XXL Nutrition

nood aan tips voor goede voeding

T

Teinashu

Novice
Lid sinds
8 jun 2012
Berichten
7
Waardering
0
Lengte
1m68
Massa
60kg
Hallo,

Ik zoek wat tips voor een gezonde voeding. Ik ben sinds twee maand intensief aan het sporten. Ik loop drie x 10km per week (telkens klein uur lopen dus) en sinds vorige week doe ik drie x per week aan krachttraining (sessies van 60 tot 90 minuten). Ik weeg 60kg en ben ongeveer 1.68m groot.

Mijn doel is voornamelijk om in het algemeen strak te worden. Ik ben vrij mager, maar buik en borst tonen toch groot vetgehalte.

Mijn voeding momenteel is de volgende:

's morgens: havermout + twee stukjes toast
's middags: gekookte aardappelen + groente + stuk vlees/vis
's avonds: boterhammen met beleg + sla & tomaten

Als ik honger heb tussendoor eet ik iets van graankoeken (ik eet zo van die 'balance' bars, ik weet wel niet of dat zo ideaal is)

Alvast bedankt voor feedback

Mvg

Tom
Klik om meer te lezen...
 
Ik weet niet in welke hoeveelheden je dit allemaal consumeert. Ik denk bijna zeker dat je te weinig eiwitten consumeert en je verdeeld je eiwitten niet goed over de dag. Één stuk vlees van ongeveer 100 gram bevat ongeveer 18 gram eiwitten. De eiwitten in brood en havermout zijn niet denderend. Je zult dus heel veel meer eiwitten moeten gaan eten dan je nu doet. Zo te zien eet je ook niet genoeg gezonde vetten. Maak anders even een schema in Excel waar je al je voeding van de dag inzet. Kijk even op alle verpakkingen wat er in een portie zit en tel dan alles bij elkaar op.

Vul dan even deze Excel sheet in en kijk wat je nodig hebt aan calorieën. Dan kun je zien hoeveel jou lichaam verbruikt op onderhoudsniveau.
 

Bijlagen

Zelfs voor niet-sporters is je voeding niet zo goed.

*Er ontbreekt fruit
*Geen melkproducten? Je zou zeker een paar glazen melk of een paar sneetjes kaas moeten binnenkrijgen.
*1 a 2 balance bars per dag kunnen geen kwaad.

Ik adviseer altijd een multivit zonder ijzer
De meeste mensen, hoe gezond ze ook eten, hebben meestal wel ergens een tekort aan.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
Ja, mijn drankinname ben ik vergeten er bij vertellen: 's ochtends bij de havermout doe ik sowieso melk (ik warm er hem in op) en daarna meestal nog één glas. Bij mijn middag en avondmaal drink ik normaal water en 's avonds drink ik meestal nog een glas melk.

Qua fruit probeer ik mijn best te doen (appels of bananen), maar ik eet het inderdaad te weinig denk ik.

Ik heb de excel sheet eens ingevuld. Qua verhouding zit ik op :

eiwitten : 16 %
Koolhydraten: 49 procent
vet : 36 procent

Ik heb er wel geen idee van hoeveel gram groente/vlees ik zo 's middags naar binnen speel.

Qua onderhoudsniveau zit ik op 2449 kcal. Wat wilt dit cijfer dan eigenlijk concreet zeggen? Is dat hoeveel kcal ik minstens moet binnenkrijgen op een, of hoe zit dat juist?

Alvast bedankt, ik leer bij!
 
verhouding eiwitten/koolhydraten/vet is prima. Hoeveel eiwitten eet je per dag in grammen?

---------- Post toegevoegd Fri 8 Jun 2012 om 17:37 ----------

Onderhoudsniveau betekent gewoon dat als je zoveel eet, dat je dan geen gewicht bijkomt of verliest.

---------- Post toegevoegd Fri 8 Jun 2012 om 17:39 ----------

Ik moet wel zeggen dat ik de excel sheet vrij onnauwkeurig vind.
Eigenlijk moet je een calculator hebben waarbij je kan ingeven zoveel uren per dag slaap, zoveel uren zeer lichte activiteit, lichte activiteit, middelmatige activiteit, zware activiteit... dit is te onnauwkeurig denk ik.
 
Je moet gewoon veel meer gaan eten. Ik denk dat je nu niet eens de 2000 calorieën haalt? Ik zou iig veel magere/halfvolle melk erbij drinken. Dit heeft goede verhoudingen. Drink gewoon een liter of 1,5 per dag ipv 2 glazen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #7
En moet ik mijn vetgehalte van voeding niet naar beneden krijgen? Want ik merk niet veel van vetverbranding, ondanks de vele cardio. Of is dat gewoon een kwestie van geduld?
 
Hoeveel dagen in de week en hoeveel minuten doe je cardio? Hoe lang doe je al cardio? Emtwat is je gemiddelde hartslag als je cardio doet? En wat voor cardio doe je, fiets, crosstrainer, of?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #9
Ik loop om de twee dagen +- 60min (gemiddelde hartslag van 170 - 180). Ik loop zo'n tien a elf kilometer. Ik zou eens moeten timen hoe lang ik er precies over doe, maar het zal wel rond de 60min zijn.

Ik ben in maart beginnen lopen, maar eigenlijk pas vanaf 1 mei dat ik in dat ritme zit van om de twee dagen tien kilometer te gaan lopen.
 
