Stekke de stek wilt een beer worden!

[stekkke]

Zoals de titel al aangeeft wil ik een serieuze fysiek opbouwen, ik ben nu al 2 jaar aan het trainen.
Persoonlijk vind ik dat ik al redelijk veel vooruitgang heb gemaakt, maar ik denk dat ik er meer uit had kunnen halen.
Mijn grootste probleem is dat ik niet heel het jaar door 100% kan geven, omdat ik tijdens de examens nooit tijd heb voor goed te eten en te trainen verlies ik veel kracht en massa.
En ik heb in totaal een 3-4maanden examen (met herexamens erbij die ik jammer genoeg altijd heb). Mijn 2de werkpunt is om minder alcohol te drinken.

Nu ik deze log open, ben ik van plan om aan deze 2 problemen te werken en mijn leven te beteren
dus opvoorhand studeren zodat ik tijdens de examens nog kan trainen en maar om de 2 weken een avond alcohol drinken!

Mijn doel is op het einde van dit jaar 85kg wegen met een vetpercentage van 10-12%.
Ik was altijd al een lang mager gastje geweest, dus ik bulkte er altijd maar op los maar ik heb nu het gevoel dat ik er toch wel vrij vet bij sta.
Ik schat dat ik nu een percentage van 15% heb. Ik ga dus vanaf vandaag clean bulken tot 90-95kg en dan cutten naar 85kg. Dat zijn denk ik wel haalbare doelen.

Ik heb gisteren rap foto's gemaakt, het is niet echt goede kwaliteit en de poses trekken ook op niet veel.
Maar het is maar om een beeld te hebben van waar ik nu sta.


maart 2011
Stats:
18j
185cm
65kg
7%

maart 2012
Stats:
19j
185cm
73kg
12%

maart 2013
Stats:
20j
185cm
83kg
15% (schatting)

PR's

Bench press:5x70
Squat: 1x100
Deadlift: 5x120
Military press:5x50
Bent over row:6x70

Klik om meer te lezen...

 

[stekkke]

Straks eerste training (benen en biceps), ik zal mijn voedingsschema later wel eens posten, ik zit tegen de 4000kcal, maar ik ben nog mijn optimale behoefte aan het zoeken want ik kom te snel bij.

 

[stekkke]

eerste training sinds 2 weken

squat
5*70
8*70
6*80
5*85
1*95
1*100 -> PR

romanian deadlift
10*50
10*50
10*50
8*60

front squat
8*50

kuiten niet gedaan omdat ik echt te moe was en het was al vrij laat dus :/
ik moet toegeven dat ik het eerste jaar benen niet eens trainde dus daarmee dat de squat misschien wat aan de lage kant licht. normaal train ik benen gewoon alles met 8reps minimum, nu voor de verandering eens wat meer low rep, maar heb wel een slecht gevoel in mijn onderrug (miss pomp?), als ik morgen er last van heb ga ik terug naar mijn medium reps of koop ik een belt


edit: ok geen last van mijn rug toen ik uit mijn bed kwam, maar ik ga me toch een belt aanschaffen voor de zwaarste gewichten

 

[stekkke]

Voedingsschema:
maaltijd 1:
200 gram havermout
20 gram whey
15 ml kokosolie
15 ml lijnzaadolie

maaltijd 2:
3 eieren
100 gram ontbijtspek
6 boterhammen

maaltijd 3:
200 gram kip
166 gram rijst

maaltijd 4: (post workout)
5 gram creatine
20 gram dextrose
40 gram whey

maaltijd 5:
100 gram gerookte zalm
400 gram aardappelen
groenten

maaltijd 6:
250 gram platte kaas

totaal: 229 eiwit, 435 kh, 121 vet, 3750kcal


Trainingsindeling:
Ma: borst en triceps
Di: rug en abs
Woe: rust
Do: schouders en biceps
Vrij: rust
Za: benen en kuiten
Zo: rust

 

[stekkke]

Borst en triceps stonden vandaag op het programma!
Voedingsschema volledig gevolgd en een heerlijke training achter de rug!

Bench press
10*60
5*70
5*70
5*70

Incline dumbbell press
8*24
7*24
8*24

Hammer strength chest press machine
10*40
10*60
10*60

Dumbbell press (zoals CGBP maar dan met dumbbells)
8*16
7*16
8*16

Cable flys
15*20
15*20
15*20

Tricep extension met kabel
15*25
8*35
8*35
8*35
8*35

Heb met de bench press niet mijn 1RM geprobeerd want ik had geen spotter, zal voor de volgende keer zijn.
Nu nog mijn post workout meal (aardappelen en gerookte zalm) verder opeten, nog een potje platte kaas over een uurke of 2 en men bedje in

 

[BodySculptor]

Ik denk eerder dat je 20% hebt.


Als je zo'n eetschema hanteert kom je bijna 1 kilo (vet) aan per week! Dat lijkt me wel wat te veel van het goede.

 

[stekkke]

20% Denk/hoop het niet hoor, misschien lijkt het vanwege slechte belichting, hier nog een andere foto, met iets betere belichting.

Ja mijn eetschema is nog iets te veel boven mijn behoefte, ik was begonnen met 5000kcal per dag op aanraden van iemand die zei dat ecto's toch geen vet kunnen aanzetten :/ (iemand die zelf zei dat hij ecto is en op een paar jaar super breed is geworden, heb nu van iemand anders gehoord dat hij heeft gekuurd dus dat verklaart alles...) maar ben het van week tot week aan het verminderen als ik zie dat ik teveel ben aangekomen. Ik ben wel sowieso van plan om van mei te cutten met intermittent fasting aangezien de zomer eraan komt.

