Prima schema of weg ermee?

[B0n3s]

Heren en misschien ook dames,

Ik heb een schema in elkaar gezet waar ik volgende week graag mee van start wil gaan. (duurt nog best lang voor een beginner )

Nadat ik de sticky's heb gelezen, heb ik gekozen voor een split schema gebaseerd op 3 dagen training in de week.

Het schema is als volgt:


-------------------------------------------------------------------------------------------

Maandag: borst en biceps

Borst:

• Flat benchpress
• Dumbbell Flyes
• Dumbbell press
• Chest dipps

Biceps:

• Chin ups
• Bar curlls
• Preacher curlls
• Hammer curlls

Woensdag: rug en triceps

Rug:

• Pull ups
• Front pull down
• Chinnen?

Triceps:

• Dips
• cable rope ext
• reverse grip pushdown

Vrijdag: benen en schouders

Benen:

• legg press
• legg extension
• legg curles
• squatten (ben alleen bang voor mijn rug of dat ik ergens doorheen ga ofzo)

Schouders:

• shoulder press (machine)
• fly machine
• seated dumbbell pressed

----------------------------------------------------------------------------------

Nu is mijn vraag of dit schema in combinatie met goede voeding een goed resultaat kan opleveren? En of het uitvoerbaar is voor een beginner?
Ik wil met behulp van dit schema 10kg aan spieren aankomen (van 60 naar 70kg).

Wat ik ook moeilijk in kan schatten en niet goed kan vinden is of ik bij elke oefening voluit moet gaan, dus hoeveel reps etc.

Alvast bedankt en hopelijk kan ik hier maandag goed mee aan de slag.

groetjes,

B0n3s

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1994_5]

chin ups bij biceps weghalen

en bij schouders fly machine? is dat niet voor borst..

daar ipv een side raise en ook nog iets voor rear delts..
onderrug heb je ook geen oefeningen voor

 

[B0n3s]

@Daniel1994:

Bedankt voor je snelle reactie! Ik heb de side raise toegevoegd. Voor de onderrug heb ik hyperextensions en supermans toegevoegd! Ik heb een zwakke rug waar ik ook voor naar de fysio ben geweest en deze oefeningen heb moeten doen. Dus dit is zeker een goed punt!

---------- Post toegevoegd Sat 24 Nov 2012 om 22:10 ----------

Schema 2.0

Maandag: borst en biceps

Borst:
• Flat benchpress
• Dumbbell Flyes
• Dumbbell press
• Chest dipps

Biceps:
• Bar curlls
• Preacher curlls
• Hammer curlls

Woensdag: rug en triceps

Rug:
• Pull ups
• Front pull down
• Supermans (onderrug)
• Hyperextensions (onderrug)

Triceps:
• Dips
• cable rope ext
• reverse grip pushdown

Vrijdag: Benen en schouders

Benen:
• legg press
• legg extension
• legg curles
• squatten (ben alleen bang voor mijn rug of dat ik ergens doorheen ga ofzo)

Schouders:
• shoulder press (machine)
• seated dumbbell pressed
• side raise
• Rear delt training (zie filmpje): http://www.youtube.com/watch?v=w_Y4d08-EOs&feature=related

 

[igotthepower]

Waarom geen deathlift ?
Gewoon met een klein gewicht beginnen als je dat niet gewoon bent tot je de uitvoering goed onder de knie hebt endan gewicht opvoeren .

Succes nog.

---------- Post toegevoegd Sat 24 Nov 2012 om 22:37 ----------

Sorry had de reactie van de zwakke onderrug te laat gelezen .

 

[Peterscholten]

Kan je door je onderrug ook geen rows doen? Anders zou ik nog t-bar row of bend over row toevoegen bij rug en die dumbbell press veranderen in incline dumbbell press

 

[B0n3s]

Rows inderdaad liever ook niet, mocht echt resultaat uitblijven kan ik me hier wel aan wagen icm goede begeleiding, maar probeer eerst nog even zonder.

Incline dumbbell press kan ik erbij doen, zal zo even opzoeken wat de voordelen zijn tov de 'normale'.

Trouwens Peterscholten je zit precies op de stats die ik wil, lengte is zeflde enzo , alleen streef ik naar nog iets lager vetpercentage. Ik weet niet of je foto topic hebt? Kan ik kijken waarvoor ik aan het trainen ben.