Road to a fat-less summer

[skizpor]

Hallo,

Hierbij mijn eerste log voor het verbranden van het overschot aan vet wat ik heb.

Het klinkt een beetje primitief, maar op mijn sportschool hebben ze helaas geen mogelijkheden om metingen te doen, dus ben ik zelf gaan snuffelen;

Lengte 186
Gewicht 100kg
Buikomtrek 104 cm
Nekomtrek 42cm

volgens berekingen heb ik 25% aan vet in mn lichaam, vvm is dus 75kg.

Mijn doel is om de zelfde vvm te houden, maar wel naar de 10 a 12% te gaan voor de zomer.

In basis is dit schema opgesteld;

10 minuten warming up
Chestpress 3 x 15
Shoulderpress 3 x 15
Seated row 3 x 15
Bicep / Tricep curls met cable 3 x 15
Legpress 3 x 15
Buikspieroefeningen 3 x 15 (alle spieren, niet alleen crunchen)
20 minuten crosstrainer
15 minuten fietsen

Ik ga 3 x per week met een 4de keer voor alleen cardio. Probeer elke week 2.5 tot 5 kg meer gewicht te nemen.


Voeding;

Voeding was eigenlijk nooit een probleem, ik ben helaas zo zwaar geworden omdat ik niet bewoog en blijkbaar niet alles verbruikte wat ik tot me nam. Voor de rest ging zeer sporadisch de frituur aan. Enige probleem was dat ik af en toe een schaaltje chips nam, maar ga dit vervangen voor noten.

Wat nu mn plan is;

1) 50 gram brinta met melk (552kcal/12,3 eiwit/4,1 vet)
2) 2 bruine boterhammen met 1 plakje kipfilet (363/13.6/3.6)
3) 100 gram rijst, 100 gram kip en 50 gram groenten (455/29.8/1.5)
4) 2 bruine boterhammen met zelf gemaakte tonijnsalade (504/42/23.9)
5) wat de pot schaft, maar wel gezond (ik heb ook nog een vrouw om rekening mee te houden ). Wel altijd 100 gram rijst en 150 gram groenten met een stukje vlees (rund, kip of vegetarisch op basis van soja)
7) als tussendoortje handje cashews/amandelen (325/10.2/25.6)
6) 250 gram magere kwark (71/13/0.5)

Totaal 2376 / 107.9 / 58.8 exclusief avondeten.

Ik zet geen tijden bij mn eten, aangezien ik wisselende diensten werk, dus mn ontbijt is of heel vroeg of wat later (na avonddienst). Ik heb ook nog geen supplementen als whey oid toegevoegd, weet nog niet precies wat ik ga gebruiken. Heeft iemand tijdens het afvallen ervaring met het dieet eiwit van B&F? Bedoeling is om de eitwitten tijdens ontbijt en kwark te nemen.

Mijn basis energiebehoefte is 2167 (volgens formule, dus niet accuraat). Ik werk op kantoor dus volgens bronnen verbrand ik daar ergens tussen de 1700 en 1900kcal mee. Eet ik hiermee wel genoeg? Is het raadzaam om op mn sportdagen wat meer te eten?

Als jullie suggesties hebben dan hoor ik het graag. Zal na elke training wel even een berichtje posten hoe het is gegaan en ga elke week even wegen en elke maand opnieuw meten.

Klik om meer te lezen...

 

[Ranniks]

Het is mogelijk, maar dan moet je er wel hard voor werken. Ik zit pas 4 maanden in de cut en ben van ergens 20% bf naar (nu) 15/16% bf gegaan.

Remember, abs are made in the kitchen.

Succes!

 

[skizpor]

Het is mogelijk, maar dan moet je er wel hard voor werken. Ik zit pas 4 maanden in de cut en ben van ergens 20% bf naar (nu) 15/16% bf gegaan.

Remember, abs are made in the kitchen.

Succes!

Klik om te verkleinen...

Thanks, we gaan er gewoon hard aan trekken. Is mn doel wel realistisch?

 

[Ranniks]

Thanks, we gaan er gewoon hard aan trekken. Is mn doel wel realistisch?

Klik om te verkleinen...

Van 25% bf naar 10-12% (six pack?), is realistisch. Maar dat allemaal in 3-4 maanden (feb-mei) weet ik niet.

