schema goed?

[roeney]

hallo, ik train nu net iets minder dan 2 maanden, mijn eerste schema was gemaakt door de sportschool (als er behoefte naar is wil ik hem wel plaatsen...) mijn doel op dit moment is massa kweken. ivm met school kan ik maar maximaal 3 dagen trainen. ik heb niet echt prioriteiten voor een bepaalde spiergroep ofzo. waar ik train zijn veel machines, maar er zijn ook veel dumbbells en barbells en dergelijke. mijn nieuwe schema dacht ik ongeveer dit:

Dag 1:
Benen + schouders + trapezius
Squat 4x8-10
Leg press 4x8-10
Leg extension 4x8-10
Leg curl 4x8-10.
Shoulder press 4x8-10
Upright rows 4x8-10
Side raises 4x8-10
Front raises 4x8-10 (of is ipv deze, bent over raises beter voor mij op dit moment?)
Shrugs 4x10-12

Dag 2:
Borst + triceps + kuiten
Bench press 4x8-10
Incline dumbbell press 4x8-10
cable corssover 4x8-10
Dumbbell flyes 4x8-10
Peck deck 4x8-10
Triceps press down 4x8-10 (stang)
Triceps press down 4x8-10 (kabel)
Cable triceps extension 4x8-10 of eventueel lying triceps extension wat denken jullie?
Dippen 3x max
Calf raises 4x12-15

Dag 3:
Rug + biceps + buik
Lat pull down 4x8-10
Bent over row 4x8-10
Seated cable row 4x8-10
one arm dumbbell row 4x8-10
Barbell curl 4x8-10
Preacher curl 4x8-10 op machine
Dumbbell curls 4x8-10 waarvan 2 op schuine bank of is het beter 4x OF schuin OF normaal te doen? welke adviseren jullie dan?
Hammer curl 4x8-10
Hanging knee raises 3x15
Crunches 3x15 in machine zodat extra gewicht aan kan.
Torso twist 3x15

graag jullie op of aanmerkingen. graag op alles letten (teveel oefeningen achter elkaar van zelfde groep, te weinig oefeningen van een spiergroep, verkeerde volgorde van oefeningen... etc) ik zit er nog over na te denken ipv het aantal herhaling 8-10 te veranderen naar 6-8, wat denken jullie? zoals ik al zei is massa mijn doel dan is het beter 6-8 of niet?

bvb dank

mvg Roeney

Klik om meer te lezen...

 

[porterhouse]

Welkom Roeney,

Lees hier even rond www.stronglifts.com daar staat voldoende info
hoe te beginnen.

Mvg,

Porter

 

[roeney]

bedankt voor de site. ik zal het binnenkort is op mijn gemakje doorlezen!
maar heb je zo op het eerste oog nog op/aanmerkingen over het schema?
even vlug gekeken op de site, daar wordt aangeraden meer met vrije gewichten te trainen. in mijn training ben ik toch wel veel met machines bezig... waar is ruimte in mijn schema om aanpassingen daarvoor te maken?

mvg Roeney

 

[porterhouse]

Hou het bij de basisoef. en doe niet teveel en te zwaar in het begin. leer de oefeningen correct uitvoeren.

---------- Toegevoegd om 16:06 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:01 ----------

Volledig voorbeeldschema:

Maandag:

Borst:
Bench Press 10/8/6
Incline dumbbell Press 10/8/6
Flyes 8/8

Biceps:
dumbbell Curl 10/8/6
Seated dumbbell Curl 8/8
Preacher Curl 8/8

Dinsdag:
Quadriceps:

Squat 10/8/6
Leg Press 10/8/6
Leg Extensions 8/8/8

Hamstrings:
Romanian Deadlift 10/8/6

Kuiten:
Standing Calf Raises 25/22/20

Donderdag:


Schouders:
Military Press 10/8/6
dumbbell Side Raises 8/8/8
Bent-over Laterals 8/8/8
Triceps:
Close-grip Bench Press 10/8/6
French Press 8/8
Cable Pushdown 12/10/8

Vrijdag:
Onderrug:
Deadlift 8/6/6

Rug:
Barbell Rows 10/8/6
Wide-Grip Pulldown 10/8/6
Seated Cable Rows 10/8/6

Traps:
Dumbbell Shrugs 10/8/6

Algehele warming-up +-10min. op Crosstrainer en rekken en strekken.
__________________

 

[t i p]

Hallo, Roeney

IK heb naar je schema gekeken en geprobeerd antwoord op je vragen te geven.

