Splitschematje

[Gizmund]

Hoevaak ik train verschilt per week maar in ieder geval 2x en soms 3 of zelfs 4. Met mijn huidige schema doe ik vaak iets minder dan 2uur.
Mijn doel is massa.

Ik heb het volgende schema en ik vroeg mij af of deze een beetje goed in elkaar steekt. Soms komt het voor dat ik 2 dagen achter elkaar train, ben ik dan slim bezig? Of ben ik bepaalde spiergroepen 2 dagen achter elkaar aan het doen? (daarom heb ik de beenoefeningen er ook even niet bij gezet)

Dag A: Triceps - schouders - borst
Dag B: Biceps - rug - benen

Triceps
Dippen (tussen bankjes)
Triceps pushdown
Triceps extension

Schouders
Front raise
Side raise
dumbbell press

Borst
Dumbbell press
Dumbbell fly
Dumbbell pullover

Biceps
Concentration curl
Barbell EZ-curl
Incline biceps curl

Rug
Pull-up
Cabel row
Upright row

Klik om meer te lezen...

 

[Bakie]

Een paar opmerkingen

Train je eerst je triceps, daarna je schouders en borst? NIET DOEN!

Altijd eerst de grote spiergroep trainen, dan de kleine. Vb, Eerst borst, daarna schouders of triceps.

Bij de triceps vind ik dippen als laatste oefening het lekkerste.

Doe bij de schouders military press

Borst training is niet goed! Doe bijv. Bencpress, incline dumbbell press en flys.

2 dagen achter elkaar trainen vind ik wat te veel als je de dag ervoor helemaal naar de klote bent gegaan

Beenoefeningen zijn net zo belangrijk, en misschien nog wel belangrijker dan je triceps of biceps! Raar dat je je beenoefeningen er niet bij hebt gezet.

 

[Gizmund]

Doe bij de schouders military press
Borst training is niet goed! Doe bijv. Bencpress, incline dumbbell press en flys.

2 dagen achter elkaar trainen vind ik wat te veel als je de dag ervoor helemaal naar de klote bent gegaan

Klik om te verkleinen...

Bedankt voor je reactie.
- Military press erbij of in plaats van een andere oefening?
- kun je me ook uitleggen waarom de borst training niet goed is? (bench press komt toch op hetzelfde neer als dumbbell press?)
- dat je 2 dagen achter elkaar kunt trainen is toch het idee van een splitschema?

 

[Bakie]

Ik doe zelf momenteel ook een split schema.

MA Borst/Triceps
WO Benen/Biceps
VR Rug/Schouders

Voor de schouders:
Military Press 4 sets 10 - 8 - 8 - 6
Side Laterals 4 sets 10 - 8 - 8 - 6
Shrugs 4 sets 10 - 8 - 8 - 6


Borst:
Flat bench press 3 sets 10 - 8 - 6
Incline dumbbell press 3 sets 10 - 8 - 6
Incline dumbbell fly's 3sets 10 - 8 - 6
Pec Dec 3 sets 10 - 8 - 6


Splitschema wil zeggen dat je spiergroepen verdeeld over de gehele week. Neem altijd een dag rust na de training