Ga er gewoon voor, en al kom je niet uit op je gewenste postuur, dan ben je nog steeds 'fitjes'.

Btw, zodra je sterke benen hebt (dus na paar weken crosstrainer en fietsen), is rennen geadviseerd. Ik kon in het begin echt niet rennen, maar nu doe ik het met een lekker tempo (op de loopband).

 

[BuRRuN]

Btw, zodra je sterke benen hebt (dus na paar weken crosstrainer en fietsen), is rennen geadviseerd. Ik kon in het begin echt niet rennen, maar nu doe ik het met een lekker tempo (op de loopband).

Klik om te verkleinen...

Waarom? Cardio = cardio. Gaat om de intensiteit en hardslag waarmee je traint. Rennen is voor mij ****ed up voor me knieen, dus meestal crosstrainer voor mij. Zie niet in waaorm je zou moeten gaan rennen

 

[Ranniks]

Waarom? Cardio = cardio. Gaat om de intensiteit en hardslag waarmee je traint. Rennen is voor mij ****ed up voor me knieen, dus meestal crosstrainer voor mij. Zie niet in waaorm je zou moeten gaan rennen

Klik om te verkleinen...

Omdat: Beginners die een overgewicht aan vet hebben, dus aan overgewicht lijden, tijdens het rennen meer druk leggen op hun heupen, knieen, kuiten en voeten. Zodra je gewend bent aan cardio wordt het allemaal makkelijker.

Thing is, als je meteen met de loopband begint, zal de kans op blessure vrij groot zijn.
Maar als je begint op de crosstrainer, en na een paar weken overstapt op de loopband, zul je door je lichter lichaamsgewicht makkelijker kunnen rennen, en dus ook minder stress op je benen.

Had 2 weken geleden een blessure tijdens het rennen, kon 2 weken niet rennen, maar nu weer wel. Dus zelfs iemand die eraan gewend is, kan een blessure oplopen. De kans is veel groter voor een beginner, mjah, zelf weten.

 

[wazzup]

Omdat: Beginners die een overgewicht aan vet hebben, dus aan overgewicht lijden, tijdens het rennen meer druk leggen op hun heupen, knieen, kuiten en voeten. Zodra je gewend bent aan cardio wordt het allemaal makkelijker.

Klik om te verkleinen...

Mensen met fors overgewicht laten hardlopen is retarded. Bouw het maar op terwijl je afvalt.. fietsen, crosstrainer, loopband, straat. (of blijf fietsen voor mijn part)

---------- Post toegevoegd Fri 3 Feb 2012 om 14:32 ----------

Totaal 2376 / 107.9 / 58.8 exclusief avondeten.

Mijn basis energiebehoefte is 2167 (volgens formule, dus niet accuraat). Ik werk op kantoor dus volgens bronnen verbrand ik daar ergens tussen de 1700 en 1900kcal mee. Eet ik hiermee wel genoeg? Is het raadzaam om op mn sportdagen wat meer te eten?

Klik om te verkleinen...

Als je 2400 Cal binnen krijgt en daar komt nog avondeten bij (al snel 500 Cal) en je wil ook nog eens extra shakes nemen ? Dan ga je niet rap afvallen ben ik bang.

 

[Stickler]

In mijn cut verlies ik ongeveer 0,5% vet per week. Ik hoop van nu nog van 20% naar 12% te komen. Als ik zo doorga zou ik in 16 weken = 4 maand daar moeten zijn. van 24 naar 12 is wel veel, maar wel haalbaar tegen het eind van de zomer denk ik. Mits je er alles voor doet uiteraard.

 

[supersized]

off topic: worden jullie eigenlijk ook sterker in de cut?

on topic: doel ligt hoog, in iede geal niet boven onderhoud gaan ete!

 

[skizpor]

Zo net eerste training gedaan, was lekker! Toch gaan afwijken van mn schema omdat ik er toch geen goed gevoel bij heb, dus heb toch een split gemaakt.

Training

Spoiler

Benchpress
10 x stang
8 x 20
4 x 25
2 x 8 x 17.5

Incline press
10 x stang
10 x 5
8 x 10
2 x 5 x 15

Shoulder press
2 x 8 x stang
2 x 3 x 10

Arnold press
10 x 6
8 x 6
3 x 8 x 7,5

Tricep Curl
10 x 12.5
10 x 15
10 x 20
2 x 8 x 22.5

Legpress
10 x 40
10 x 50
10 x 70
10 x 80
10 x 90

Cardio 320kcal

Nog beetje sissy weights tegenover de gewichten die hier gehandeld worden, maar we komen er wel, ben super gemotiveerd.

