Starter Gregor

[Gregor89]

Hey allemaal, ik ga op aanraden van een vriend op dit forum bijhouden wat ik train. Ik ben net gestart en heb 0 sport gedaan tot nu toe, dus naast de dagelijkse dingen als fietsen en wandelen niet veel.

Mijn doel op de korte termijn is om in juni/juli 5 kilometer te kunnen rennen in redelijk tempo en in zijn algemeenheid fitter te zijn. Ik heb zelf geen idee wat reëel is om te kunnen tillen of weg te duwen in deze korte tijd.

Dit brengt me dan ook op mijn langere termijn, ik heb geen idee wat ik nou precies zou willen bereiken. Uiteindelijk zou ik graag een 10 kilometer race kunnen rennen en in het algemeen fit zijn. Dwz zware dingen kunnen tillen e.d. op zo'n manier die ik tegenkom in het dagelijks leven (wasmachine verhuizen, dat soort dingen).

Uiteindelijk wil ik dit allemaal bereiken met 2 a 3 keer per week de sportschool in te duiken. Samen met dezelfde dude die me hier bracht heb ik een schema gebouwd die ik in ieder geval de eerste maand ga aanhouden. Daarna gaan we hem evalueren en passen hem aan.
Op dit moment ziet hij er zo uit op volgorde:

Deadlift:
1x8 warming up met barbell
2x8 met 40 kg

Benchpress:
1x8 warming up met barbell
3x 8 met 20 kg

Lat Pulldown:
1x10 5kg
3x10 10kg

Bumbell Shoulderpress:
1x10 met 4kg
3x10 met 8kg

Legpress:
1x15 met licht
4x8 met zwaarder (geen idee hoeveel het was)

Preachercurl:
3x8 met 10 kg

Pecdeck:
3x10 met 12 kg

Horizontal Row machine:
4x10 met 12 kg

Lunges:
3x20 met 2x8 kg in de handen

En dan moeten we nog iets verzinnen voor de kuiten.

Naast dat ik nu mijn exercise ga bijhouden, zijn jullie tips en op of aanmerkingen van harte welkom.

Klik om meer te lezen...

 

[metalfreack]

we kunnen je schema niet echt beoordelen zonder te weten welk soort schema het is of dat maakt het in iedergeval moeilijker, ik hoop niet dat dit een split schema moet voorstellen maar eerder n full body en dan mis ik toch zeker de squat. Trouwens met dat je juist begint zou ik eerder starters strengt of rippetoe beginnen. Zeer bekende schema's en zoals full body ideaal om da maar 3 keer per week naar de gym gaan.

trouwens dit schema is niet goed. Maar om dat met zekerheid te kunnen zeggen moet je toch iets meer info geven, doe je dit elke training? Of doe je volgende training andere oefeningen? Maar zelf dan nog heb je geen echte triceps oefening en doe je ook te veel rug ivm de rest
-> lees de trainingschema's sticky's

Deadlift:
1x8 warming up met barbell
2x8 met 30 kg

Benchpress:
1x8 warming up met barbell
3x 8 met 10 kg

Lat Pulldown:
1x10 5kg
3x10 10kg

Bumbell Shoulderpress:
1x10 met 4kg
3x10 met 8kg

Legpress:
1x15 met licht
4x8 met zwaarder (geen idee hoeveel het was)

Preachercurl:
3x8 met 10 kg

Pecdeck:
3x10 met 12 kg

Horizontal Row machine:
4x10 met 12 kg

Lunges:
3x20 met 2x8 kg in de handen

 

[McMetronome]

Goed verhaal Je kan trouwens 20kg bij die deadlift en bench optellen, nu heb je de gewichten exclusief barbell. Wat zijn je plannen qua cardio trouwens?

@metalfreack: Op zich was het ook weer niet zo cryptisch dat je er niet uit op had kunnen maken dat t fullbody is. Lijkt me ook meer dan logisch in zijn situatie. Daarnaast heeft hij niet de mogelijkheid te squatten in zijn gym. Te veel rug is onzin;7 werksets vor rug, 9 als je deadlift meetelt wat technisch gezien eerder onder lowerbody dan rug valt, tegen 9 sets voor schouders, borst en triceps. Tel er 3 sets curls bij op en qua triceps/biceps zit je behoorlijk gelijk. Wat is hieraan niet in balans volgens jou?

En fyi: Marc Rippetoe is de bedenker van het Starting Strength schema. Het zijn niet twee verschillende schema's zoals je hier impliceert.

 

[Gregor89]

Thanks voor de reacties! die stickies heb ik tot me genomen.

Qua cardio wil ik aan het eind van mn work out gewoon lekker 15 minuten rennen. Dat hou ik nu op 8 km/h lekker vol, dus het word een kwestie van om de zoveel tijd er 5 minuten bij op gooien en dan zit ik zo op de 5 km.

