Nieuwe member, nieuw schema

[Kathymamadottir]

Hallo allemaal,

Ik ben een vrouw van 41 jaar en doe voornamelijk zittend werk. Buiten mijn werk om beweeg ik veel te weinig. Sinds 2 weken heb ik besloten daar verandering in te brengen.

Ik heb nu een abonnement bij een sportschool en ik train 3 keer per week ongeveer anderhalf uur.

De eerste week heb ik op de sportschool even rondgekeken naar wat de mogelijkheden zijn, maar ook naar wat ik kán, wat ik wíl bereiken en wat mijn sterke en mijn zwakke spieren zijn.

Wat ik graag wil is: afvallen, slank worden èn blijven en een beetje spiermassa opbouwen.

Sinds vorige week volg ik het volgende schema, ik vind het best wel zwaar, maar ben benieuwd naar wat jullie ervan vinden:


Arm curl (11,5 kg) 15x, 12x, 10x en dan 3 keer

Chest press (11 kg ) 10x, 10x, 10x, en dan 3 keer

Lateral raise (9 kg) 10x, 10x, 10x, en dan 2 keer

Abdominal crunch (18 kg) 15x, 12x, 10x, en dan 3 keer

Seated Row (25 kg) 15x, 12x, 10x, en dan 3 keer

Back extension (43,6 kg) 15x, 12x, 10x, en dan 3 keer

Prone leg curl (14 kg) 15x, 12x, 10x, en dan 3 keer

Leg extension (4,5 kg) 10x, 10x, 10x, en dan 3 keer

Seated leg curl (25 kg) 15x, 12x, 10x, en dan 3 keer

Leg press (39 kg) 15x, 12x, 10x, en dan 3 keer

Calf press (18 kg) 15x, 12x, 10x, en dan 3 keer

Klik om meer te lezen...

 

[Dumbbells]

Hallo Kathy,
3x in de week dezelfde oefeningen? zelfde gewicht en geen cardio? Hoe lang wil je dit gaan doen en hoe zit je met je voeding?

 

[Kathymamadottir]

Hoi Dumbbells,

Nou, dit wil ik wel 3 keer in de week doen. Hoe lang ik dit wil doen?

Totdat ik wat zwaardere gewichten kan hebben en wat meer sets kan doen, maar wil deze oefeningen wel blijven doen voorlopig. Volgens mij pak ik dan alle spieren aan.. Mocht het niet zo zijn, hoor ik het graag.

Cardio moet ik inderdaad elke keer vooraf doen..

Qua voeding: ik ben vegetariër. Ik heb eens in de maand een consult bij een diëtiste.

 

[Pren]

Ik ben absoluut geen fan van je schema. Van de sportschool gekregen? Dat is namelijk meestal zo wanneer er geen vrije gewichten in zitten. Mijn advies: volg een beginnersschema met compoundoefeningen en lineaire progressie. Cardio kun je daarna doen. Vooraf zit het alleen maar in de weg.

Qua voeding: er zijn dietisten die er rare ideeen op nahouden, dus daar ben ik in de regel ook vrij sceptisch over. Desalniettemin zijn er natuurlijk ook dietisten die wel weten waar ze het over hebben.

 

[Kathymamadottir]

Pren, dank je voor je bericht. Ik heb wel vertrouwen in mijn diëtiste. Het feit dat ik vegetariër ben, vergt wel de nodige zorg. Zij helpt mij daarbij. Zo kan ik gezond eten, zonder vlees, maar toch de juiste en voldoende voedingsstoffen binnenkrijgen.

Het schema dat ik hierboven heb, is niet van de sportschool, maar dat heb ik min of meer zelf ontworpen aan de hand van internet, wat ik kan en wil..

Het beginnersschema van de sportschool heb ik gedaan en dat vond ik heel erg simpel en eerlijk gezegd iets te eenvoudig. Ik denk dat ik meer kan.

Mag ik vragen waarom je geen fan bent van mijn schema? Pak ik de verkeerde spieren aan? Zijn de oefeningen te licht of te zwaar?

 

[Pren]

Er zit geen progressie in en geen compounds. Het is enkel isolatie op machines en die oefeningen zijn enkel leuk als aanvulling. In je schema moeten compounds altijd centraal staan. Denk aan squats, deadlifts, benchpress, overhead press, barbell row, chinups, dips. Eigenlijk alle oefeningen waarbij je meerdere gewrichten (en dus meerdere spieren) gebruikt.

Probeer anders eens Stronglifts of Starting Strength. Eenvoudig, doch zeer effectief.

 

[Kathymamadottir]

Ok, bedankt, super!

 

[Sterling]

Zoals hierboven aangegeven lekker Stronglifts gaan doen. Neem even een kijkje op stronglifts.com. Staat een heleboel informatie in met betrekking tot techniek, progressie en andere dingen.

 

[C0R3]

Bij de aanbevelingen heeft de Gezondheidsraad rekening gehouden met een gemiddeld Nederlands eetpatroon met meer dierlijke dan plantaardige producten. Vegetariërs en vooral veganisten hebben meer eiwit nodig om alle essentiële aminozuren binnen te krijgen. Dat komt doordat plantaardig eiwit minder essentiële aminozuren bevat dan dierlijk eiwit. Veganisten hebben tot 25% meer eiwit nodig. Dat komt neer op zo’n 15 gram per dag extra voor een volwassene. Verder moeten vegetariërs maar vooral veganisten erop letten dat ze verschillende bronnen van eiwit eten. Dat is belangrijk om voldoende van alle essentiële aminozuren binnen te krijgen.

