Overtraind?

[RougeMonkey]

Meet je hartslag eens in rust. Het liefst als s'morgens als je net uit bed komt. Wanneer deze sterk verhoogd is dan kan dit duiden op overtraining.

Alleen moet je wel je 'normale' rusthartslag weten.

 

[skippy29]

Ik test nooit 1RM's, dus of ik altijd tegen de 80% zit durf ik niet te zeggen.
Ik train af en toe tot faillure, maar vaak ook niet. Ligt ook een beetje aan de oefening en of ik een ''goeie dag'' heb

En dat melkzuur verhaal, waar heb ik dat eerder gehoord? Komt uit een schema toch?

Welkom op het forum btw

Klik om te verkleinen...

Zelf test ik ook geen 1RM. Je hebt wel bepaalde calculators op het net die dat voor je kunnen bepalen. Moet je bv. eerst je 8RM meten en dan kan je in een grafiek aflezen wat je 1RM is. Na een tijdje weet je het op gevoel.

Het melkzuur verhaal is een principe wat je bv. vind in HST training.

 

[RougeMonkey]

Het probleem met 1x per week een spiergroep trainen is dat je jezelf tekort doet. Je gaat als het ware 2 stappen vooruit en weer 1 terug omdat je spieren na 36 uur al hersteld zijn.
Als je je spieren vaker traint dan hou je een bepaald "anabolic" nivo aan.

En als je altijd / vaak tegen failure aantraint kan je niet steeds je spieren progressief belasten omdat je simpelweg niet elke training sterker word (jammer genoeg).

Dus als je in het begin van je trainingscyclus tegen 50% van je rep max gaat trainen kan je wel constant je gewichten verhogen.

Klik om te verkleinen...

Herstel kan oplopen tot 72 uur. En dan hebben we het over herstel, niet over supercompensatie. In de praktijk blijkt dat krachtsporter prima vooruitgang boeken wanneer ze een oefening/spiergroep maar 1 keer per week trainen. Natuurlijk moeten trainingsvolume en trainingsintensiteit wel op trainingsfrequentie afgestemd zijn.

 

[skippy29]

Nog een leidraad voor als je denkt dat je mischien overtrained bent.

Het stramme gevoel wat je overhoud na de training is meestal je CNS (zenuwstelsel)
Echte spierpijn voel je meestal direct op de spier en niet je gestel. Directe spierpijn is meestal snel weg.

 

[RougeMonkey]

Nog een leidraad voor als je denkt dat je mischien overtrained bent.

Het stramme gevoel wat je overhoud na de training is meestal je CNS (zenuwstelsel)
Echte spierpijn voel je meestal direct op de spier en niet je gestel. Directe spierpijn is meestal snel weg.

Klik om te verkleinen...

CNS= Central Nervous System. Centrale Zenuw Stelsel. Wel wat anders dan zenuwstelsel als ik zo vrij mag zijn om te mieren nken.

Waar haal jij die info vandaan dat het 'stramme gevoel' je CNS is? Welk 'stramme gevoel'? Ben wel benieuwd.

 

[Dressed Black]

Het probleem met 1x per week een spiergroep trainen is dat je jezelf tekort doet. Je gaat als het ware 2 stappen vooruit en weer 1 terug omdat je spieren na 36 uur al hersteld zijn.
Als je je spieren vaker traint dan hou je een bepaald "anabolic" nivo aan.

En als je altijd / vaak tegen failure aantraint kan je niet steeds je spieren progressief belasten omdat je simpelweg niet elke training sterker word (jammer genoeg).

Dus als je in het begin van je trainingscyclus tegen 50% van je rep max gaat trainen kan je wel constant je gewichten verhogen.

Klik om te verkleinen...

Neen niet akkoord. Ik heb nog 3x per week getraind en ook 2 x, ben dan overgegaan op 1x per week en merkte dat mijn vooruitgang, in vergelijking met 1 x en 2 x per week ongeveer gelijk was. Grote voordeel van 1 x per week was dus: minder kans op blessures en minder slijtage als je vele jaren met gewichten traint. Mijn manier van training, zo'n 4 tot 8 sets per spiergroep, 'all out' en alles to failure is imo de beste (al zeker voor mij persoonlijk). De bewering dat het één stap vooruit is en twee achteruit is onjuist, hoe verklaart men anders dat er zo enorm veel BB'ers zijn die met 1 x per week te trainen zo'n grote vooruitgang maken. En waarom trainen dan de meeste profs maar 1 x per week? Wat te zeggen van de HIT trainingmethode, die grote vooruitgang geeft aan ieder die ze volgt? Uiteraard kan je niet altijd je gewichten blijven verhogen, maar ook met niet to failure trainen kan je dat niet. Men komt nu eenmaal steeds op bepaalde plateaus die men moet proberen te overstijgen door variatie in de training. Ik train bijvoorbeeld een aantal maanden 4 tot 8 reps, neem dan een week rust en doe dan voor een week of vier 9 tot 12 reps. Maar ik blijf to failure gaan. Ook het veranderen van oefeningen helpt in dit opzicht.
Als je natuurlijk maar 1 x per week zou trainen en je gaat dan niet to failure, dan train je natuurlijk te weinig. Maar als jij bijvoorbeeld de schouders 1 x per week met zeer grote intensiteit pakt, en dit voor een set of 5-6 dan hebben ze echt wel weer een week rust nodig hoor, want we mogen niet vergeten dat de schouders ook al met de borst getraind worden. We mogen niet vergeten dat het lichaam één geheel is, alles hangt samen, bij elke training die je doet train je altijd meerdere spieren, dat is het principe achter 1 x per week trainen.

