schema voor hervatting na 2 jaar

[Szpilman]

Hallo,
2 jaar terug ben ik gestopt met krachttraining omwille van mijn werk dat ik tot op heden nog altijd doe. Het werk dat ik doe is fysiek en na een dag van 10u ben ik behoorlijk moe, zowel fysiek als mentaal.
Ik werk 7 dagen op een rij, gevolgd door enkele dagen rust. Ondanks mijn werk zou ik krachttraining graag willen hervatten.

• Hoelang je traint

Ik heb 2 jaar getraind, waarvan >1 jaar zeer consistent 3x per week. Ik merkte langzame progressie en heb van nature een snelle metabolisme.

• Wat je doel is

Ik heb enkele doelen:
- uitstraling: ik wil wat 'zwaarder' worden via spiermassa. Ik werd als tiener gezien als een 'tengere' jongen, en wellicht nog altijd op de werkvloer. 'hij moet dit niet doen, want hij heeft niet veel kracht' is vaak iets wat ik moet horen. Ondanks ik gewoon weg niet breed ben van nature, denk ik wel dat ik er iets aan kan doen.
- gezondheid: de reden waarom ik begon met krachttraining is dat ik al jaren last heb van snel vermoeide spieren. Via een recent onderzoek werd vastgesteld dat ik chronische hyperventilatie heb, en dit een mogelijke oorzaak is. Ze raadden me dan ook aan om te focussen op cardio in plaats van kracht.
- mentaal: Zelfdiscipline voelt goed.


verder: 1m72, 68 kg, 24 jaar oud en dun gebouwd, maar relatief 'zwaardere' LB tot over UB.

• Beschikbare apparatuur

Ik ben ingeschreven bij een gym met een diverse aantal machines, vrije gewichten.


Voordien ging ik vooral wat baseren op een greyskull LP schema, met de basis compound oefeningen. Ik vond deze nog terug namelijk.
< 1 jaar gedaan.

week 1:
DAY 1: seated shoulder press, squat smith machine, latt puldown, zottman curl, chin-ups
DAY 2: Trap bar deadlift, barbell bench press, ez-bar curl, zottman curl
DAY 3: seated shoulder press, squat smith machine, lat pulldown, zottman curl
week 2:
DAY 4: barbell bench press, ez-bar curl, zottman curl, lat pulldown
DAY 5: seated shoulder press, trap bar deadlift, zottman curl, chin-up
DAY 6: barbell bench press, squat smith machine, barbell curl, barbell reverse wrist curl, bicep cable curl

meeste oefeningen zijn 3-4 sets met telkens rond de 8-10 reps, waarvan de laatste sets zo veel mogelijk.

Een ander schema die ik grotendeels kreeg van in de fitness; waarmee ik ook ben begonnen.
> 1 jaar gedaan:

day 1:
- seated row machine
- latt pulldown machine
-pull up assisted
- seated row
- leg extension
- squat barbell

(vulde ik zelf aan met eventueel + deadlift en overheadpress)

day 2:
- bench press
- chest press machine
- butterfly pec deck machine
- overhead press
- bicep curl
- leg press horizontal (machine)


Welke schema zou bij mijn doelstellingen passen? En was ik goed bezig met bovenstaande?
Bedankt!

Klik om meer te lezen...

 

[RonnReeves]

Wil je dan na een werkdag nog trainen? Of wil je op die vrije dagen trainen?
Wat voorn werk heb heb dan ?

Ik vind bovenstaande allemaal erg veel. Ik zou uitgaan van je herstel vermogen.
Voor of na het werk, zou ik de basis opbouwen.
Misschien bro split, beginnen met 1 oefeningen en kijken of je goed hersteld. De rest van de trainingstijd, kun je je beter richten op de juiste voeding en hoeveelheid, en gaan zitten als je niet hoeft te staan, liggen als je niet hoeft te zitten.
En dan misschien op een vrije dag full body en ook rusten op die vrije dagen.
En niet te vet worden hé