Nieuw schema

[BornToGain]

Al bijna 2 jaar heb ik een blessure in me schouder, nu is er uit de MRI scan geconstateerd dat er een scheur in het labrum zit alsook een lengte scheur in de aanhechting van mijn bicep. Dit is alleen dmv een operatie te herstellen.

Naar alle waarschijnlijkheid wordt ik voor het eind vd zomer nog geopereerd. Ben er erg blij mee, kan al bijna twee jaar slecht curls doen en plat bankdrukken lukt amper boven de 70kg ...schuin drukken daarentegen gaat gewoon probleemloos met 90kg.. vage k*t blessure. In verloop van tijd ben ik toch een stuk lichter geworden en is het vet% gestegen.

Om te voorkomen dat ik door de operatie totaal uit shape raak wil ik de komende twee maanden nog zo dicht mogelijk bij de 10/12% komen en blijven. Gewicht maakt me niet zoveel uit, dat pak ik na de revalidatie wel weer terug. Tijdens de 9 maanden revalidatie kan ik namelijk alleen maar benen, buik en cardio doen

Het volgende traningsschema ga ik volgen tot de operatie:
zo - rust
ma - borst, rug, voorkant benen, buik, 20/30min cardio
di - armen, schouders, achterkant benen, kuiten, 20/30min cardio
wo - rust
do - borst, rug, voorkant benen, buik, 20/30min cardio
vr - armen, schouders, achterkant benen, kuiten, 20/30min cardio
za - rust

Iemand ervaring met bovenstaande schema, of tips/suggesties?

Klik om meer te lezen...

 

[RFFNCK]

Waarom niet gewoon UB/LB? En zonder de oefeningen erbij kunnen we weinig feedback geven.

 

[BornToGain]

Waarom niet gewoon UB/LB? En zonder de oefeningen erbij kunnen we weinig feedback geven.

Klik om te verkleinen...

Heb UB/LB wel eens uit geprobeerd, ik had dan op UB dagen altijd een langere training dan LB dagen. Daarom dat ik dat nu anders wil verdelen om te kijken of dat beter past in een korter tijdsbestek.

Het idee van dit schema is de oefeningen relatief vlot met weinig rust af te werken, de doelstelling is 45/50min krachttraining gevolgd door 20/30min cardio. Een totale training is dan afgerond in hooguit 80min. Het resultaat zou zowel de spierconditie alsook de algehele cardiovasculair stelsel moeten verbeteren, mn bloeddruk in rust zou namelijk wat lager mogen zijn. Ik verwacht dan op termijn ook meer uit mn krachttraining te kunnen halen.


Hieronder het schema met de oefeningen erbij:

zo - rust

ma - borst, rug, voorkant benen, buik, 20/30min cardio
Schuin bankdrukken 5 x 12-15 reps
Cable cross 5 x 12-15 reps
Lat pulldown 5 x 12-15 reps
Seated machine row 5 x 12-15 reps
Leg extensions 5 x 12-15 reps
Leg press 5 x 12-15 reps (wide stance)
Ab crunshes 5 x 20 reps
20/30 min cardio, crosstrainer of hometrainer

di - armen, schouders, achterkant benen, kuiten, 20/30min cardio
Tricep pushdown 5 x 12-15 reps
Skull crusher EZ bar 5 x 12-15 reps
Machine side raises 5 x -12-15 reps
Wide grip upright row 5 x 12-15 reps
Machine bicep curls close grip 5 x 12-15 reps
Standing dumbbell curls 5 x 12-15 reps
Seated legg curl 5 x 12-15 reps
Dead lift 5 x 12-15 reps
20/30 min cardio, crosstrainer of hometrainer

wo - rust

do - borst, rug, voorkant benen, buik, 20/30min cardio
Schuine dumbbell press 5 x 12-15 reps
Cable cross 5 x 12-15 reps
Reverse grip pulldown 5 x 12-15 reps
Straight-Arm Pulldown 5 x 12-15 reps
Squats 5 x 12-15 reps
Leg extensions 5 x 12-15 reps
Leg raises 5 x 12-15 reps
20/30 min cardio, crosstrainer of hometrainer

vr - armen, schouders, achterkant benen, kuiten, 20/30min cardio
Skull crusher EZ bar 5 x 12-15 reps
Cable Rope Overhead Triceps Extension 5 x 12-15 reps
Machine side raises 5 x -12-15 reps
Bent over dumbbell lateral raises 5 x 12-15 reps
Incline seated dumbbell curls 5 x 12-15 reps
Rope hammer curls 5 x 12-15 reps
Dead lift 5 x 12-15 reps
lying leg curl 5 x 12-15 reps
20/30 min cardio, crosstrainer of hometrainer

za - rust