 

[skippy29]

Herstel kan oplopen tot 72 uur. En dan hebben we het over herstel, niet over supercompensatie. In de praktijk blijkt dat krachtsporter prima vooruitgang boeken wanneer ze een oefening/spiergroep maar 1 keer per week trainen. Natuurlijk moeten trainingsvolume en trainingsintensiteit wel op trainingsfrequentie afgestemd zijn.

Klik om te verkleinen...

Supercompensatie is idd niet de goede term hiervoor omdat dat de neiging van het lichaam is om zich te herstellen boven het oorspronkelijk uitgangsnivo na een trainingsimpuls. Dan zijn je spieren al hersteld.

Na een training heeft een spier na 48 uur weer een normaal nivo wat betreft glycogeen (gecomprimeerde glucose, oftewel brandstof), IGF enz..

bron; Nosaka K, Clarkson PM. Muscle damage following repeated bouts of high force eccentric exercise. Med Sci Sports Exerc. 1995 Sep;27(9):1263-9.

Het is natuurlijk zo dat je wel vooruitgang boekt met 1x per week een spiergroep trainen...maar wel minder

 

[Anoniem23518]

Heb je nog wel zin om te trainen? Verminderde zin in coïtus of totaal geen zin meer? Slaap je goed? Voel je je fit 's ochtends of word je al gestresst wakker?

Als je antwoorden op al die vragen positief zijn zou ik gewoon ff een weekje rust of een paar weekjes iets minder doen (denk aan minder topsets, minder squats/deadlifts) en komt 't vanzelf daarna wel weer goed.
Als je antwoorden negatief zijn zou ik voorlopig direct stoppen met trainen voor in ieder geval 2 weken, probeer lekker uit te rusten en goed te eten en ga pas weer trainen als je ECHT zin (ook in coïtus) hebt.

 

[skippy29]

Neen niet akkoord. Ik heb nog 3x per week getraind en ook 2 x, ben dan overgegaan op 1x per week en merkte dat mijn vooruitgang, in vergelijking met 1 x en 2 x per week ongeveer gelijk was. Grote voordeel van 1 x per week was dus: minder kans op blessures en minder slijtage als je vele jaren met gewichten traint. Mijn manier van training, zo'n 4 tot 8 sets per spiergroep, 'all out' en alles to failure is imo de beste (al zeker voor mij persoonlijk). De bewering dat het één stap vooruit is en twee achteruit is onjuist, hoe verklaart men anders dat er zo enorm veel BB'ers zijn die met 1 x per week te trainen zo'n grote vooruitgang maken. En waarom trainen dan de meeste profs maar 1 x per week? Wat te zeggen van de HIT trainingmethode, die grote vooruitgang geeft aan ieder die ze volgt? Uiteraard kan je niet altijd je gewichten blijven verhogen, maar ook met niet to failure trainen kan je dat niet. Men komt nu eenmaal steeds op bepaalde plateaus die men moet proberen te overstijgen door variatie in de training. Ik train bijvoorbeeld een aantal maanden 4 tot 8 reps, neem dan een week rust en doe dan voor een week of vier 9 tot 12 reps. Maar ik blijf to failure gaan. Ook het veranderen van oefeningen helpt in dit opzicht.
Als je natuurlijk maar 1 x per week zou trainen en je gaat dan niet to failure, dan train je natuurlijk te weinig. Maar als jij bijvoorbeeld de schouders 1 x per week met zeer grote intensiteit pakt, en dit voor een set of 5-6 dan hebben ze echt wel weer een week rust nodig hoor, want we mogen niet vergeten dat de schouders ook al met de borst getraind worden. We mogen niet vergeten dat het lichaam één geheel is, alles hangt samen, bij elke training die je doet train je altijd meerdere spieren, dat is het principe achter 1 x per week trainen.