Morgen weer maar dan rug / biceps / buik trainen .


Voeding

Spoiler

07:00 40 gram brinta met melk
trainen
12:00 kip met rijst en groenten
14:00 2 bruine boterhammen met kipfilet
16:00 handje noten
17:30 150 gram spruitjes met 100 gram rijst en vegetarische schnitzel
21:00 kwark

 

[skizpor]

Zo net weer lekker getrained.


Training

Spoiler

Deadlift
10 x 10
10 x 20
10 x 30
2 x 7 x 30

Close grip pulldown
15 x 15
10 x 20
2 x 10 x 25
10 x 30

Bicep Curl op cable
4 x 10 x 15

Shrugs
10 x 7.5
2 x 10 x 8
10 x 10

Buikspieroefeningen

Cardio @ 300kcal

Lekkere training, had het idee dat mn rug voor loopt op de rest, maar kan het mis hebben

Voeding

Spoiler

Volgorde waardes kcal/gram calorieën/eitwit/vet

07:00 40 gram Brinta + Melk 202/32.9/9.8/3.1
10:00 2 sneetjes bruin met rookvlees 232/27.6/8.8/2.3
13:00 100 gram witte rijst met 50 gram groenten 473/81.8/9.7/1.3
16:00 banaan 83/18.8/1.2/0.2
17:45 100 gram rijst en kip met 150 gram chinese kool 471/79.7/32.6/2.4
21:30 300gram kwark met 50gram studentenhaver 404/28.5/26.8/20.5

Totaal 1865/269.3/88.9/29.8
EKV 69/22/7.6

EKV verhouding lijkt me niet helemaal correct, zal ergens een rekenfoutje in zitten.... Ben wel tevreden over kcal inname, zit toch 400kcal onder mn minimum behoefte. Krijg morgen als het goed is ook whey binnen, kan dan gelijk kijken hoe dat uitpakt.

Morgen rustdag, donderdag is weer een trainingsdag.

 

[supersized]

kloppen die carbs wel? volgens mij krijg je meer binnen dan je denkt.. zou t narekenen als ik jou was. Je hebt bij totalen 88,9 kh ingevuld, alleen al bij 1 maaltijd krijg je 80 gram kh binnen...Klopt dus niet. Als ik het zo snel zie dan zit je ook veel te hoog met carbs, zou lager gaan zitten en hoger in vetten?

 

[skizpor]

kloppen die carbs wel? volgens mij krijg je meer binnen dan je denkt.. zou t narekenen als ik jou was. Je hebt bij totalen 88,9 kh ingevuld, alleen al bij 1 maaltijd krijg je 80 gram kh binnen...Klopt dus niet. Als ik het zo snel zie dan zit je ook veel te hoog met carbs, zou lager gaan zitten en hoger in vetten?

Klik om te verkleinen...

Hiermee plaatje van voeding vandaag, denk dat het nu wat duidelijker is. Mocht je ideeen hebben om vetten naar boven te krijgen en kcal naar beneden dan is al het advies zeer welkom, ben gewoonweg nog aan het puzzelen naar de juiste balans

 

[supersized]

ahzo , dat zijn de eiwitten dus, had je het verkeerd gepost net. Er staan namelijk verhoudingen EKV! Moet dus zijn KEV! Maar goed, weinig eiwitten, mag 3x zoveel. Hoe kom je er trouwens bij dat je onderhoud zo'n 2400 kcals is? je weegt 100 kg!

 

[skizpor]

ahzo , dat zijn de eiwitten dus, had je het verkeerd gepost net. Er staan namelijk verhoudingen EKV! Moet dus zijn KEV! Maar goed, weinig eiwitten, mag 3x zoveel. Hoe kom je er trouwens bij dat je onderhoud zo'n 2400 kcals is? je weegt 100 kg!

Klik om te verkleinen...

Ah ja, foutje bedenkt, voortaan excel file uploaden. Eitwitten word aan gewerkt, krijg morgen als het goed is mn whey testpakket van B&F ff kijken welke ik lekker vind .

