NRJ log

[Aesculapia]

Gegroet allemaal,

Ik ben een man van 20 jaar, ongeveer 189cm en 81 kg.
Ik train nu bijna 2 jaar, maar wil het dit jaar iets serieuzer aanpakken. Ik heb alvast zeer veel aan deze bangelijke site gehad. Heb ook net het boek van Frédéric Delavier over een anatomische benadering van Krachttrainig gekocht, echt een aanrader trouwens. Vanaf nu post ik ook mijn trainingen waarop feedback zeer gewenst is! Ik heb een drukke agenda maar wil een 3-split doen:

- borst-triceps
- rug-biceps
- benen-schouders

(Soms doe ik borst-biceps en rug-triceps)

Op het einde van mijn training doe ik steeds ook wat abdo.
Enkele van mijn favo oefeningen: vertical traction (lats), BB reverse curl (bics + polsstrekkers), shrugs (traps), scott curl, bench, upright row

Ziehier mijn eerste trainingslog:

Zondag 3/10/10

RUG:
- cable row: 3x10 30/35/40kg
- close grip pull down: 3x10 35/40/45kg
- upright row: 3x10 stang + 10 kg
- hyperextension: 3x10

BICEPS:
- chin up: 5x3
- reverse curl: 3x10 EZstang + 5kg
- BB curl: 3x10 EZstang + 10kg
- Scott curl: 10x/8x/6x/4x/2x 8kg

ABDO:
- abdomachine 3x10 30/35/40kg
- obliquus DB heffen: 3x10 +10kg
- crunches schuine bank (-10°) 3x10
- liggend gestrekt benen heffen: 5x10
- abdotoestel: 50xcrunches
- plank: 2x30s

Dit was mijn eerste training na een maand stil gezeten te hebben, dus vrij licht begonnen.

Alle feedback is welkom!

Big up

Klik om meer te lezen...

 

[Aesculapia]

Wegens een zeer drukke week kon ik pas vandaag opnieuw trainen.

Training 2: vrijdag 8/10/10 (Borst-Triceps)

BORST:
- Bench: 10x40kg 10x50kg 3x60kg (Ik ben nog niet op het zelfde niveau als voor de break, toen haalde ik 5x70kg)
- cable crossover: 10x15P (elke kant) 10x25P 5x30P
- incline press machine: 3x10 20/25/30kg
- dips machine: 3x10 -25/-20/-15kg

TRICEPS:
- DB pull over: 3x10 16kg
- Triceps push down: 10x12.5kg 10x15kg 10x17.5kg 10x20kg 5x22.5kg

TRAPEZIUS:
- Shrugs: 3x10 2x20kg

ONDERARMEN:
- Reverse curl: 3x10 stang
- curl: 3x10 stang

ABDO:
- Abdomachine: 3x10 40kg
- Obliquus DB heffen 3x10 +10kg
- crunches schuine bank (-10°) 5x10
- hyperextension: 3x10 +5kg (bal)
- beenheffen: 5x10

Deze zondag doe ik een loopwedstrijd van 15km. Hoop maandag weer te kunnen trainen benen + schouders. Hopelijk ni teveel last van de benen dan.

Peace out

 

[artex]

succes man , wel 2 dingen
1. shrugs voor je lats? traps bedoel je zeker
2. 15km lopen verbrand een hoop spier.

 

[Aesculapia]

Jow artex,

Ja ik bedoelde shrugs vr traps, stom van mij .
Naast krachttraining, loop ik nog vrij veel. Af en toe eens een wedstrijd van 15 km of 10miles. Heeft het echt zo'n nadelig effect op de spiergroei, kan ik het ni compenseren door meer te eten ofzo?

Bedankt voor de comment alvast!

 

[Galen]

Valt allemaal wel mee als je gewoon goed eet.

 

[Aesculapia]

Heb de 15km gelopen in 1.15. Daarna honger als een paard. Neem na lange afstanden ook steeds een recovery shake.

@GetXXl: Wat bedoel je met goed eten? Extra koolhydraten, of ook nog extra proteinen?

Bedankt alvast!

 

[Galen]

Gewoon wat meer kcal.

 

[Aesculapia]

Ik zou wa meer werk willen steken in mn rug, vnl lats.

Is een mix van pull ups en chin ups de beste manier?