Nieuw schema

[mattijs]

Hallo iedereen

Ik ben onlangs terug begonnen met trainen. Ik zou graag wat spieren bijkomen. Geen bodybuilding maar een meer atletische bouw. Ik ga in een fitness waar voldoende degelijk materiaal beschikbaar is en het plan is om elke dag na het werk te gaan trainen voor ik naar huis vertrek. Ik heb een schema in elkaar gestoken en vraag me af of dit oke is. Ik heb vooral veel vragen bij het aantal sets/reps. En het aantal oefeningen. Ik heb het gevoel dat ik er te weinig doe. Vooral bij buik is dit een groot vraagteken want ik heb begrepen dat je hiervoor elke training andere oefeningen of aantal reps moet doen? En de reps moet verhogen omdat het voornamelijk lichaamsgewicht oefeningen zijn?

Ik probeer regelmatig te eindigen met een drop set. Als er niets bij staat is het 3x10 of tot max. Is 12-10-8-6 beter of 3x8?

DAG 1:

Biceps: hammer curl, preacher curl, concentration curl, drop set

Triceps: dips, cable pulldown, skullcrusher, drop set

DAG 2:

Shouders: dumbbell press, cable raise, front raise, face pull

Trapezius: dumbbell shrug 4x20

Benen: Squats, leg extension, leg curl, calf raises

DAG 3:

Rug: pull up, pull down, bent over dumbbell row, straight pulldown, lower back extension (later wil ik deze vervangen door deadlift)

Borst: dumbbell press, incline bench press, cable flyes, chest press

Dit probeer ik achtereenvolgens te blijven doen en als ik eens een dag mis, begin ik bij de daaropvolgende dag opnieuw (dus als ik dinsdag niet kan, doe ik woensdag verder met dag 2). Om de dag wissel ik af met buik: lying leg raise, machine curl, crunch, side bend 4x15.

Om de hoeveel tijd is het best om variatie in de oefeningen te brengen?

Ik hoor graag jullie feedback.


Jasper

Klik om meer te lezen...

 

[cnh]

Ik zou een fullbody schema volgen, stronglifts of starting strength, wellicht nog wat isolatie toevoegen en je bemt minder tijd kwijt voor meer resultaat. Jouw schema is totaal uit balans, een apparte dag voor je mini armspieren en dan een andere dag voor je rug én borst.... als je het per se zo wilt zou ik push/pull/leggs of UB/LB doen.
En variatie aanbrengen alleen als je merkt dat je schema niet practisch is (dus je trekt het niet, een oefening vind je niet lekker, of een groep loopt achter), als beginner zou ik er gewoon vanaf blijven en doen wat je schema zegt tot je een jaartje verder bent. Het gaat er juist om dat je progressie maakt en dat gaat lastig als je steeds van schema wisselt.