Stijn De Lange
Novice
- Lid sinds
- 3 jan 2009
- Berichten
- 6
- Waardering
- 0
proefschema week 2009
- Topic starter Stijn De Lange
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 4
- Weergaven 708
- Volgers 1
-
- Tags
- schema
Obeb
Ripped Bodybuilder
- Lid sinds
- 6 mrt 2007
- Berichten
- 4.460
- Waardering
- 171
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 81kg
Hallo,
Ik heb reeds enkele dagen geleden een klein schema op dit forum geplaatst, maar toen kwam er niet echt reactie.
Ik heb het nu wat beter uitgewerkt en ben tot het volgende resultaat gekomen...
Thuis beschik ik over 2 halters die samen max. 17.5 kg bedragen. Verder heb ik ook nog een bank om oefeningen op te doen.(liefst halter met gewichten afschaffen + is bankje verstelbaar?)
In de week ga ik drie keer intensief lopen. (wil je afvallen of aankomen, dus cutten of bulken?)Mijn conditie staat op een redelijk peil en beenspieren heb ik ook wel een beetje. Daarom heb ik overwogen om de beenspieroefeningen te laten wegvallen.(trainen die benen! Dit is meer een slappe smoes om je benen niet te trainen. Benen en rug daar pak je de meeste massa mee + je zult wanneer je serieuzer bezig gaat er spijt van krijgen dat je toendertijd je benen niet trainde)
Hier mijn schema:
maandag:
lopen
dinsdag:
borst:
- around the worlds (wat is dit?)- dumbbell bench press
- dumbbell flys
triceps:
- lying-supine two-arm dumbbell triceps extension
- seated bent-over two-arm dumbbelltriceps extension
- lying tricep extensions across face
(Ik zou het houden bij db extensions en dan lying erbij bijv. Dus één oefening weglaten)
buik:
- set-ups
- dumbbell side bend
- alternate heel touchers
woensdag:
lopen
donderdag:
biceps:
- dumbbell bicep curl
- hammer curls
- cross body hammer curl
rug:
- dumbbell rows
- ?
- ?
(eerst rug dan biceps. Voor rug kun je idd rows doen maar ook lying rows en shrugs, wanneer je halter aanschaft kun je prima oefeningen voor rug doen. Ik zou voor grote spiergroep (rug) 3/4 oefenignen doen en voor kleine 2 max. 3 oefeningen)
Hier moet nog een rustdag tussen! zou dan ma wo vr KT doen
vrijdag:
schouders:
- cuban press
- dumbbell shoulder press
- front dumbbell raise
onderarmen:
- palms-down dumbbell wrist curl over a bench
- palms-up dumbbell wrist curl over a bench
- standing dumbbell reverse curl
traps:
- dumbbell shrug
- standing dumbbell upright row
- ?
(hier zou ik benen en schouders o.i.d. van maken. die 3 oefeningen voor onderarmen vind ik persoonlijk overdreven. met compounds (= basisoefeningen die meerdere spiergroepen aanpakken) pak je die wel genoeg mee, voor je benen zijn er genoeg oefeningen die je kunt doen, met squats en alle varianten en lunges kom je al een heel eind.
Traps zou ik dan dus bij de rug doen)
zaterdag:
lopen
zondag:
RUST
- Voor (bijna) elke spiergroep heb ik 3 sets van 8 tot 12 reps. (als je voor massa gaat mag je soms wel wat lager in de reps vooral bij compounds)
- Iemand nog mogelijke oefeningen voor de '?'? (Liefst met halters of
bank...)
- Mijn schema ziet er nie zo vermoeiend uit. Het is echter niet mijn bedoe-
ling om super gespierd te worden. Ik wil gewoon wat breder worden.
(je wilt niet gespierd maar wel breed wordenIk snap (denk ik) wat je bedoelt maar hoe je het hier neerzet slaat het op stront
)
Ziezo, ik denk dat ik alles gezegd heb!
Graag jullie mening...
(zie hierboven)
Dank bij voorbaat!
Stijn
Voordat je begint moet je eerst je voeding in orde hebben.
Zorg dat je veel en goed eet en je maaltijden verdeelt over 6tot8 eetmomenten.
Veel eiwitten en goede vetten zijn noodzakelijk.
Voor bulken boven je behoefte gaan zitten en in de cut iets onder je behoefte (afhankelijk van je cardio en bijslag e.d.)
Je progressie hangt 90% af van je voeding!
Stijn De Lange
Novice
- Lid sinds
- 3 jan 2009
- Berichten
- 6
- Waardering
- 0
Stijn De Lange
Novice
- Lid sinds
- 3 jan 2009
- Berichten
- 6
- Waardering
- 0