Schema OK?

[polotraxx]

hey DBB

eerst even een kleine toelichting over mijn situatie op dit moment. Ik heb enkele weken geleden een stevige knieblessure overgehouden tijdens een benentraining. Ik was aan het squatten en voelde een stekende pijn die enkele dagen bleef aanhouden en ben uiteindelijk naar de dokter geweest. Tijdens verscheidene onderzoeken die ik heb ondergaan (ik heb al enkele jaren een rug die al eens vaak pijn doet, daarom heb ik ineens gevraagd of ze dat ook niet eens konden 'nakijken' ) bleek dat ik een te holle rug heb doordat mijn bekken naar voren gekanteld staat. Bijna alle spieren in mijn onderrug/buik zijn ook te zwak volgens de testen... Nu moet ik (minstens) 16weken 2maal per week naar het ziekenhuis voor oefeningen voor mijn onderrug/buik en knie. Het is mij ook afgeraden om oefeningen waarbij ik mijn core zwaar belast in die 16 weken niet mag doen.
Dus, doordat ik dan mijn benen, buik en onderrug 'train' met de oefeningen in het ziekenhuis, moet ik dit in mijn schema aanpassen. Ik had gedacht aan zoiets als dit:

Maandag (Borst/Biceps):
Flat Bench Press 12/10/8/6/12
Dumbbell Fly 3x10
Dumbbell Incline Bench Press 4x8
Dumbbell Incline Fly 3x10
Barbell Curl 12/8/8/8
Dumbbell Concentration Curls 3x8
Standing Biceps Cable Curl 3x8

Dinsdag: 'Benen/buik/onderrug' in ziekenhuis

Woensdag (Schouders/Voorarmen)
Standing Military Press 12/10/8/6
Bent Over Raise 3x8
Dumbbell Lateral Raise 4x8
Front Raise 3x8
Barbell Upright Row 3x8
Barbell Wrist Curl (Palms Down) 2x10
Barbell Wrist Curl (Palms Up) 2x10

Donderdag: 'Benen/buik/onderrug' in ziekenhuis

Vrijdag (Rug/Triceps):
Chin-ups (met gewicht) 4x8
Rowing Machine 4x10
Lat Pulldown 3x8
One-arm Dumbbell Row 3x8
Dips (met gewicht) 3x8
Cable One Arm Extension 3x8
Close Grip Bench Press 4x8
(Ik zou ipv de rowing machine de BOR doen, maar op de een of andere manier krijg ik altijd stekende pijn aan de achterkant van mijn rechts schouderblad. Heb al geprobeerd met lichte gewichten en rustig opgebouwd, goed de techniek beheersen, verschillende grepen geprobeerd, maar de pijn komt altijd terug bij BOR. Bij de andere oefeningen heb ik er geen last van :s)

Enige opmerkingen of is dit een degelijk schema?
Grts Polotraxx

Klik om meer te lezen...

 

[polotraxx]

niemand??

 

[metalfreack]

probeer oefeningen voor borst met je voeten op een verhoogje te staan, daarmee ga je je bekken draaien en ervoor zorgen dat je platter met je rug op de bank ligt en zo je onderrug niet zal belasten

Dan zou ik voor biceps en triceps maar 2 oefeningen nemen ipv 3. Ik zou voor bor eens iemand met ervaring in je gym je laten helpen om te zien of je niets verkeerd doet en of het niet mogenlijk is om je bor er toch bij te krijgen eventueel een variatie op de bor doen

 

[polotraxx]

heb echt al veel geprobeerd, verschillende mensen naar laten kijken, op laag gewicht begonnen om techniek te perfectioneren en echt heeeeel traag gewicht verhoogd. Maar ik blijf een stekende pijn krijgen :s heb het ondertussen nog enkele malen geprobeerd en voelde meteen weer pijn en ben van de sportschool rechtstreeks naar kinesist achter de hoek gegaan, niks aan de hand zei ie ?? de seated rowing machine (denk toch dat het zo noemt ) doe ik nu als vervanging van de bor