Klik om te verkleinen...

Toen je 3x per week trainde, maakte je toen ook 4 tot 8 setjes per spiergroep? Dan kan ik me voorstellen dat je totale volume aan setjes voor een week wel wat veel wordt.

De reden dat bodybuilders veelal met HIT zo'n success boeken is omdat zij met een veel hogere intentie kunnen trainen dan wij. Ondere andere door doping en aanleg trainen zij heel anders. Maar ook naturals kunnen met HIT vooruitgang boeken. Alleen minder hard imo.

Met niet trainen tot failure kan je weldegelijk je gewichten blijven verhogen. Na het einde van je cyclus las je een weekje rust in, waardoor je spieren deconditioneren (ontwennen). Na dit weekje begin je met 50% van je 1RM. Dit veroorzaakt door de conditie die je spier op dat moment hebt ook microtrauma wat nodig is voor hypertrofie. Dit voer je op tot 80% in een paar weken tijd. Daarna begin je weer van voor af aan.

De variatie zit in het aantal herhalingen waarmee je de progressie in load aankan. In het begin zit je op bv. 15 herhalingen (50% van 1RM) en op het einde van de cyclus op bv. 3 voor 80% van 1RM. En na elke cyclus neem je andere oefeningen.

Het voorbeeld wat jij geeft met schouders (1x trainen met 5/6 setjes) klopt. Dan kan je idd de rest van de week niet meer trainen. Maar dat komt niet omdat je spieren dan nog niet hersteld zijn. Je "Centrale Zenuw Stelsel" (bedankt RougeMonkey voor een wat betere vertaling) moet de klap van die 5 a 6 setjes nog verwerken. Als je in 3 dagen 2 setjes voor schouders doet kom je ook op 6 setjes. Maar dan wel beter verdeeld, zodat je anabolic level (weet ff geen juiste vertaling) hoog blijft

 

[skippy29]

Neen niet akkoord. Ik heb nog 3x per week getraind en ook 2 x, ben dan overgegaan op 1x per week en merkte dat mijn vooruitgang, in vergelijking met 1 x en 2 x per week ongeveer gelijk was. Grote voordeel van 1 x per week was dus: minder kans op blessures en minder slijtage als je vele jaren met gewichten traint. Mijn manier van training, zo'n 4 tot 8 sets per spiergroep, 'all out' en alles to failure is imo de beste (al zeker voor mij persoonlijk). De bewering dat het één stap vooruit is en twee achteruit is onjuist, hoe verklaart men anders dat er zo enorm veel BB'ers zijn die met 1 x per week te trainen zo'n grote vooruitgang maken. En waarom trainen dan de meeste profs maar 1 x per week? Wat te zeggen van de HIT trainingmethode, die grote vooruitgang geeft aan ieder die ze volgt? Uiteraard kan je niet altijd je gewichten blijven verhogen, maar ook met niet to failure trainen kan je dat niet. Men komt nu eenmaal steeds op bepaalde plateaus die men moet proberen te overstijgen door variatie in de training. Ik train bijvoorbeeld een aantal maanden 4 tot 8 reps, neem dan een week rust en doe dan voor een week of vier 9 tot 12 reps. Maar ik blijf to failure gaan. Ook het veranderen van oefeningen helpt in dit opzicht.
Als je natuurlijk maar 1 x per week zou trainen en je gaat dan niet to failure, dan train je natuurlijk te weinig. Maar als jij bijvoorbeeld de schouders 1 x per week met zeer grote intensiteit pakt, en dit voor een set of 5-6 dan hebben ze echt wel weer een week rust nodig hoor, want we mogen niet vergeten dat de schouders ook al met de borst getraind worden. We mogen niet vergeten dat het lichaam één geheel is, alles hangt samen, bij elke training die je doet train je altijd meerdere spieren, dat is het principe achter 1 x per week trainen.

Klik om te verkleinen...

Als je nu 1x per week traint met 4 tot 8 sets per spiergroep, 'all out' en alles to failure zoals in jouw geval. Hoelang ben je dan bezig in de sportschool?

 

[Dressed Black]

Als je nu 1x per week traint met 4 tot 8 sets per spiergroep, 'all out' en alles to failure zoals in jouw geval. Hoelang ben je dan bezig in de sportschool?

Klik om te verkleinen...

