Shivo
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 7 sep 2003
- Berichten
- 2.066
- Waardering
- 69
- Lengte
- 1m93
- Massa
- 95kg
- Vetpercentage
- 8%
Shivo's Log Nieuw schema ter beoordeling
Om mijzelf goed gemotiveerd te houden hierbij ook mijn trainingslog. De afgelopen maanden heb ik door werkweken van 60 uur en meer niet tot nauwelijks kunnen trainen. De trainingen die ik wel deed waren zonder energie en voornamelijk ook zonder enige kracht. Aangezien nu de rustige periode weer is aangebroken is het weer tijd om te knallen!
Onderstaand mijn trainingsschema. Het is absoluut niet ideaal zoals het schema nu is, maar het is voornamelijk toegespitst op de onderdelen waarvan ik denk dat ze duidelijk nog enige verbetering kunnen hebben. Zo heb ik schouders op 1 dag staan terwijl ik rug en borst juist combineer. (rug en borst zijn beide nog redelijk in vorm). Dit biedt mij hopelijk de mogelijkheid goed te focussen op de te verbeteren punten. Om de 5 a 6 weken zal ik het schema aanpassen én perfectioneren naar aanleiding van wat de voorgaande periode mij heeft geleerd. Zo zal in ieder geval squatten weer in het volgende schema staan. (deadlift staat er bewust niet in door een verklote onderrug).
Voedingsschema ben ik van afgestapt. Ik tel alleen nog het aantal maaltijden, de calorieën die ik eet en de hoeveelheid en timing van de proteine. (lijkt toch nog behoorlijk op een schema
). Naast proteine gebruik ik verder alleen nog vitaminen en creatine. (glucosamine en visolie zullen nog/weer worden toegevoegd.
De spiegel zegt mij dat ik ongeveer 92 a 93 kilo weeg bij een vetpercentage van 10 a 11%. Weegschaal ontbreekt op dit moment. Het doel is om dit jaar nog 98 kg bij 10% te wegen (beste resultaat in het verleden).
Dag 1 Schouders & buik
Shoulderpress (dumbbells)
Lateral Raise
Rear Lateral Raise (cable)
Upright Row
Crunches
Dag 2 Rug & Borst
Straight arm pulldown
Lat pull down (wide grip)
Seated row (cable)
Seated row (plates, wide grip)
Benchpress Incline (opbouwend tot 80% van 1rpm)
dumbbell Press Incline (3 sets tot failure)
Ik begin met een isolatieoefening voor de rug om de lats alvast “moe” te maken. (afgeleid van Mike Mentzer principe?). Seated row is natuurlijk dubbel, maar voelt goed. Wordt veranderd bij eerstvolgend schema.
dumbbell press vind ik persoonlijk prettiger dan benchpress vandaar dat ik daar zo zwaar mogelijk op wil gaan.
Dag 3 Biceps & triceps
Barbell curl (EZ bar)
dumbbell curl
Cable Curl (one arm)
Bent over triceps extension
dumbbell Triceps Extension
Push Down
Dag 4 Benen & Borst
Leg Extension (single leg)
Leg Press
Hack Squat
Benchpress (licht)
Flyes (licht)
Benen wederom volgens Mike Mentzer (geloof ik). Leg Extensions om voor te vermoeien. Leg Press op hoge intensiteit. Strekken in 1 vloeiende beweging. Neergaande beweging met 2 pauzes.
Borst 2x in de week is gewoon voor vorm. Heb borst de laatste maanden ernstig verwaarloosd en met 2 keer in de week (Waarvan 1x licht) zie ik al snel resultaat.
Dit log is vooral ter ondersteuning van mijzelf en om de motivatie gaande te houden. Suggesties (onderbouwd) en opmerkingen zijn uiteraard altijd welkom. Men kan altijd van elkaar leren.
Om mijzelf goed gemotiveerd te houden hierbij ook mijn trainingslog. De afgelopen maanden heb ik door werkweken van 60 uur en meer niet tot nauwelijks kunnen trainen. De trainingen die ik wel deed waren zonder energie en voornamelijk ook zonder enige kracht. Aangezien nu de rustige periode weer is aangebroken is het weer tijd om te knallen!
Onderstaand mijn trainingsschema. Het is absoluut niet ideaal zoals het schema nu is, maar het is voornamelijk toegespitst op de onderdelen waarvan ik denk dat ze duidelijk nog enige verbetering kunnen hebben. Zo heb ik schouders op 1 dag staan terwijl ik rug en borst juist combineer. (rug en borst zijn beide nog redelijk in vorm). Dit biedt mij hopelijk de mogelijkheid goed te focussen op de te verbeteren punten. Om de 5 a 6 weken zal ik het schema aanpassen én perfectioneren naar aanleiding van wat de voorgaande periode mij heeft geleerd. Zo zal in ieder geval squatten weer in het volgende schema staan. (deadlift staat er bewust niet in door een verklote onderrug).
Voedingsschema ben ik van afgestapt. Ik tel alleen nog het aantal maaltijden, de calorieën die ik eet en de hoeveelheid en timing van de proteine. (lijkt toch nog behoorlijk op een schema
). Naast proteine gebruik ik verder alleen nog vitaminen en creatine. (glucosamine en visolie zullen nog/weer worden toegevoegd.De spiegel zegt mij dat ik ongeveer 92 a 93 kilo weeg bij een vetpercentage van 10 a 11%. Weegschaal ontbreekt op dit moment. Het doel is om dit jaar nog 98 kg bij 10% te wegen (beste resultaat in het verleden).
Dag 1 Schouders & buik
Shoulderpress (dumbbells)
Lateral Raise
Rear Lateral Raise (cable)
Upright Row
Crunches
Dag 2 Rug & Borst
Straight arm pulldown
Lat pull down (wide grip)
Seated row (cable)
Seated row (plates, wide grip)
Benchpress Incline (opbouwend tot 80% van 1rpm)
dumbbell Press Incline (3 sets tot failure)
Ik begin met een isolatieoefening voor de rug om de lats alvast “moe” te maken. (afgeleid van Mike Mentzer principe?). Seated row is natuurlijk dubbel, maar voelt goed. Wordt veranderd bij eerstvolgend schema.
dumbbell press vind ik persoonlijk prettiger dan benchpress vandaar dat ik daar zo zwaar mogelijk op wil gaan.
Dag 3 Biceps & triceps
Barbell curl (EZ bar)
dumbbell curl
Cable Curl (one arm)
Bent over triceps extension
dumbbell Triceps Extension
Push Down
Dag 4 Benen & Borst
Leg Extension (single leg)
Leg Press
Hack Squat
Benchpress (licht)
Flyes (licht)
Benen wederom volgens Mike Mentzer (geloof ik). Leg Extensions om voor te vermoeien. Leg Press op hoge intensiteit. Strekken in 1 vloeiende beweging. Neergaande beweging met 2 pauzes.
Borst 2x in de week is gewoon voor vorm. Heb borst de laatste maanden ernstig verwaarloosd en met 2 keer in de week (Waarvan 1x licht) zie ik al snel resultaat.
Dit log is vooral ter ondersteuning van mijzelf en om de motivatie gaande te houden. Suggesties (onderbouwd) en opmerkingen zijn uiteraard altijd welkom. Men kan altijd van elkaar leren.
Laatst bewerkt:
