Schema hulp gevraagd

[0to100]

Beste forumleden,

De afgelopen 1.5 jaar had ik niets meer van sport gedaan. Voorheen heb ik altijd gevoetbald en ben later gaan kickboksen.

Nu ben ik sinds 3 weken weer gaan hardlopen en weer begonnen met krachttraining. Ik wil graag meer massa en kracht krijgen omdat ik een redelijke ectomorph ben. Voornamelijk mijn borst kan wel wat meer volume gebruiken.

Voor de komende tijd wil ik dus gaan trainen aan de hand van een 4 daags split schema en ik zou jullie hulp hierbij kunnen gebruiken. Ik sta eventueel ook open voor een 5 daags schema maar qua aantal dagen is dat wel de max voor mij.

Leeftijd: 26
Geslacht: M
Lengte: 1.87 m
Gewicht: 81.2 kg
vet%: 15%ish

Ma: Benen
Di: Borst & biceps + Buik
Wo: Rust
Do: Rug
Vrij: Schouders & Triceps + Buik
Za: Rust
Zo: Rust

Kunnen jullie mij helpen met de invulling van de dagen? oefeningen & reps...
Alle hulp/info is welkom! En zodra ik een schema heb zal ik op het forum ook een verslag bijhouden.


Met vriendelijke groet,

0to100

Klik om meer te lezen...

 

[Inb4]

Nee, dit gaat hem niet worden. Alle spiergroepen 1x p.w. = te weinig gains.

Beter UB/LB (bijv. die van Dynobet)

 

[Sylve]

Ik zie ook geen benen?

 

[Inb4]

Ik zie ook geen benen?

Klik om te verkleinen...

Op maandag 1x

 

[0to100]

Bedoel je deze marr?

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps


Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12


Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps


Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

 

[iLift]

Ik zie ook geen benen?

Klik om te verkleinen...

Maandag toch?

 

[0to100]

Dit stond in mijn openings post,

Ma: BENEN
Di: Borst & biceps + Buik
Wo: Rust
Do: Rug
Vrij: Schouders & Triceps + Buik
Za: Rust
Zo: Rust

 

[Sylve]

Ik zou de rust wat verminderen, zeker bij de kleine oefeningen. Compounds kan 2 min prima.

 

[0to100]

Ok ik zal de rust momenten aanpassen!

De chinups zijn op dit moment nog een probleem voor mij. Ik kan dit wel doen op een apparaat met contra gewicht maar nog niet die aantallen op lichaamsgewicht.

 

[Inb4]

Bedoel je deze marr?

Trainingsdag 1:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

leg press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

leg curl/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Seated calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Barbell rollout / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps


Trainingsdag 2:

bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) chin ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Incline dumbell press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Dumbell row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

Rear laterals cable/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps hammer curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12


Trainingsdag 3:

Back squat / 2-3 min rust tussen sets
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets).

Romanian deadlift/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps
(exclusief opwarm sets).

Front squat/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

Standing calf Raise / 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

(weighted) back extension/ 2 min rust
3 sets van 10-15 reps

Side bends / 2 min rust
3 sets van 10-15 reps


Trainingsdag 4:

Bankdrukken/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

(weighted) Pull ups/ 2-3 min rust
3 sets van 6-8 reps.
(exclusief opwarm sets)

Overhead/ militairy press/ 2 min rust
3 sets van 8-12 reps

T-bar row/ 2 min rust
3 sets van 8-10 reps

schrugs (dumbell of barbell)/ 2min rust
3 sets van 8-12 reps

Close grip benchpress / 2 min rust
(Aan beiden kanten één hand minder breed als je nu doet met bankdrukken)
3 sets van 8-12 reps

biceps ez bar curls/ 2 min rust
3 sets van 8-12

Klik om te verkleinen...

Yep

 

[0to100]

Tot op heden bevalt dit schema mij erg goed!!!

Pullups gaan nog moeilijk en zal nog enige tijd en oefening in beslag nemen. De romanian deadlift vind ik ook moeilijk om correct uit te voeren. Ik merk dat het moeilijk is om mijn rug recht te houden op het moment ik naar onder buig. Iemand hier ook last van?

Overigens zal ik vanaf aankomende week een log bijhouden. Deze week ben ik nog aan t zoeken naar het juiste gewicht.

Mvg,

0to100

 

[Inb4]

Tot op heden bevalt dit schema mij erg goed!!!

Pullups gaan nog moeilijk en zal nog enige tijd en oefening in beslag nemen. De romanian deadlift vind ik ook moeilijk om correct uit te voeren. Ik merk dat het moeilijk is om mijn rug recht te houden op het moment ik naar onder buig. Iemand hier ook last van?

Overigens zal ik vanaf aankomende week een log bijhouden. Deze week ben ik nog aan t zoeken naar het juiste gewicht.

Mvg,

0to100

Klik om te verkleinen...

Goed bezig !

 

[Sterling]

Tot op heden bevalt dit schema mij erg goed!!!

Pullups gaan nog moeilijk en zal nog enige tijd en oefening in beslag nemen. De romanian deadlift vind ik ook moeilijk om correct uit te voeren. Ik merk dat het moeilijk is om mijn rug recht te houden op het moment ik naar onder buig. Iemand hier ook last van?

Overigens zal ik vanaf aankomende week een log bijhouden. Deze week ben ik nog aan t zoeken naar het juiste gewicht.

Mvg,

0to100

Klik om te verkleinen...

Wat helpt bij pullups is je richten op een bepaald aantal reps. Voordat je begint kies je bijvoorbeeld om 50 reps te doen, dit aantal kan je dan in zoveel setjes doen als je nodig hebt. Uiteraard is de bedoeling je sets steeds langer te maken.