Ik train thuis met een power cage en mijn training ziet er bijvoorbeeld zo uit:
1e opwarmset: 10 reps.
2e opwarmset: 5 reps.
3e opwarmset: 2 reps.
1e werkset Military press: 97,5 x 5.
2e werkset: 92,5 x 6.
3e werkset: 87,5 x 7.
4e werkset: 82,5 x 8-10.
5e werkset: 87,5 x 10-12.
1 set side laterals: 25 x 10-15.
Rust is tussen de 2,5 en 3 minuten (van zodra mijn ademhaling normaal is doe ik een nieuwe set).
Als je alles dus uitrekend ben ik ongeveer 35 minuten bezig. Lijkt weinig, maar het is met een zeer hoge intensiteit.
Dit systeem werkt voor mij het best, ik heb vroeger verschillende systemen gedaan en ben (voor mij persoonlijk) tot de conclusie gekomen dat dit het beste is. Ik geloof helemaal niet in niet to failure trainen en meer dan 1 x per week trainen. Maar laten we eerlijk zijn, dit zijn discussies die al decennia lang gevoerd worden en waar nooit een eensluidend antwoord voor zal komen. Een groot gedeelte van de BBers traint 1 x per week en een ander gedeelte dan weer 2 x of zelfs 3 x. Een gedeelte zweert bij failure bij elke set en anderen trainen nooit to failure.
Ik denk dat als je genoeg eet je altijd vooruitgang maakt, maar uit eigen ervaring weet ik dat er weinig verschil bestaat tussen 1 of 2 x per week trainen. En zoals ik al zei als je hetzelfde resultaat kunt halen met slechts 1 x per week te trainen, dan moet je dat doen, want er bestaat ook nog zoiets als slijtage.

 

[CocaBusiness]

Leuk dat er nog wat gepost wordt in m'n topic, thank!
Interessante posts ook, kan ik alleen maar van leren.

Heb je nog wel zin om te trainen? Verminderde zin in coïtus of totaal geen zin meer? Slaap je goed? Voel je je fit 's ochtends of word je al gestresst wakker?

Als je antwoorden op al die vragen positief zijn zou ik gewoon ff een weekje rust of een paar weekjes iets minder doen (denk aan minder topsets, minder squats/deadlifts) en komt 't vanzelf daarna wel weer goed.
Als je antwoorden negatief zijn zou ik voorlopig direct stoppen met trainen voor in ieder geval 2 weken, probeer lekker uit te rusten en goed te eten en ga pas weer trainen als je ECHT zin (ook in coïtus) hebt.

Klik om te verkleinen...

M'n antwoorden op al die vragen zijn zeker positief.
M'n laatste training was dus maandag, maar ik wil echt graag weer trainen. Sterker nog, ik heb nu echt het gevoel dat als ik naar de gym ga, dat ik PR's ga zetten! Erg k*t om thuis stil te zitten.
Helaas heb ik volgende week best wel belangrijke tentamens en projecten, dus misschien ga ik dan ook niet...

 

[skippy29]

Ik train thuis met een power cage en mijn training ziet er bijvoorbeeld zo uit:
1e opwarmset: 10 reps.
2e opwarmset: 5 reps.
3e opwarmset: 2 reps.
1e werkset Military press: 97,5 x 5.
2e werkset: 92,5 x 6.
3e werkset: 87,5 x 7.
4e werkset: 82,5 x 8-10.
5e werkset: 87,5 x 10-12.
1 set side laterals: 25 x 10-15.
Rust is tussen de 2,5 en 3 minuten (van zodra mijn ademhaling normaal is doe ik een nieuwe set).
Als je alles dus uitrekend ben ik ongeveer 35 minuten bezig. Lijkt weinig, maar het is met een zeer hoge intensiteit.
Dit systeem werkt voor mij het best, ik heb vroeger verschillende systemen gedaan en ben (voor mij persoonlijk) tot de conclusie gekomen dat dit het beste is. Ik geloof helemaal niet in niet to failure trainen en meer dan 1 x per week trainen. Maar laten we eerlijk zijn, dit zijn discussies die al decennia lang gevoerd worden en waar nooit een eensluidend antwoord voor zal komen. Een groot gedeelte van de BBers traint 1 x per week en een ander gedeelte dan weer 2 x of zelfs 3 x. Een gedeelte zweert bij failure bij elke set en anderen trainen nooit to failure.
Ik denk dat als je genoeg eet je altijd vooruitgang maakt, maar uit eigen ervaring weet ik dat er weinig verschil bestaat tussen 1 of 2 x per week trainen. En zoals ik al zei als je hetzelfde resultaat kunt halen met slechts 1 x per week te trainen, dan moet je dat doen, want er bestaat ook nog zoiets als slijtage.

Klik om te verkleinen...

Wat je zegt over slijtage, daar ben ik het zeker mee eens.
Ik train nu ongeveer 12 jaar en zie dat ik het rustiger aan moet doen dan vroeger.

Mischien probeer ik jouw schema hierna, af en toe moet je even van je geloof af om vergelijkingsmateriaal te hebben.