Powerlift schema

[danoontjepower]

Dag 1
Incline dbb press- Zwaar
Flyes

MP
+ Side raises
Rear raises
Shrugs

Close grip bench press
Cable pull down

Dag 2
Squat- Zwaar
Bench press - licht
+ Chin ups
Latt pull down

Dag 3
Deadlift- zwaar
Bench press- zwaar
Squat- licht
+ BOR
MP


Ikzelf dacht bij de lichte poweroef. sets aan 3x5 of moet ik dan hoger in hh gaan?

bij de zware 4x 5?
assistence oef. 3x8
en de deadlift 3x4.


hoe denken jullie hierover?ik had hem al gepost bij het bb gedeelte maar daar had ik geen reactie..

Klik om meer te lezen...

 

[Leeman]

je moet denken in percentages niet herhalingen..plus dat er oefeningen bij zitten die je eigenlijk beter weg kunt laten: rear raises, side raises en daarbij kun je die incline db bench beter vervangen door een regular bench...

ik zou of op dag 1: een lichte squat, zware bank, dag 2: deadlift dag 3: een zware squat, lichte bank

of de eerste tijd een programma doen waarbij je je puur richt op de 3 lifts, bijv met 3x3 oid.
weet niet hoelang je al met PL bezig bent?

 

[MikeDiesel]

Ga eerst maar eens recht toe recht an.
Mijn advies.

Maandag
Squat 3*3 met 80% - 85% - 90% - 95% - 100% (uiteraard wekelijkse opbouw)
Bank 3*3 licht (70% gewicht van je zware training)
BOR of Lattpulldown 4x6
Triceps-pulldown 4x6
Biceps 4x6
Kuiten 4x15

Vrijdag
Squat 3*3 licht (70% van het gebruikte gewicht op maandag)
Deadlift 3*3 met 80% - 85% - 90% - 95% - 100%
Bank 3*3 idem als deadlift.
Buik

Een simpel maar doeltreffend PL-schema!

 

[danoontjepower]

Ga eerst maar eens recht toe recht an.
Mijn advies.

Maandag
Squat 3*3 met 80% - 85% - 90% - 95% - 100% (uiteraard wekelijkse opbouw)
Bank 3*3 licht (70% gewicht van je zware training)
BOR of Lattpulldown 4x6
Triceps-pulldown 4x6
Biceps 4x6
Kuiten 4x15

Vrijdag
Squat 3*3 licht (70% van het gebruikte gewicht op maandag)
Deadlift 3*3 met 80% - 85% - 90% - 95% - 100%
Bank 3*3 idem als deadlift.
Buik

Een simpel maar doeltreffend PL-schema!

Klik om te verkleinen...

dankje

 

[MikeDiesel]

dankje

Klik om te verkleinen...

Graag gedaan. De aanvullende oefeningen zijn een opzetje. Beter is het om er ook een Military press erin te doen. Uiteraard niet zwaar....zeg zo'n 70%. Keuze van oefeningen ter assist kun je een beetje mee spelen.

Zorg dat je na de week waar je 3*3 met 100% doet, één à twee weken de-load pakt. Wat inhoudt dat je beduidend lichter zeg op zo'n 65% van je kunnen de basisoefeningen doet en dan na die twee weken een powertest doet waarin je je nieuwe max. gaat bepalen.

 

[danoontjepower]

Graag gedaan. De aanvullende oefeningen zijn een opzetje. Beter is het om er ook een Military press erin te doen. Uiteraard niet zwaar....zeg zo'n 70%. Keuze van oefeningen ter assist kun je een beetje mee spelen.

Zorg dat je na de week waar je 3*3 met 100% doet, één à twee weken de-load pakt. Wat inhoudt dat je beduidend lichter zeg op zo'n 65% van je kunnen de basisoefeningen doet en dan na die twee weken een powertest doet waarin je je nieuwe max. gaat bepalen.

Klik om te verkleinen...

eigenlijk is het niet echt een powerlift schema wat ik wil, ik wil gewoon sterk worden in de grote 3, weinig isolatie maar wel mijn achterliggende spiergroepen een beetje oppeppen(borst bijvoorbeeld).

Dag 2
Squat- Zwaar
Bench press - licht
+ Chin ups
Latt pull down

Dag 3
Deadlift- zwaar
Bench press- zwaar
Squat- licht
+ BOR
MP

dit gedeelte dus dag 2 en 3 is redelijk powerlift gericht, toch? dag 1 wil ik dan zo houden om die spiergroepen wat op te peppen zodat mijn bench ook omhoog gaat(die loop achter op squat en deadlift).

---------- Toegevoegd om 22:18 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 22:17 ----------

A/ squat (heavy)
bench (light)
row (medium)
+assistance
dippen

B/ deadlift (3-5 sets @ 1-8 reps)
OHP (medium)
pullups
+assistance
rear/side raises

C/ squat (light)
bench (heavy)
row (heavy)
+assistance
Flyes
Bb curl

dit is ook een optie, al vindt ik het heerlijk om een dagje borst, schouders en triceps erin te hebben.

 

[MikeDiesel]

eigenlijk is het niet echt een powerlift schema wat ik wil, ik wil gewoon sterk worden in de grote 3, weinig isolatie maar wel mijn achterliggende spiergroepen een beetje oppeppen(borst bijvoorbeeld).

Dag 2
Squat- Zwaar
Bench press - licht
+ Chin ups
Latt pull down

Dag 3
Deadlift- zwaar
Bench press- zwaar
Squat- licht
+ BOR
MP

dit gedeelte dus dag 2 en 3 is redelijk powerlift gericht, toch? dag 1 wil ik dan zo houden om die spiergroepen wat op te peppen zodat mijn bench ook omhoog gaat(die loop achter op squat en deadlift).

Klik om te verkleinen...

Je kunt niet alles in één keer krijgen. Wil je op massa trainen, dan zul je kwa maximaal kracht minder resultaat boeken. Wel kun je dan je submax wat opkrikken.
Wat jij wil. Maar als massa je doel is dan kun je beter posten in het BB-ing gedeelte.

 

[danoontjepower]

Je kunt niet alles in één keer krijgen. Wil je op massa trainen, dan zul je kwa maximaal kracht minder resultaat boeken. Wel kun je dan je submax wat opkrikken.
Wat jij wil. Maar als massa je doel is dan kun je beter posten in het BB-ing gedeelte.

Klik om te verkleinen...

tsja.. massa is niet echt mijn doel. Dat komt ook wel op deze manier van trainen.