Nee, niet mn onderhoud (ik vraag me af waar dat toch stond), ik bedoel de behoefte die mn lichaam nodig heeft om alleen al stil te zitten! En dan ben ik vandaag wezen sporten.

88,362 + (100 X 13,397= 1339.7) + (186 X 4,799= 892.61) - (27 X 5,677=153 )

is dus 2473.67 kcal


​

 

[supersized]

Ah ja, foutje bedenkt, voortaan excel file uploaden. Eitwitten word aan gewerkt, krijg morgen als het goed is mn whey testpakket van B&F ff kijken welke ik lekker vind .

Nee, niet mn onderhoud (ik vraag me af waar dat toch stond), ik bedoel de behoefte die mn lichaam nodig heeft om alleen al stil te zitten! En dan ben ik vandaag wezen sporten.

88,362 + (100 X 13,397= 1339.7) + (186 X 4,799= 892.61) - (27 X 5,677=153 )

is dus 2473.67 kcal


Je schrijft ergens dat je tevreden bent met je kcals inname (400 onder je behoefte) en ergens post je wat je nu inneemt, dat bijelkaar kom je op dat getal uit. Maar je moet uitgaan van je onderhoud, dat is je behoefte. Eiwitten kan je ook uit andere dingen halen ipv shakes. Denk aan vis,vlees,noten, etc
​

Klik om te verkleinen...

 

[skizpor]

Ah ja, foutje bedenkt, voortaan excel file uploaden. Eitwitten word aan gewerkt, krijg morgen als het goed is mn whey testpakket van B&F ff kijken welke ik lekker vind .

Nee, niet mn onderhoud (ik vraag me af waar dat toch stond), ik bedoel de behoefte die mn lichaam nodig heeft om alleen al stil te zitten! En dan ben ik vandaag wezen sporten.

88,362 + (100 X 13,397= 1339.7) + (186 X 4,799= 892.61) - (27 X 5,677=153 )

is dus 2473.67 kcal


Je schrijft ergens dat je tevreden bent met je kcals inname (400 onder je behoefte) en ergens post je wat je nu inneemt, dat bijelkaar kom je op dat getal uit. Maar je moet uitgaan van je onderhoud, dat is je behoefte. Eiwitten kan je ook uit andere dingen halen ipv shakes. Denk aan vis,vlees,noten, etc
​

Klik om te verkleinen...

Excuseer mijn noob-heid, valt nog genoeg te leren . Eiwitten ben ik nu inderdaad ook aan het proberen uit andere dingen te halen, had gisteren blikje sardines mee .


Gisteren training gehad, ging lekker! ps gewichten zijn trouwens alleen de gewichten die er aan hangen niet met stang ofzo.

TRAINING

Spoiler

Bench Press
10 x stang
10 x 10
8 x 15
8 x 20
5 x 25

Dumbbell Flyes
2 x 10 x 6
3 x 10 x 7.5

SeatedShoulder press
10 x stang
4 x 6 x 5

Front Raises
3 x 10 x 7.5

Tricep Curl op cable
10 x 15
10 x 17.5
10 x 20
10 x 22.5
6 x 25

Lying Tricep extension
3 x 10 x 10

Squat in Smith (hebbben geen squatrek/kooi)
10 x 20
10 x 25
5 x 30
5 x 40
5 x 50

Ik heb na deze week het idee dat mn schouders en biceps wat achter lopen op de rest, gaan mn schema wat aanpassen en wat meer oefeningen daarvoor inlassen.

Voeding

Spoiler

06:00 Brinta met melk
09:00 Sinaasappel
12:00 Hard bruin broodje met 200 gram sardines
14:00 Banaan
17:30 100 gram rijst, kipfilet en prei
21:30 Handje amandelen

1512kcal
169g koolhy.
97g eitwitten
47g vet

EKV 31/53/15%

Gisteren beetje slecht gegeten, wel genoeg voor mn gevoel, maar als je naar de cijfers kijkt niet echt

Klik om te verkleinen...

 

[supersized]

erg slecht gegeten als je het mij vraagt, eiwitten veels te laag! koolhydraten veel te hoog! sinaasappel,banaan en melk in de cut niet echt ideaal

Kies de juiste producten en eiwitten drastisch verhogen!!!