Front raises 4x8-10 (of is ipv deze, bent over raises beter voor mij op dit moment?)
Licht eraan of je voorkant schouders of achterkant wilt trainen.
Front raises is gericht op voorkant en bent over raises is gericht op achterkant.

Cable triceps extension 4x8-10 of eventueel lying triceps extension wat denken jullie?
Ik doe op het moment incline skullcrusher vind ik erg fijne oefening voor me triceps

Dumbbell curls 4x8-10 waarvan 2 op schuine bank of is het beter 4x OF schuin OF normaal te doen? welke adviseren
Ik doe op het moment seated dumbbell curls, is gewoon op een bankje gaan zitten en dan curls doen.

Je schema ziet er goed uit alhoewel je opmoet letten om er niet te lang mee bezig te zijn.
Ongeveer 1 uur trainen is genoeg.

Ooh en hier is nog een mooie site waar duidelijk een heleboel oefening uitgelegd worden.
http://www.muscleandstrength.com/exercises/main.html

 

[roeney]

@porterhouse:
harstikke bedankt voor je schema, ik ga daar de komende weken maar is mee aan de slag. maar zoals ik al heb gezegd: ik kan echt maar maximaal 3 dagen naar de sportschool. dus ik moet 1 dag opdelen over de andere 3, kan je mij hier nogmaals in adviseren aub? alvast heel erg bedankt voor je tips en moeite tot dusver. maar 1 ding snap ik niet zo goed: je zegt eerst 3 sets dumbbell curl en daarna nogmaals 2 sets dumbbell curl alleen dan seated. is hier een speciale reden voor? vast wel, maar ik ga morgen op mijn dooie gemak even jou site doorlezen. je hebt trouwes wel in je schema meegenomen dat ik wil trainen op massa? en triceps push down, zeg jij met kabel of gewoon met stang? ik heb het gevoel dat ik met kabel ze beter voel...

@t i p
bedankt voor het antwoorden op mijn vragen!
ik dacht zelf ook al dat het allemaal te lang zou zijn, maar is rond de anderhalf uur geen optie? wnat zoals ik al zei kan ik maar maximaal 3x in de week en dan wil ik wel graag het maximale er uit halen natuurlijk ;-) of is er een goede reden om het maar bij 1 uur te houden? sorry ben nog niet helemaal thuis in dit wereldje, maar dat gaat goed komen!

mvg Roeney

 

[Amateur21]

hallo, ik train nu net iets minder dan 2 maanden, mijn eerste schema was gemaakt door de sportschool (als er behoefte naar is wil ik hem wel plaatsen...) mijn doel op dit moment is massa kweken. ivm met school kan ik maar maximaal 3 dagen trainen. ik heb niet echt prioriteiten voor een bepaalde spiergroep ofzo. waar ik train zijn veel machines, maar er zijn ook veel dumbbells en barbells en dergelijke. mijn nieuwe schema dacht ik ongeveer dit:

Dag 1:
Benen + schouders + trapezius
Squat 4x8-10
Leg press 4x8-10
Leg extension 4x8-10
Leg curl 4x8-10.
Shoulder press 4x8-10
Upright rows 4x8-10
Side raises 4x8-10
Front raises 4x8-10 (of is ipv deze, bent over raises beter voor mij op dit moment?)
Shrugs 4x10-12

Dag 2:
Borst + triceps + kuiten
Bench press 4x8-10
Incline dumbbell press 4x8-10
cable corssover 4x8-10
Dumbbell flyes 4x8-10
Peck deck 4x8-10
Triceps press down 4x8-10 (stang)
Triceps press down 4x8-10 (kabel)
Cable triceps extension 4x8-10 of eventueel lying triceps extension wat denken jullie?
Dippen 3x max
Calf raises 4x12-15

