Schema 1: push
Borst: (incline) bankdrukken, dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): press met halter, dumbbell side raise
Triceps: weighted triceps dip (tussen bankjes), triceps dumbbell extension (1 hand, achter het hoofd) (3x8)
Onderarm: reverse wrist curl
Schema 2: benen
Quadriceps: squatten
Hamstrings: Romanian deadlift, leg curl
Kuiten: standing calf raises (met dumbbell, 1 been tegelijk)
Buik: crunch varianten
Schema 3: pull
Rug: weighted chin-up, deadlift, bent over row
Trapezius: halter shrugs
Achterkant schouder: bent over dumbbell raise
Biceps: barbell curl, incline hammer curl
Onderarm: wrist curls
Schema 4: Push
Borst: chest dip (meer voorover dippen), dumbbell flyes
Schouders (voorkant en zijkant): front raise, upright row
Triceps: smal bankdrukken, liggende triceps extensions.
Onderarm: reverse wrist curls
Schema 5: benen
Quadriceps: squat, lunge
Hamstrings: romanian deadlift
Kuiten: calf raises
Buik: crunch varianten
Schema 6: Pull
Rug: weighted chin-up, T-bar row, dumbbell row
Achterkant schouders: rear delt row
Trapezius: dumbbell shrugs
Biceps: EZ -bar curls, dumbbell spider curls
Onderarm: wrist curls
