Schema en alle benodigde info hoop ik

[cns]

Ik ben nu ongeveer 2 jaar weer enigszins serieus bezig met trainen waarbij in eerste instantie de focus lag op afvallen. Aangezien ik vanaf 2008 tot 2012 niets heb kunnen doen door fysieke klachten (virussen etc.) Mijn lengte is 1.86 ben 36 jaar oud en weeg nu 77kg. Opzich ben ik wel tevreden met mijn huidige gewicht maar heb ik het idee dat mijn vet percentage nog vrij hoog is, aangezien ik het vet op de bekende plek rond de buik nog aanwezig is.

Mijn huidige doel is massa kweken maar het vetpercentage binnen de perken houden.
Prioriteiten heb ik niet echt, maar wil gewoon in zijn algemeenheid groter en sterker worden. Ik heb nog altijd fysieke klachten waardoor ik snel moe ben, maar merk wel dat ik meer en meer op een niveau kom, waar ik wil zijn… Hoewel een mens altijd meer wil natuurlijk… Wellicht wil ik nu te snel? Mijn leeftijd werkt misschien ook niet mee. Ik train overigens thuis, en beschik over de benodigde instrumenten om optimaal te trainen… Geen machines, alles is barbells/dumbells/ez curl barbell alles vrije gewichten.

Ik kan als ik wil 7 dagen in de week trainen, maar doe dit nu 4 dgn met dus hier en daar een rondje op de racefiets…

Mijn huidige eetpatroon is misschien ook te verbeteren? (zie onderaan deze post)

Nu mijn schema:
Dag 1 Borst
3x15 Barbell bench press
3x15 Dumbell incline press
3x15 Dumbell Fly
Triceps
2x15 Close Grip Bench press
3x15 Dips

Dag 2 Benen
3x15 Barbell Squat
3x15 Lunges
3x15 Leg extensions
3x15 Calf Raises

Dag 3 Rug
failure Wide Grip Pull Up
3x15 Bent over Barbell Rows
3x15 Chinese Barbell Row
failure Lower Back
Biceps
3x15 Standing Barbell ez Curl
3x15 Incline Dumbell Curl
3x15 Hammer Curls


Dag 4 Schouders
3x15 Military Press (seated)
3x 15 Lateral Raises
3x 15 Reverse Flyes
3x15 Side Raises (Seated)
2x 15 Schrugs Dumbell


Voeding ziet er ongeveer zo uit:
6:45 Ontbijt: whey 2x 15gram + 150 ml water en 150 ml melk en 20 gram brinta + glas verse sinaasappelsap
9:30 Boterham met kaas
12:00 Boterham met kipfilet + appel + 150 ml boullion
14:00 Eierenkoek
17:00 avondeten, ongeveer 300 gram groente en stukje vlees met maximaal 50 gram aardappel
17:30 toetje: Yoghurt 150 ml met 20 gram muesli

Wellicht eet ik te weinig om te groeien? Maar ik ben bang om snel te dik te worden… Vandaar dat ik maximaal 2.000 kcal per dag eet… Maar als dit anders kan hoor ik het graag

Alvast bedankt voor suggesties en wees vooral eerlijk maar ook duidelijk!

Klik om meer te lezen...

 

[BeastMode0N]

Je zult zelfs gaan afvallen als je zo weinig eet, maak er ongeveer 3000 kcal per dag van als je bang bent om te dik te worden maar dikker word je sowieso

 

[faceman]

Je eet te weinig en je lijkt me ook wat weinig eiwitten te eten.

Ik vermoed dat je traint na 17u30?
Na je training moet je dus een extra maaltijd toevoegen met veel proteïnen en goede koolhydraten en voor het slapen ook nog wat proteïne eten. Platte kaas is goed, je kan ook tonijn eten...
Dus, twee extra maaltijden toevoegen en het zit goed. Vergeet niet dat de maaltijden rond uw training het belangrijkste zijn.


Doe wat oefeningen voor je hamstrings en je moet niet altijd 15 reps doen. Is een beetje te veel.

 

[cns]

3000 kcal okay nou ik ga dan maar eens kijken hoe ik dat kan doen. Mijn actuele gewicht is overigens 75kg

Ik train inderdaad over het algemeen na 17:30 met een beetje geluk ben ik meestal om 19:30 al bezig... Los van de vrije dagen natuurlijk. Wellicht heeft de vermoeidheid ook te maken met niet voldoende proteïnen? Ik merk wel de laatste tijd dat na vooral het trainen van rug en biceps ik sneller een hongergevoel krijg, zelfs nog 2 dgn erna.

Te weinig eiwitten, maar ik kan ook niet te veel proteïnen gaan toevoegen toch? Ik lees overal de regel 1 gram per 1kg lichaamsgewicht, maar volgens mij loop je hier een groot risico, om dikker te worden. Nu weet ik niet of dit in mijn geval zo is, maar goed.

15 reps is misschien wat veel, maar de 15 reps doe ik niet een heel jaar hoor... Zo nu en dan ga ik over naar 8 reps.

Verder geen op- of aanmerkingen op het schema?

Hamstring zal ik zeker niet vergeten...

bedankt voor zover

 

[faceman]

1.5 gram proteïne per kg lichaamsgewicht. Geen zorgen om dik te worden, van proteïne kan je niet dik worden. Jij mag 10kg kip per dag eten, dik zal je niet worden.

Dus, eet na uw training een goede maaltijd en je zal al veel vooruitgang zien.

 

[cns]

top faceman bedankt!

trouwens bulken is nu voor mij dus prio 1? Hoe lang aan jullie daarmee door? Tot welke periode en hoe ziet mijn schema eruit als ik ga cutten eigenlijk?

Overigens gebruiken jullie creatine? En is dit een must? Ik ben nogal huiverig voor bepaalde poeders en beloftes, zeker wanneer er aspertaam of andere E stofjes in zitten. Maar misschien is dit niet terrecht?

 

[Hell93]

1.5 gram proteïne per kg lichaamsgewicht. Geen zorgen om dik te worden, van proteïne kan je niet dik worden. Jij mag 10kg kip per dag eten, dik zal je niet worden.

Dus, eet na uw training een goede maaltijd en je zal al veel vooruitgang zien.

Klik om te verkleinen...

Je kan ook niet dik worden van vetten en ook niet van koolhydraten. Je wordt dik van een teveel aan kcal. Als jouw teveel aan kcal wordt veroorzaakt door eiwitten (proteïne, wat jij wilt) dan word je dus dik door die eiwitten (theoretisch gezien, in de praktijk dus gewoon van een teveel aan kcal).

 

[faceman]

http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/protein-will-not-make-you-fat

 

[cns]

http://www.t-nation.com/diet-fat-loss/protein-will-not-make-you-fat

Klik om te verkleinen...

bedankt voor de link!

---------- Toegevoegd om 13:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:23 ----------

Je eet te weinig en je lijkt me ook wat weinig eiwitten te eten.

Doe wat oefeningen voor je hamstrings en je moet niet altijd 15 reps doen. Is een beetje te veel.

Klik om te verkleinen...

is 4x8 beter om te doen?

 

[guidootje]

Niet echt goed kunnen kijken op 't moment, maar bij je chestworkout zou er nog wel wat bijkunnen. Een decline fly?

 

[88ja]

Ik mis een deadlift. Voor de rest vind ik je trainingsprogramma netjes.