou ik het zo laten?
Dus nog iemand iets toe te voegen?

Klik om meer te lezen...

 

[Jjanssen25]

Deadlift zeker bij rug doen, wat zijn verder je reps en sets? Ik zou niet alle dagen achter elkaar doen, of in ieder geval niet deadliften dag na squat of andersom

 

[woeste beir]

Ik probeer 4x12 aan te houden, lukt het geen 12 ga ik terug naar onder in gewicht. Ik heb 2 maanden lang PHUL gedaan en toen squatte en deadlifte ik ook achter elkaar en ik had hier toch geen last mee, tis ook nog niet echt een super gewicht wat moet pakken hè

 

[Jjanssen25]

Nee klopt maar ik vind het zelf persoonlijk altijd wel handig om op 1 dag deadlift als eerste te doen, op wen andere bench als eerst en een andere weer squat, eventueel nog een met militsiry press. Ik zou wel wat varieren in reps, laag in reps op de compounds, hoger in isolatie

 

[woeste beir]

Dus deadlift gaat naar mn rug dag, welke zou ik hier eventueel voor laten vallen?
En qua sets & reps bv bbBenchpress 4x6 en mn flyes dan 4x12? Of beter 4x10, 3x8? Ik heb al vanalles gelezen en het is dus toch 5-6reps = kracht 8-12reps massa en alles daarboven spieruithouding ofzoiets.
Ik was al aant denken om alles 3x12 of 3x10 te doen of is dat niet genoeg?

 

[Jjanssen25]

Ik zou als ik jou was push/pull/leg doen, lijkt op jou schema maar meerdere mensen gebruiken dit. Kun je evt. Ook 6 x per week gaan.
Zoiets zou goed zijn:

Push:
Bench, 3x5 (zou persoonlijk op kracht doen)
Incl. Dumbbell bench, 3x8-10 (massa)
Shoulder press, 3x8-10
Upright row, 3x8-10
Dips/cgbp, 3x8-10
Rope pushdown of andere iso tricep, 2x10-12

Pull:
Deadlift, 3x5
Barbell bor, 4x6-8 (tussen massa en kracht in)
Pullups, 3x8-10 of 4x6-8
T-bar row, 3x8-10
Bent over flyes of een andere rear delt move, 3x10-12
Bb curl, 3x8-10
Hammer curl, 2x10-12

Legs:
Squat, 3x5
Romanian dl, 3x8-10
Leg press, 3x8-10
Leg curl, 2x10-12
Standing calf, 4x6-8
Seated calf, 2x10-12 calves elke workout omwisselen, dus ene keer standing 4x6-8 andere keer seated 4x6-8
Eventueel abs