Schema tips (eerste post!)
- Topic starter StateOM
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 4
- Weergaven 513
- Volgers 2
Uniek
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 11 feb 2013
- Berichten
- 687
- Waardering
- 41
- Lengte
- 1m74
- Massa
- 87kg
- Vetpercentage
- 9%
Kan je moeilijk weten als je niet weet hoeveel je behoefte is he, lees de stickies hier, bereken je behoefte, maak de keuze of je wil cutten of bulken en maak dan een voedingsschema met de juiste hoeveelheid kcals.
Eet 1,8-2,2g eiwitten/kg lichaamsgewicht, minstens 1g vetten/kg lichaamsgewicht en vul de rest op met kh's.
Kon het niet heel duidelijk vinden in de stickies, maar dat is wellicht omdat ik niet helemaal weet waarop ik moet zoeken.
Heb wel een excel bestand waar je alle gegevens moet invoeren om vervolgens een behoefte indicatie te krijgen. Hierin vul ik leeftijd, lengte, lichaamsvet%, aantal keren dat ik per week intensief sport in. Hier werd aangegeven dat ik 3085 Kcal nodig heb. Heb al mijn voeding ingevoerd en komt uit op ong 3900Kcal, dus ruim er boven! probleem is dat ik al behoorlijk lang train (ook al is dit niet altijd even gestructureerd, wel altijd gemotiveerd en met regelmaat), en ik wil graag massa aankomen. Ben van heeel ver moeten komen want was extreem mager altijd. Inmiddels redelijk netjes in verhouding allemaal maar denk dus dat ik moet gaan Bulken icm hard en goed trainen. Enige zorg is hierbij wel dat ik liefst zo weinig mogelijk aankom rond mijn buik omdat ik hard heb moeten werken voor op het moment een 4pack haha!
EKV verdeling van eetschema hierboven is 32 - 44 - 24
iemand die mij verder kan helpen?
Heb wel een excel bestand waar je alle gegevens moet invoeren om vervolgens een behoefte indicatie te krijgen. Hierin vul ik leeftijd, lengte, lichaamsvet%, aantal keren dat ik per week intensief sport in. Hier werd aangegeven dat ik 3085 Kcal nodig heb. Heb al mijn voeding ingevoerd en komt uit op ong 3900Kcal, dus ruim er boven! probleem is dat ik al behoorlijk lang train (ook al is dit niet altijd even gestructureerd, wel altijd gemotiveerd en met regelmaat), en ik wil graag massa aankomen. Ben van heeel ver moeten komen want was extreem mager altijd. Inmiddels redelijk netjes in verhouding allemaal maar denk dus dat ik moet gaan Bulken icm hard en goed trainen. Enige zorg is hierbij wel dat ik liefst zo weinig mogelijk aankom rond mijn buik omdat ik hard heb moeten werken voor op het moment een 4pack haha!
EKV verdeling van eetschema hierboven is 32 - 44 - 24
iemand die mij verder kan helpen?
Laatst bewerkt:
Prestigio
Freaky Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 apr 2011
- Berichten
- 6.676
- Waardering
- 189
- Lengte
- 1m79
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 9%
Om minimaal vet aan te komen, is 250 tot 500 kcal boven onderhoud genoeg 
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal
Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.
Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com
Berekenen je Caloriebehoefte hier:
http://www.freedieting.com/tools/calorie_calculator.htm
Wil je spiermassa aankomen: behoefte + 250 tot 500 kcal.
Wil je afvallen: behoefte - 250 tot 500 kcal
Vervolgens bereken je je macro's als volgt:
Eiwitten op ongeveer 2 tot 2,5 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Vetten op minstens 1 gram per kilogram lichaamsgewicht.
Zorg er wel voor dat dit minimaal op 15% en maximaal op 40% van je totale kcal inname uitkomt.
De Rest van je caloriebehoefte kun je met koolhydraten opvullen.
Daarna kun je je schema opstellen met behulp van deze sheet:
[Link niet meer beschikbaar]
of www.myfitnesspal.com