Dag 3:
Rug + biceps + buik
Lat pull down 4x8-10
Bent over row 4x8-10
Seated cable row 4x8-10
one arm dumbbell row 4x8-10
Barbell curl 4x8-10
Preacher curl 4x8-10 op machine
Dumbbell curls 4x8-10 waarvan 2 op schuine bank of is het beter 4x OF schuin OF normaal te doen? welke adviseren jullie dan?
Hammer curl 4x8-10
Hanging knee raises 3x15
Crunches 3x15 in machine zodat extra gewicht aan kan.
Torso twist 3x15

graag jullie op of aanmerkingen. graag op alles letten (teveel oefeningen achter elkaar van zelfde groep, te weinig oefeningen van een spiergroep, verkeerde volgorde van oefeningen... etc) ik zit er nog over na te denken ipv het aantal herhaling 8-10 te veranderen naar 6-8, wat denken jullie? zoals ik al zei is massa mijn doel dan is het beter 6-8 of niet?

bvb dank

mvg Roeney

Klik om te verkleinen...

ik zou triceps neit samen trainen als met je borst.

als je je borst traint pak je al heel veel triceps mee als je daarna nog eens triceps gaat doen dan zijn je tricepjes binnen no time buiten adem!

beter borst+biceps rug+triceps

by the way! je kuiten hoor je gewoon op je been dagen te doen

 

[FrankyB]

ik zou triceps neit samen trainen als met je borst.

als je je borst traint pak je al heel veel triceps mee als je daarna nog eens triceps gaat doen dan zijn je tricepjes binnen no time buiten adem!

beter borst+biceps rug+triceps

by the way! je kuiten hoor je gewoon op je been dagen te doen

Klik om te verkleinen...

Er is niks mis met triceps bij je borst te doen.
borst+triceps & rug&biceps kan prima!

 

[roeney]

heb mijn schema een beetje aangepast, nadat ik naar jullie tips heb geluisterd:

Dag 1:
Benen + schouders
Squat 10/8/6
Leg press 10/8/6
Leg extension 8/8/8
romanian deadlift 10/8/6
calf raises 25/22/20
Shoulder press 10/8/6
military press 10/8/6
Upright rows 10/8/6
Side raises 8/8/8
Shrugs 10/8/6

Dag 2:
Borst + biceps +voorarmen
Bench press 10/8/6
Incline bench press 10/8/6
cable crossover 10/8/6
Dumbbell flyes 8/8
Dumbbell curl 10/8/6
seated dumbbell curl 8/8
preacher curl 10/8/6
dumbbell wrist curl 12/10/8
dumbbell reverse wrist curl 12/10/8

Dag 3:
Rug + triceps + buik
deadlift 8/6/6
Lat pull down 10/8/6
barbell row 10/8/6
Seated cable row 10/8/6
close grip bench press 10/8/6
lying triceps extension (skullcrusher) 8/8
cable push down 12/10/8
Dippen 3x max
roman chair knee raise 15/15/15
Crunches 15/15/15
Torso twist 15/15/15

is hij zo beter?

 

[denhaagfoahevah]

erg pittig ik zal het in 4 dagen verdelen(als dat kan).

 

[roeney]

jah dat is dus het rpobleem, ik kan maximaal 3x per week
heel soms kan het voorkomen dat ik wel 4x per week kan dan zal ik het wel verdelen en de rest in 3 dagen is dit goed te doen?

 

[FrankyB]

jah dat is dus het rpobleem, ik kan maximaal 3x per week
heel soms kan het voorkomen dat ik wel 4x per week kan dan zal ik het wel verdelen en de rest in 3 dagen is dit goed te doen?

Klik om te verkleinen...

Erg veel!