Geen wonder dat je van vetverbranding niet veel merkt. Je gemiddelde hartslag ligt veel te hoog voor maximale vetverbranding bij cardio. Als het voor vetverbranding is, moet je dus veel trager gaan lopen. Hartslag rond +/- 65 %. Je moet het maar eens opzoeken op internet, maar ik geloof dat het max 74% van je maximale hartslag mag zijn bij lopen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Zou ik echter op lange termijn ook niet mijn vetpercentage naar beneden krijgen met hardlopen? (ook al gaat het dan minder snel dan wanneer ik traag zou lopen) want ik vind het wel leuker om wat sneller te lopen dan te joggen.

Alvast bedankt iedereen voor de tips; ze worden zeer geapprecieerd!
 
Teinashu, ik denk dat je je nog maar heel weinig verdiept hebt in het lopen, en ik wil je adviseren toch vooral meer te gaan lezen over deze sport, en wat er allemaal bijkomt kijken: juiste training, juiste schoeisel, juiste hartslagen enz. , want anders is de kans erg groot dat je uiteindelijk blessures oploopt.
Je zal zeker ook vet verbranden als je loopt met een hogere hartslag, maar in verhouding altijd minder.
Maar er is een groter probleem bij jou: als ik de klassieke en de simpeleste hartslagmethode gebruik (er zijn betere en ingewikkeldere methodes, maar ik ken jou gegevens niet), dan loop jij elke keer tegen 87% of meer van je maximale hartslag. Dat is ongezond en uiteindelijk vraag je daarmee om problemen.
Lees je makkelijk Engels?

http://www.livestrong.com/article/114353-normal-heart-rate-running/

Anders moet je het maar laten weten, dan zoek ik een nederlandstalig artikeltje voor je.

Waar het op neerkomt is dat de dagelijkse runs tegen 60-70% van de max hartslag dienen te gebeuren, en die kun je afwisselen met runs van 70-80 %.

Naarmate je langer loopt, zal vanzelf je hartslag langzamer worden en zul je merken dat je harder kan lopen, zonder dat je hartslag boven bovengenoemde grenzen uitkomt. Elke paar maanden zul je merken dat je duidelijk wat sneller kan gaan dan voorgaande maanden, maar je lichaam heeft tijd nodig, dit kun je niet forceren.

Als je op bovenstaande let, train je het beste en zul je ook optimaal vet verbranden.

Tot slot, voor een goede conditie, doe je minimaal 5-6 dagen in de week op zijn minst 30 minuten een vorm van cardio. Alleen dan zorg je voor een optimale vetverbranding. Die blijft namelijk ook doorgaan de rest van de dag.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Ik heb de berekening eens gemaakt en mijn ideale hartslag is dan 165 gemiddeld. Ik ben deze morgen gaan lopen met hartslagmeter om het in de gaten te houden en ik merk inderdaad wel dat er een groot verschil is. Ik kan perfect een gesprek voeren op dit tempo, terwijl ik vrij uitgeput rondloop als ik loop zoals ik anders doe.

Ik dacht echter om snel te vooruitgang te boeken dat je je lichaam wat moest 'pushen' door sneller te lopen dan je eigenlijk aan kan.

Ik heb goede loopschoenen dus dat is geen probleem. Ik denk wel niet dat mijn knieën het aankunnen om elke dag te lopen, maar ik kan misschien na de powertraining nog halfuurtje fietsen als alternatieve cardio?
 
Het is niet de bedoeling dat je uitgeput rondloopt;-) Af en toe mag je je lichaam best eens pushen, maar wel op een veilige manier: dat doe je door intervaltraining: dan loop je gedurende één training afwisselend rustig en snel. En ook dan moet je je hartslag in de gaten houden, maar die mag dan hoger zijn als je snel loopt. Eigenlijk is dit boek onmisbaar:

Beter trainen met de hartslagmeter door Paul van den Bosch

Ik zag dat het uitverkocht was op bol.com, maar je kan het wel tweedehands daar kopen, en misschien krijg je het ook in de bieb.

Waarom denk je dat je knieën het niet aankunnen om elke dag te lopen? Heb je dan af en toe last van je knieën? Zo ja, dan moet je zeker uitzoeken hoe dat komt. Misschien dat je je nu al overbelast hebt door veel te ver en veel te hard te lopen, misschien moet je dan even tijdelijk wat gas terug nemen, tot je niets meer in je knieën voelt. Ligt het daar niet aan, en voel je toch geregeld wat in je knieën, dan zou ik zeker naar een sportarts gaan als je serieus wilt doorgaan met lopen. Wat nu af en toe pijn in de knie doet, kan uiteindelijk ernstige blessures geven waar je niet of nog maar moeilijk vanaf komt.
Lopen is gezond, maar tegelijk ook erg zwaar voor het lichaam door de dreun, telkens als je met de voeten weer op de grond komt tijdens het lopen.
En yep, een half uurtje fietsen is een goed alternatief.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #16
Wel, ik merkte vorige week bijvoorbeeld dat ik wat last had in mijn knie tijdens laatste loopsessie (ik liep wel vrij snel), het gevoel dat ik dan heb is alsof ik even door mijn knie zak. Het is iets waar ik bij trekking paar jaar geleden voor het eerst last heb van gehad en jaar nadien ook terug bij het lopen (ik liep toen wel met met simpele tennisschoentjes en op harde ondergrond).

Ik heb er behalve vorige week geen last van gehad sinds ik opnieuw begonnen ben(ik loop nu met aangepaste loopschoenen). Ik was woensdag dan laatst gaan lopen toen ik wat last leek te ondervinden. Ik heb er dan enkele dagen tussen gelaten en vanmorgen ging alles dus weer vlot. Hoogstwaarschijnlijk ligt het dus wel aan de overdaad van de laatste twee weken.

Het kan dus wel zijn dat ik mij wat geforceerd had door sneller te lopen dan mijn knieën aankunnen.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven