Ponki's wishes will come true?

[Ponki]

Ik zal allereerst even zeggen dat ik voor begin april van dit jaar nooit serieus aan fitness/bb heb gedaan.
Nu ben ik 38 jaar oud en, waarschijnlijk omdat het nu nog kan, wil ik me er serieus mee bezig gaan houden.
Dit forum heeft me d.m.v. veel lezen een hoop geholpen en ik weet nu exact wat ik wil en denk dat dat ook mogelijk is.

Sinds begin april ben ik met een maat bezig in mijn homegym, die bestaat uit een bench, barbell, dumbbells, EZ-stang en een berg losse gewichten. Een squatrek volgt snel.
Ook heb ik sinds deze week een voedingsschema, wat in theorie precies op mijn behoefte zit, alleen kijk ik even aan wat het met mijn gewicht doet, zodat ik dat nog kan tweaken indien nodig.

We zijn een vanaf begin deze maand begonnen met een variant van SL, Jason Blaha met een enkele aanpassing. Ik hoop hier iedere training te zullen posten, zodat diegene die interesse heeft me op deze manier kan volgen en wellicht mij wat wil motiveren indien nodig.

Stats nu:

Lengte: 1.93cm
Gewicht: 87kg
Vet%: 18,0%

Doelstellingen:

Gewicht: 100+kg
Vet%: ~12% (Wellicht veranderd dit later)
Bench: 100kg
DL: 200kg
SQ: 150kg

Te hoog gegrepen op mijn leeftijd?


We trainen op dinsdag, donderdag en zaterdag. De ene week ABA, de andere week BAB. Dit zijn de trainingen:

A:
Squat 5x5
Benchpress 5x5
BoR 5x5
Shrugs 3x8
Skullcrushers 3x8
Barbell Bicep Curl 3x8
Stiff Legged Deadlift 2x10
Crunches

B:
Squat 5x5
Military Press 5x5
Deadlift: 5x5
BoR: 5x5
Close Grip Bench Press: 3x8
Hammer Curls: 3x8
Crunches

Op de meeste oefeningen ben ik wel wat hoger begonnen omdat die ook in het schema zaten vanaf begin april. Alleen squats ben ik later mee begonnen, dus die is nog vrij laag.

PR's 5x5:

Squat 50kg
BoR 50kg
MP (seated overigens wegens te laag plafond ) 35kg
Benchpress 52,5kg
Deadlift 100kg (1x5)

Klik om meer te lezen...

 

[Krimlo]

Goede beslissing om te gaan loggen. Zal zeker helpen met de motivatie. Ik denk dat je doelstellingen op termijn prima te halen zijn, ik zou je in je titel dan ook het vraagteken vervangen door een een uitroepteken Goed dat je je veel bezig houdt met compounds. Persoonlijk zou ik de crunches vervangen door planks omdat die veel meer doen voor je algehele core.

Succes, ik ga je volgen.

 

[Ponki]

Goede beslissing om te gaan loggen. Zal zeker helpen met de motivatie. Ik denk dat je doelstellingen op termijn prima te halen zijn, ik zou je in je titel dan ook het vraagteken vervangen door een een uitroepteken Goed dat je je veel bezig houdt met compounds. Persoonlijk zou ik de crunches vervangen door planks omdat die veel meer doen voor je algehele core.

Succes, ik ga je volgen.

Klik om te verkleinen...

Dat was ook de bedoeling van deze log
Het vraagteken blijft een vraagteken totdat ik er in de buurt kom en dan zal het hopelijk snel in een uitroepteken veranderen.
Planks kan ik samen met crunches doen. Dus normale crunches, met benen omhoog, reverse crunches en planks, zal ik meenemen

Jolijt! Een volger Morgenmiddag of rond deze tijd volgt mijn eerste trainingslog.

 

[Ponki]

Training 1 (1e gelogde training):

Squat:

5x5x52,5

Ging volgens mij goed qua techniek, atg in ieder geval. Volgende keer ter bevestiging en zaterdag omhoog.

Benchpress:

5x55 - 4x55 - 5x52,5 - 2x4x52,5

55 nog te hoog gegrepen, donderdag 52,5 volmaken en als ik het haal zaterdag weer 55 proberen.

BoR:

5x5x55

Erg zwaar, volgende keer nogmaals.

Shrugs:

3x8x75

Kan omhoog volgende keer.

Skullcrushers:

3x8x22,5

Brandde behoorlijk, maar gehaald en dus wat verhogen volgende keer.


Barball Bicep Curls:

3x8x30

Zwaar, nog even houden zo.

Stiff Legged Deadlift:

2x10x50

Makkelijk, mag omhoog.

Crunches & Planks:

1x25 normaal
1x25 beentjes in de lucht
1x15 reverse
2x30 seconde planks

Planks vielen zwaarder dan gedacht, volgende keer wat langer proberen

Lekkere training, zie alweer uit naar donderdag.
Alleen is het wel vervelend voor mij om in de ochtend te trainen, dat kan niet anders qua werk deze week, maar ik voel me dan wat minder sterk lijkt het wel.

 

[Krimlo]

Waarom verhoog je die BOR niet als je 'm hebt gehaald? Zou ik wel doen tenzij je ze cheatstijl hebt gedaan. Je wil progressief trainen toch Mooi dat die planks goed bevielen. Zorg er wel voor dat je ze juist uitvoert met lichaam helemaal recht, anders is 't een stuk minder zwaar.

Goede training

 

[Ponki]

Waarom verhoog je die BOR niet als je 'm hebt gehaald? Zou ik wel doen tenzij je ze cheatstijl hebt gedaan. Je wil progressief trainen toch Mooi dat die planks goed bevielen. Zorg er wel voor dat je ze juist uitvoert met lichaam helemaal recht, anders is 't een stuk minder zwaar.

Goede training

Klik om te verkleinen...

Omdat hij echt zwaar voelde, donderdag ook ervoor nog DL doen, dus die dag even hetzelfde, want hij zal dan nog zwaarder aanvoelen Zaterdag verhoog ik 'm.
Ik zoek altijd alle uitvoeringen op op sites als exrx en bstrong, ik voelde ze goed en ik neem aan dat de uitvoering goed was ook.

Thanks!

 

[Ponki]

Training 2:

Squat:

Niet gedaan, maat had verplichtingen. Wat legcurls gedaan. Zaterdag weer squatten gelukkig.

Deadlift:

5x105 PR

BoR:

One handed gedaan met dumbbell. 5x27,5

Military Press:

5x37,5 PR

Laatste twee reps kwamen maar ontzettend langzaam omhoog, maar ik kon ze net doordrukken.
Kan ik hem dan tellen als geslaagd?


Close Grip Benchpress:

3x8x45

Ging prima.


Hammer Curls:

3x8x16

Laatste twee reps een beetje gecheat, dus deze tel ik niet. Streng zijn.



Crunches & Planks:

1x25 normaal
1x25 beentjes in de lucht
1x15 reverse
2x40 seconde planks


Al met al een goede training met wat PR's. Ik mis nog een kuitoefening. Welke kan ik thuis doen?
Standing calfraises op twee 20kg gewichten lijkt me de enige optie?

 

[Krimlo]

Tuurlijk als je ze door kan drukken kan je ze gewoon als geslaagd tellen. Let er wel op dat je je rug niet arched als het zwaar wordt met Military Press (ik wil dit zelf nog wel eens lichtjes doen als het te zwaar wordt en ik er nog een rep uit moet persen).

Kuitoefeningen ben ik niet echt thuis in omdat ik die nooit doe, maar standing calfraises met dumbbells in de hand is een van de oefeningen die het meest gedaan wordt denk ik. Kan je eventueel ook op een traptrede doen mocht er een trap in de buurt zijn.

Heb je voor je buik trouwens al eens leg raises geprobeerd? (kan zowel hangend als liggend op de grond) Is goede en effectievere oefening dan crunches. Crunches zou ik niet doen omdat het best wel een waardeloze oefening is voor je buik en je er (mits niet goed uitgevoerd) ook nog eens problemen mee kan krijgen.

 

[drbrik]

Lekker bezig... IN

 

[Ponki]

Tuurlijk als je ze door kan drukken kan je ze gewoon als geslaagd tellen. Let er wel op dat je je rug niet arched als het zwaar wordt met Military Press (ik wil dit zelf nog wel eens lichtjes doen als het te zwaar wordt en ik er nog een rep uit moet persen).

Kuitoefeningen ben ik niet echt thuis in omdat ik die nooit doe, maar standing calfraises met dumbbells in de hand is een van de oefeningen die het meest gedaan wordt denk ik. Kan je eventueel ook op een traptrede doen mocht er een trap in de buurt zijn.

Heb je voor je buik trouwens al eens leg raises geprobeerd? (kan zowel hangend als liggend op de grond) Is goede en effectievere oefening dan crunches. Crunches zou ik niet doen omdat het best wel een waardeloze oefening is voor je buik en je er (mits niet goed uitgevoerd) ook nog eens problemen mee kan krijgen.

Klik om te verkleinen...

Mooi dat hij telt! Mijn lichaam is buiten mijn armen om (uiteraard) vrij stil met MP.

Helaas geen trap (appartement), dus ga hem wel doen op een paar schijven.

Helaas heb ik niets om aan te hangen, wel een iron gym, alleen in een vrij nieuw appartement trekken die deurposten dat niet, dus ik kan ook geen chinups of pullups doen die ik wel zou willen.
Misschien eens kijken naar een stok die je tussen de deurpost kunt spannen, wellicht dat dat werkt en anders misschien toch maar wat gaten boren, maar liever niet.
Ik voel mijn buik best goed met crunches, alleen moet je er wel veel doen. Ik zal legraises eens proberen.

---------- Toegevoegd om 23:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 23:56 ----------

Lekker bezig... IN

Klik om te verkleinen...

Welkom
Ik had jouw log al gelezen, je bent ook goed bezig met opbouwen!

 

[drbrik]

Welkom
Ik had jouw log al gelezen, je bent ook goed bezig met opbouwen!

Klik om te verkleinen...

Dank je... ja we doen ons best he!

 

[koster68]

Altijd weer leuk om nieuwe logs te lezen, ben zelf ook vanaf 0 begonnen 1,5jaar geleden met stronglifts, en is gewoon kwestie van door blijven zetten...

crunches vernken mijn rug, dus die doe ik ook niet, voor mij ook veel liever planks.

 

[Ponki]

Training 3:

Squat:

5x5x55 PR

Was ik blij mee, ging aardig goed ook qua techniek volgens mij en ik had gelijk zin in de rest.

Benchpress:

5x5x55 PR

Ook nog nooit gehaald, maar vandaag om één of andere reden gewoon heel sterk blijkbaar.

BoR:

5x5x57,5 PR

Toch deloaden volgende keer, want ik sta voor mijn gevoel té rechtop.

Shrugs:

3x8x80 PR

Skullcrushers:

3x8x25 PR

Zwaar, heel zwaar.

Barbell Bicep Curl:

2x8x32,5 + 1x6x32,5

Wat gecheat met de laatste reps van de tweede set en derde set.

Stiff Legged Deadlift:

2x10x55 PR

Crunches:

Normaal 30x
Legraises 3x10
Planks 2x40 sec.


Supertraining! Alleen met de bicep curls geen PR Dat zal niet zo blijven

Volgende keer deze workout (donderdag) pak ik wel dezelfde gewichten te bevestiging, want vandaag voelde ik me sterk. Uitgeslapen. Normaal doe ik het óf voor mijn werk (ik ben geen ochtendmens) of na mijn werk en dan ben je wel wat vermoeid al. Zaterdag is altijd wel mijn beste dag.

 

[Ponki]

Training 4 (gisteren):

Squat:

5x5x57,5 PR

Het lijkt wel elke keer makkelijker te worden naarmate ik verhoog met deze oefening
Toch wil ik niet met 5kg gaan verhogen, omdat ik al 3x verhoog in een week.

Deadlift:

1x5x107,5 PR

Erg zwaar, voor het eerst afwisselende grip geprobeerd en dat beviel wel.