Je kan met minder ook af, bijv.
Dag 1
Squat
Military press
Shrugs

Dag 2
Bench Press
Dumbbell Flyes
Dumbbell Curl
Wrist curls

Dag 3
Deadlift
Pulldown
Triceps Push Down
Crunches/Twist of wat andere oefeningen voor je buikspier kwartier

 

[roeney]

en hoe zou je dan de sets en reps doen?

 

[FrankyB]

en hoe zou je dan de sets en reps doen?

Klik om te verkleinen...

Voor massa kan je het best 75-85% van je 1RM nemen en dan zoveel mogenlijk reps op eigen kracht maken zonder al te veel gebruik van andere spieren dan die voor de betreffende oefening

Is er op gebaseerd dat iedere spier(groep) z'n eigen vezelverdeling heeft waardoor het optimale aantal reps van oefening tot oefening kan varieren.

Om er bij benadering achter te komen neem je 80% van je 1RM voor een bepaalde oefening en doe je daarmee zoveel mogenlijk reps op eigen kracht zonder al te veel gebruik van andere spieren dan die voor de betreffende oefening.



Lees dit door http://web.archive.org/web/20031010...com/index.cfm?action=viewarticle&articleID=15

Klik om te verkleinen...

Heb je uberhaupt wel een beetje rondgeneust hier?? Bovenstaande post is 1 van de vele waar nuttige informatie in staat en wat er op het forum te vinden is.

 

[roeney]

ik heb zeker hier rondgelezen, maar ik dacht jij zet nu voor de meeste spiergroepen maar 1 oefeningen, dus dan dacht ik moet ik zeker wat meer setjes doen. anders ben ik heel snel klaar, maar ik zal nog is rondlezen of ik hier nog wat meer over te lezen krijg.
in ieder geval bedankt voor je reacties, moeite en tips

mvg Roeney

 

[Hummer]

Welkom Roeney,

Lees hier even rond www.stronglifts.com daar staat voldoende info
hoe te beginnen.

Mvg,

Porter

Klik om te verkleinen...

+1

Lees je een beetje in.
Het schema dat je van plan was is echt zo'n "Muscle & Fitness" schema dat beter geschikt is voor een prof.
Doe de basisoefeningen voor je spiergroepen, en train flink.
Als je zo veel moet doen als je van plan bent, moet je bij de eerste oefeningen energie sparen om de andere te doen...
Succes!

 

[roeney]

ik zag inderdaad in dat zoals ik eerst van plan was te gaan trainen, teveel tijd kostte dus heb hem ingekort. maar zoals ik jou nu hoor, moet ik hem nog een keer inkorten dan kom ik ongeveer uit op dit:

Dag 1:
Benen + schouders
Squat 10/8/6
Leg press 10/8/6
romanian deadlift 10/8/6
calf raises 25/22/20
military press 10/8/6
Side raises 8/8/8
Shrugs 10/8/6

Dag 2:
Borst + biceps +voorarmen
Bench press 10/8/6
Incline dumbbell press 10/8/6
cable crossover 10/8/6
dumbbell flyes 8/8
Dumbbell curl 10/8/6
preacher curl 8/8
hammer curl 10/8/6
dumbbell wrist curl 12/10/8

Dag 3:
Rug + triceps + buik
deadlift 8/6/6
Lat pull down 10/8/6
Seated cable row 10/8/6
close grip bench press 10/8/6
cable push down 12/10/8
lying triceps extension (skullcrusher) 8/8
15minuten buikspieroefeningen afwisselende oefeningen

zo is er heel wat tijd uitgehaald denken jullie dat hij zo wel goed te doen is? en minder oefeningen van zelfde spiergroep achter elkaar. borst heb ik wel wat meer oefeningen laten staan, of is het verstandig dumbbell flyes er uit te halen nog?

 

[PROTEIN JUNKIE]

Als je toch van plan bent om 3 dagen per week te trainen....

Dag 1 Borst / Biceps

Dag 2 Benen

Dag 3 Rug / Schouders / Triceps

 

[roeney]

dankje voor je tip, maar ik heb een ander besluit genomen: ik ga de komende paar maanden met rippetoe aan de slag