Rep Ranges voor Split

[Charismatik]

Beste mensen,

Ik heb een 3-day split schema in elkaar gezet en ben wel tevreden met de oefeningen. Ben ook meteen weer wat gemotiveerder om te gaan trainen (5 maanden fullbody is vrij tergend).
Hierbij het schema dat ik nu voor me heb liggen:

Dag 1 - Borst/Biceps
Borst: Incline Benchpress 4x8-10
Borst: Benchpress 4x 8-10
Borst: Dips 4x 8-10

Biceps: Ez-curls (close grip en normale grip afwisselen per week) 4x 8-10
Biceps: Hammer Curls 4x 8-10

Dag 3 - Schouders/Benen
Benen: Squat 4x 4-6
Benen: Leg Curls 4x8-10
Benen: Standing Calf Raise 4x 8-10

Schouders: Dumbbell Shoulder Press 4x 8-10
Schouders: Dumbbell side raise 4x 8-10

Dag 5 - Rug/Triceps
Rug: Deadlift 3x 4-6
Rug: Bent over Row 4x 8-10
Rug: Lat. Pulldowns 4x 8-10
Rug: Chin Ups 4x 8-10

Triceps: Tricep Dips 4x 8-10
Triceps: Dumbbell Triceps extensions 4x 8-10


[/FONT]Naast adviezen over het schema zelf, zou ik graag adviezen hebben over de rep-ranges die ik heb gebruikt en het aantal werksets.

Hopelijk hebben jullie nog wat tips, dan kan ik snel aan de slag met een optimaal schema

Klik om meer te lezen...

 

[Maiskorrel]

Goed zo, maar durf ook eens te wisselen.

Om maar één ding te zeggen over je schema, ik zou nog een benen oefening bijzetten

 

[Charismatik]

Goed zo, maar durf ook eens te wisselen.

Om maar één ding te zeggen over je schema, ik zou nog een benen oefening bijzetten

Klik om te verkleinen...

Leg press erbij doen? Of Lunges?

Verder kan ik inderdaad om de zoveel weken wat afwisselen in rep range (en dus load)

 

[Maiskorrel]

Zijn beide goede oefeningen

 

[hencer]

En eentje voor de achterkant schouders + traps.

 

[porterhouse]

Op welke intensiteit train je?

 

[Charismatik]

En eentje voor de achterkant schouders + traps.

Klik om te verkleinen...

Rear Delt Rows toevoegen dan? Zit ik wel op 3 oefeningen voor mijn schouders.

Op welke intensiteit train je?

Klik om te verkleinen...

Daar weet ik het antwoord even niet op. Je bedoelt in termen van %1RM?
Ik neem een gewicht en als ik hoger kom dan bijvoorbeeld 10 (bij 8-10) dan ga ik een stap omhoog qua gewicht. Of is dat niet helemaal wat je bedoelde?

 

[porterhouse]

Op welk % van 1RM, je rust tussen de sets etc. denk als je op 70-80% zit dat 4 sets te veel word.

 

[Charismatik]

Ja ik denk inderdaad dat 4 sets teveel is. Ik wil namelijk wel op 70 a 80% werken. Had dit aantal sets van een andere site gehaald. Maar ik heb het nu aangepast naar 3 werksets.
Verder houd ik bij de lagere rep ranges (squat, deadlift) 2 a 3 minuten rust en bij de hogere reps 1 minuut rust.

Hoop dat dit een beter antwoord is.

 

[hencer]

Ja, 3 oefeningen voor de schouders is goed. Twee is wat weinig. Want zoals je dag 3 er nu uitziet ben je op nog geen half uurtje klaar. Dus +benen +schouders misschien zelfs (nog) een traps oefening.

 

[Charismatik]

Aangepaste vorm met aangepast aantal setjes en reps.

Dag 1 - Borst/Biceps
Borst: Incline Benchpress 3x6-8
Borst: Benchpress 3x 6-8
Borst: Dips 3x 8-10

Biceps: Ez-curls (close grip en normale grip afwisselen per week) 3x 8-10
Biceps: Hammer Curls 3x 8-10

Dag 3 - Schouders/Benen
Benen: Squat 3x 4-6
Benen: Leg Press 3x 6-8
Benen: Leg Curls 3x8-10
Benen: Standing Calf Raise 3x 6-8

Schouders: Dumbbell Shoulder Press 3x 8-10
Schouders: Dumbbell side raise 3x 8-10
Schouders: Barbell/dumbbell front raise 3x 8-10

Dag 5 - Rug/Triceps
Rug: Deadlift 3x 4-6
Rug: Bent over Row 3x 6-8
Rug: Lat. Pulldowns 3x 6-8
Rug: Chin Ups 3x 8-10

Triceps: Tricep Dips 3x 8-10
Triceps: Dumbbell Triceps extensions 3x 8-10