 

[metalfreack]

Kan je zeker doen voor je cardio!

Het is inderdaad zo dat het waarschijnlijk wel full body was maar er zijn bijvoorbeeld geen isolatie oefeningen voor triceps waar hij dat wel heeft voor biceps + hij neemt bij enkele rugoefeningen biceps ook mee, zoals lat puldown, horizontal rowmachine, maar ik reken shoulder press niet mee voor borst. Maar ik de werksets eens bij elke spieren erbij opgeteld en snap wel dat je het geen slecht schema vind. Persoonlijk ben ik er wel niet voor te vinden maar tis geen verkeerd schema. Maar ik had er als fullbody meer compounds ingezet.

En heb je geen smithmachine of zo'n rek waar alle baren in staan? Die kan je altijd gebruiken om te squaten? Maar als je ze liever zo niet doet dan begrijp ik dat ook wel.

 

[Gregor89]

Bij mijn weten hebben ze zo'n rek niet en ook zo'n smith machine niet. Daar iemand van het personeel gevraagd en die begon meteen over alternatieven zoals lunges; dus waarschijnlijk niet.

---------- Post toegevoegd Tue 8 May 2012 om 19:28 ----------

Net terug van de sportschool en ik heb neergezet vandaag:

Deadlift
1x8 met 10kg
2x8 met 15kg

Benchpress
1x8 met enkel barbell
2x8 met 2x5kg

Lat pulldown
1x10 met standje 4 (vd 20)
2x10 met standje 6

Bumbell shoulderpress
1x10 met 4kg
2x10 met 6kg

Legpress
3x10 met 50 kg

Leg extention
3x10 met standje 6 (vd 20)

pecdeck
3x10 met standje 7 (vd 20)

Horizontal row machine
3x10 met standje 5 (vd 20)

Dippen
3x10

Hardlopen
5 minuten op 8 km/h

Op dit moment heb ik dus mijn preachercurl overgeslagen en dippen en leg extention ingevoegd voor deze keer. Die leg extention was wat mijn gevoel betreft eigenlijk niet echt nodig, maar dat dippen was wel lekker.

 

[McMetronome]

Het is inderdaad zo dat het waarschijnlijk wel full body was maar er zijn bijvoorbeeld geen isolatie oefeningen voor triceps waar hij dat wel heeft voor biceps + hij neemt bij enkele rugoefeningen biceps ook mee, zoals lat puldown, horizontal rowmachine, maar ik reken shoulder press niet mee voor borst. Maar ik de werksets eens bij elke spieren erbij opgeteld en snap wel dat je het geen slecht schema vind. Persoonlijk ben ik er wel niet voor te vinden maar tis geen verkeerd schema. Maar ik had er als fullbody meer compounds ingezet.

Klik om te verkleinen...

T gaat er niet om dat borst en rug in balans zijn, borst is kleiner dan rug. Je moet naar de verhouding push/pull kijken. En bench en db shoulderpress zijn compounds, daar belast je triceps zwaarder mee dan je je biceps gebruikt met een cable- en machineoefening, vandaar de preachercurls.

Net terug van de sportschool en ik heb neergezet vandaag:

Deadlift
1x8 met 30kg
2x8 met 35kg

Benchpress
1x8 met enkel barbell
2x8 met 30kg

*knip*

Dumbell shoulderpress
1x10 met 4kg
2x10 met 6kg

Klik om te verkleinen...

Fixed

Zijn die dips los, aan een bankje of op dat dipapparaat? Nice wel, verandering van spijs doet eten Nou jezelf pushen en gewichten hetzelfde houden/verhogen na elke workout!

 

[Gregor89]

Beetje laat met het logje, dit was zaterdag. Ook was ik ontzettend brak en dat voel je

Deadlift
1x8 met 10kg
2x8 met 15kg

Benchpress
1x8 met enkel barbell
2x8 met 2x5kg

Lat pulldown
1x10 met standje 4 (vd 20)
2x10 met standje 6

Bumbell shoulderpress
1x10 met 4kg
2x10 met 8kg

Legpress
3x10 met 70 kg

Leg extention
3x10 met standje 6 (vd 20)

pecdeck
3x10 met standje 6 (vd 20)

Horizontal row machine
3x10 met standje 5 (vd 20)

Dippen
3x10

Hardlopen
10 minuten op 8 km/h

Dippen doe ik gewoon los met een bankje. Ik ga nog niet heel diep, maar wel met gestrekte benen. Morgen, dinsdag, ga ik weer. Zin an!

 

[Ano_1993_6]

Dead lift 15kg? dus met barbell 35kg? hoe komt dat het niet zo hoog ligt?

 

[Gregor89]

2x15 kg, en met barbell dus 50kg in totaal. Ik weet niet of dit nou zo laag is, maar wat ik wel weet is dat ik 3 sets net red.