Military Press:

3x5x40 PR 1x4x40 1x3x40

Had niet verwacht om in de buurt te komen om het te halen, maar op drie reps na slechts ... daar ben ik wel blij mee. Hoop hem volgende keer te halen.

CGBP:

47,5 (8,7,3)

Geprobeerd, maar jammerlijk gefaald, deloaden.

BoR (Dumbell one handed):

3x8x27,5

Vrij makkelijk, dus kan wat meer volgende keer.

Hammer Curls:

3x8x16

Gehaald zonder te cheaten, volgende keer een kilootje erbij.

Buik:

Planks 2x 50 seconden (volgende keer voor 2x 1 minuut)
Normale crunches en legraises.


Goede training. Heb nu al zin in donderdag, ik ga dan voor het eerst een PWO proberen.

 

[VlaamseLeeuw]

succes big man

 

[Krimlo]

Goed bezig! Zou persoonlijk die squat gewoon met 2,5kg blijven verhogen zoals je nu doet. Des te langer je niet vast loopt, des te beter.

Goede training

 

[Ponki]

Training 5:

Squat:

5x5x60 PR

Ging lekker, alle reps atg, toch wel vermoeide beentjes nu (heb ook spillepootjes)

Benchpress:

2x5x57,5
1x4x57,5
1x3x57,5
1x2x57,5

Hier had ik meer van verwacht/gehoopt. Hoop 'm dinsdag wel te halen.

BoR:

5x5x50

Erg gelet op techniek, na deload. Ging volgens mij wel goed.

Shrugs:

3x8x80

Skullcrushers:

3x8x25

Blijf techniek hier moeilijk vinden (bovenarmen stil houden), houd voorlopig dit gewicht totdat dat is opgelost.

Barbell Bicep Curl:

1x8x32,5
1x7x32,5
1x5x32,5

Minder dan vorige keer, jammer. Toch volgende keer nogmaals proberen, anders deloaden.

SLDL:

2x10x60 PR

Makkelijk.

Buik:

Crunches: 30 BW
Beentjes omhoog: 30 BW
Plank: 1x1 minuut
Reverse: 25 BW PR (zijn een soort van legraises ook)


Wel moe na de training, maar wel weer voldaan.

 

[drbrik]

Goed bezig weer! Ik mag morgen weer aan de bak!

 

[Ponki]

Training 6 (Gisteren):

Squat:

5x5x62,5 PR

Ging goed.

Deadlift:

1x5x110 PR

Ging beter dan de 107,5 van vorige keer

Military Press:

5x5x40 PR

Heel blij dat ik deze gehaald heb. Had het niet verwacht!

CGBP:

3x8x45

Volgende keer weer 47,5 proberen, wat vorige keer echt een drama was.

Hammer Curls:

Alternate gedaan: 3x24x12,5

Eens iets anders gedaan, omdat ik nogal vast zit op 16. Nu wat meer volume met wat lager gewicht.

Dumbbell Flyes:

3x8x12,5

Deze extra oefening gedaan, omdat ik het een leuke oefening vind en ik deze ook erg goed voel en ik nog energie over had.

Buik:

Crunches x 30
Reverse x 25
Planks 2x40sec

 

[Ponki]

Training 7 (Gisteren):

Squat:

3x5x65
1x3x65 (kreeg hem niet meer omhoog met de 4e rep)
1x5x65 (alleen tot parallel)

Teleurstellend, kijken wat het morgen wordt.

Bench:

3x5x57,5
1x4x57,5
1x3x57,5

Drie reps meer dan vorige keer, hier wel tevreden mee. Hopen dat ik deze zaterdag haal

Rows:

5x5x52,5

Anatomisch gezien kan ik niet een 90% hoek met mijn rug maken met deze oefening, dus ik sta iets meer rechtop ... so be it.

Shrugs:

3x8x90

Skullcrushers:

3x8x25 (Techniek ging top)

Barbell Bicep Curl:

3x8x32,5

Voor het eerst gehaald deze oefening, maar het moest wel uit mijn tenen komen.

SLDL:

2x10x70

10 kg verhoogd en voor het eerst voelde ik deze oefening ook lekker in de hams.

Buik:

2x40sec planks.
2x30 crunches
1x25 reverse