Klik om te verkleinen...

Succes met goed eten.

 

[Kathymamadottir]

Kevin95 dankje voor je bericht..

Ik zal zeker even kijken daar..

 

[Kathymamadottir]

C0R3, dankje, qua eten zit het wel goed. Ben nu 8 jaar vegetariër en dat bevalt heel goed..

 

[Pren]

Succes met goed eten.

Klik om te verkleinen...

Dierlijke eiwitten zitten ook in zuivel en eieren dus het is prima mogelijk om gezond vegetariër te zijn. Veganist zijn is daarentegen per definitie ongezond.

 

[Kathymamadottir]

C0R3, ook in noten en lijnzaad(olie) zitten voedingsstoffen die je als vegetariër tot je kan nemen om geen tekort te krijgen.

Dat veganisme per definitie ongezond is, ben ik het niet mee eens. Mensen zijn zo afhankelijk van vlees en dierlijke producten dat ze onderhand ervan overtuigd zijn dat ze niet zonder kunnen leven. Dat is absoluut niet waar.

Ook al ben ik zelf geen veganist, ken ik er wel een paar; mensen op leeftijd die een gezonde leefstijl hebben, in goede conditie verkeren en op alle fronten gezond zijn.

En dat allemaal zonder 1 greintje dierenleed.

Op het gebied van fitness en krachttraining ben ik weliswaar een beginneling, maar daar waar het gaat om vegetarisch of veganistisch eten, ben ik dat zeker niet.

 

[Pren]

Dat veganisme per definitie ongezond is, ben ik het niet mee eens. Mensen zijn zo afhankelijk van vlees en dierlijke producten dat ze onderhand ervan overtuigd zijn dat ze niet zonder kunnen leven. Dat is absoluut niet waar.

Ook al ben ik zelf geen veganist, ken ik er wel een paar; mensen op leeftijd die een gezonde leefstijl hebben, in goede conditie verkeren en op alle fronten gezond zijn.

En dat allemaal zonder 1 greintje dierenleed.

Op het gebied van fitness en krachttraining ben ik weliswaar een beginneling, maar daar waar het gaat om vegetarisch of veganistisch eten, ben ik dat zeker niet.

Klik om te verkleinen...

Dat is geen mening, dat is een feit. Je mist gewoon een groot deel aminozuren, die je wel nodig hebt. Die hoeven niet per se uit vlees te komen, aangezien zuivel en eieren prima alternatieven zijn. Als je die echter ook niet eet, mis je die aminozuren.

 

[Kathymamadottir]

Pren, jouw uitspraak is wel degelijk een mening die gebaseerd is op onwetendheid en vooroordelen.

Ik zou zeggen: "Verdiep je eens in het veganisme, zodat je weet waar het over gaat en je weet waar je over praat".

Ik kan je nu wel allerlei links sturen en allerlei feiten voorleggen, maar het zou mooi zijn als je zelf de moeite neemt om dit uit te zoeken. Hier heb jij duidelijk geen kaas van gegeten.

Maar dat neemt niet weg dat ik het wel leuk vind dat je meedenkt en mij tips geeft voor mijn trainingsschema..

 

[Timmy turner]

Naar wat mij altijd verteld is zijn plantaardige aminozuren geen volledige keten. Heb er nooit onderzoek oid naar gedaan maar ben nu wel benieuwd.

Iemand met wetenschappelijke artikelen over de aminozuurprofielen van plantaardige eiwitten?

OT, ik zou zoizo voor een programma gaan zoals stronglifts, of iig kijken of je je isolatie oefeningen kan vervangen voor compoumds

 

[Kathymamadottir]

Timmy Turner,

Dankje voor je bericht.. Voor wat betreft een veganistische leefstijl:

Volkoren granen, groenten, noten en fruit zijn ideale bronnen van koolhydraten en eiwitten; dus een dieet dat gebaseerd is op deze producten bevat alle essentiële aminozuren die nodig zijn (voor een sporter) .

OT: ok dan, wederom hoor ik de stronglifts. Ik ga me daar even in verdiepen..

Bedankt voor je reactie..

 

[C0R3]

Naar wat mij altijd verteld is zijn plantaardige aminozuren geen volledige keten. Heb er nooit onderzoek oid naar gedaan maar ben nu wel benieuwd.

Iemand met wetenschappelijke artikelen over de aminozuurprofielen van plantaardige eiwitten?

OT, ik zou zoizo voor een programma gaan zoals stronglifts, of iig kijken of je je isolatie oefeningen kan vervangen voor compoumds

Klik om te verkleinen...

Naar mijn weten is het theoretisch mogelijk maar praktisch bijna niet te doen. Plantaardige voedingsmiddelen zitten enorm laag voor wat betreft essentiële aminozuren. Hierdoor moet je dagelijks een lading voedsel verwerken die schrikbarend is om aan de behoefte te voldoen, wil je daadwerkelijk gezond leven. Daar komt nog bij dat je dagelijks ook enorm gevarieerd zult moeten eten.

Ga er maar eens vanuit wat jij eet aan eiwitten en tel daar 25% bij op.

Veganisten kunnen er gezond uitzien. Maar dat heb ik er jaren ook uitgezien. Ondanks dat ik 5 dagen in de week vette snacks at. Het is schijn en de meeste lectuur die verwijst naar dieeten zonder dierlijke eiwitten baseren zich op aardig wat pseudo-wetenschap, om het mogelijk te laten lijken.