 

[Gregor89]

Vanavond heerlijk gesport, maar gewicht verhogen lukt slecht. Eigenlijk alleen vooruitgang geboekt met mn legpress, maar ik denk dat dat komt omdat ik daar te laag ben gestart.

genoemde kg's zijn incluis het gewicht v/d barbell

Deadlift
1x10 met 40 kg
2x10 met 50 kg

Benchpress
1x10 met 30 kg
2x6 met 40 kg

Lat pulldown
3x10 op standje 5 (vd 20)

Bumbell shoulderpress
3x10 met 4kg

Legpress
3x10 met 80 kg

Leg extention
3x10 met standje 6 (vd 20)

Abs
3x10 met 35 kg

Circular Abs
3x10 links en 3x10 links met 30kg

Preacher curl
3x10 met standje 4 (vd 20)

pecdeck
3x10 met standje 6 (vd 20)

Reverse peckdeck
3x10 met standje 4 (vd 20)

Horizontal row machine
3x10 met standje 5 (vd 20)

Dippen
3x10

Lunges
2x20 met 10 kg

Hardlopen
10 minuten op 8 km/h

Die ab oefeningen doe ik op een machine, maar ik heb geen idee hoe het heet. Verder doe ik de preacher curl ook op een machine, zou het beter zijn om deze met een losse stang te doen?

Anyhow, niet veel progress gemaakt naar mijn idee maar wel tevreden.

 

[McMetronome]

Wel lekker compleet traininkie hoor. Waarom dumbbell shoulderpress verlaagd naar 4kg, deed je eerst met 8 toch? Die lunges zijn nice. Is dat 2 dumbbells van 10kg en elk been 2x20 reps of heb je t bij elkaar opgeteld? Bench ook verhoogd zie ik

 

[ChaosX]

Deadlift en benchpress is goed, kan je rustig gaan verhogen. Die dumbbell should press is wel te laag, 4kg is echt heel weinig op die oefening en ik heb het vermoeden dat je daar wel een stuk meer kan. Verder zou ik die machines voor borst en biceps bijv er uit halen idd, mijn ervaring is toch dat je met name bij biceps oefeningen met losse gewichten en kabels beter voelt als die machines.

En je doet wel een enorme hoeveelheid oefeningen.. zou de kwaliteit van je training niet omhoog gaan door wat minder oefeningen te doen maar die dan wel zo zwaar mogelijk? Ik kan me niet voorstellen dat je met 13 oefeningen en 40 sets nog es ff voluit kan gaan op oefening#14. :/

 

[Gregor89]

Ja je hebt daar wel een punt. Al moet ik zeggen dat ik doordat ik begin met de deadlift en de bench (wat ik wel het zwaarst vind) dat lekker kan doen. En daarna wissel ik abs, benen en armen af. Dus voor mn gevoel gaat dat prima al is het natuurlijk niet zo hard alsof ik fris in zou starten.

 

[Gregor89]

oh die lunges zijn 10 links, 10 rechts om en om met 10 kg in elke hand. Ik weet niet meer waaorm ik voor 4kg koos

 

[McMetronome]

Netjes die lunges dan!

 

[Gregor89]

Deadlift
1x10 met 40 kg
1x7 met 50 kg
1x5 met 60 kg

Benchpress
1x10 met 30 kg
1x6 met 40 kg
1x4 met 40 kg

Lat pulldown
3x10 op standje 6 (vd 20)

Bumbell shoulderpress
2x10 met 8kg
1x8 met 8kg

Legpress
3x10 met 80 kg

Leg extention
3x10 met standje 6 (vd 20)

Abs
3x10 met 35 kg

Circular Abs
3x10 links en 3x10 links met 30kg

Preacher curl
3x10 met 15kg

pecdeck
3x10 met standje 6 (vd 20)

Reverse peckdeck
3x10 met standje 4 (vd 20)

Horizontal row machine
3x10 met standje 5 (vd 20)

Dippen
3x10

Reverse Lunges
2x10x links en 2x10x links met 10 kg

Hardlopen
10 minuten op 8 km/h

Reverse lunges zijn k*t, ik val de hele tijd om. Verder nu op aanraden van ChaosX toch die preacher curl los gedaan. En ja dat is wel lekkerder + dat ik nu weet wat ik aan kg's verplaats.

 

[McMetronome]

Goeie shit, vooral die bench en deadlift!

 

[Gregor89]

Thanks. Die deadlift is trouwens echt een pain om mijn rug recht te houden, aka het lukt eigenlijk niet zo goed bij 60 kg

 

[McMetronome]

Mmm lastig. Je bent inderdaad niet zo flexibel. Weet ik eigenlijk niet genoeg vanaf om je verder te helpen!

Btw, t zijn dumbbells, niet bumbells