En thx voor de reactie =)


training vandaag (rug)

Cable pull down
20*33
10*67
8*67

pull ups
7*BW
6*BW

Deadlift
8*50
5*100 -> PR
5*100
5*100
5*90

One arm dumbbell rows
10*26
8*28
8*28

Reverse flys
3*12*6kg

Cable rows
12*40
10*47
10*47
10*47

1*20 hyperextensions

 

[willemyates]

lijkt mij ook geen 20% maar ik heb er dan ook weer niet zoveel verstand van.
ik weet niet wat voor werk je doet, maar het eten lijkt mij ook een beetje veel van het goeie.

succes met je log.

 

[stekkke]

lijkt mij ook geen 20% maar ik heb er dan ook weer niet zoveel verstand van.
ik weet niet wat voor werk je doet, maar het eten lijkt mij ook een beetje veel van het goeie.

succes met je log.

Klik om te verkleinen...

Ja je hebt gelijk, maar ik ben nog aan het aftasten wat mijn kcal behoefte is. Ik heb maaltijd 5 al gehalveerd, en als ik dan nog teveel heb halveer ik mijn ontbijt nog maar dat zal denk ik niet nodig zijn.

Thx

 

[BodySculptor]

Kijk hier eens : http://forum.dutchbodybuilding.com/f129/voorbeelden-vetpercentages-239372/


Lijkt me meer dat je richting de 20% gaat dan richting de 15%.

Wat betreft je training is die opvolgorde van oefeningen gedaan?

Ben je net begonnen met dumbbell row? Denk dat je die veel zwaarder kan gezien je overige oefeningen!

 

[stekkke]

Van de volgende foto's weten we niet met zekerheid of ze met de huidplooimeter gemeten zijn, en de bron is ook onbekend:

Klik om te verkleinen...

Dus dat beschouw ik niet als referentie punt om me mee te vergelijken, als ik daar de eerste foto waarbij het % met de huidplooimeter is gemeten kijk ben ik dus al zeker dat ik onder de 16.7% lig...

En ja dat is op die volgorde, op zich denk ik wel dat er een 30 inzat maar die dumbbells waren jammer genoeg bezet, ik doe normaal bent over rows (maar ik had nogal een stijf gevoel in mijn onderrug door de deadlift waardoor ik dus maar one arm dumbbell rows ging doen) dus ik wist niet echt hoeveel gewicht ik moest gebruiken, ga volgende keer wel 30kg gebruiken, of eventueel 32kg als ik me heel goed voel.

 

[BodySculptor]

Dus dat beschouw ik niet als referentie punt om me mee te vergelijken, als ik daar de eerste foto waarbij het % met de huidplooimeter is gemeten kijk ben ik dus al zeker dat ik onder de 16.7% lig...

En ja dat is op die volgorde, op zich denk ik wel dat er een 30 inzat maar die dumbbells waren jammer genoeg bezet, ik doe normaal bent over rows (maar ik had nogal een stijf gevoel in mijn onderrug door de deadlift waardoor ik dus maar one arm dumbbell rows ging doen) dus ik wist niet echt hoeveel gewicht ik moest gebruiken, ga volgende keer wel 30kg gebruiken, of eventueel 32kg als ik me heel goed voel.

Klik om te verkleinen...

Die foto van 16,7% is van een vent van 40(zo ziet het er uit) daar kan je jezelf niet mee vergelijken vind ik.

Maakt ook niet uit , je zult het voor de grap eens moeten meten, dan weet je het zeker

Succes met je training vandaag!

 

[stekkke]

Ja je hebt gelijk, ik ga gewoon bij mijn volgende bestelling een vetmeter erbij nemen, kost toch bijna niets.
En 15 of 20% maakt niet uit, cutten gaat het sowieso zijn, heb voor mij eigen beslist dat ik mijn vet niet meer boven de 12 ga laten komen. Ik wil er heel het jaar goed uitzien, en niet maar enkele maanden per jaar.

Training vandaag waren schouders en biceps, normaal ook traps maar die waren nog wat moe van het deadliften dus die heb ik maar niet gedaan.

Dumbbell shoulder press
20x12
8x22
8x22
8x22

Military press
5x40
5x45
5x45
5x50 -> pr (ging nog vrij vlot, volgende keer 55)

Laterals
15x6
15x6
15x6

Cable curls (biceps
15x30
12x42
10x49
10x49

Concentration curls
15x6
15x6
15x6

Hanging leg raise
3setjes van 20 reps

 

[stekkke]

Gisteren benen en kuiten

Squat
10x50
8x70
8x70
8x75
5x90
5x90

Romanian deadlift
10x50
8x70
8x70
8x70

Front squat
8x50
8x50
8x50

Seated calf raise
3*12x70kg

Standing calf raise (one leg)
3*12x(BW+15kg)

Zou ik nog een oefening erbij pakken? Want ik had op het einde van de training niet de indruk dat mijn benen echt alles hadden gegeven zoals met mijn vorig schema. Toen deed ik leg press, lunges, extensions en curlls. Dat was wel high rep training, kwa sets was het ongeveer dezelfde hoeveelheid. Ik vraag me dus af of ik meer sets per spiergroep moet doen als ik lager in reps ga...

PS: deze training is niet in de gym want daar hebben ze geen squat rack :s dus ik heb hier niet de mogelijkheid om machines te gebruiken voor mijn benen. Alleen barbells en dumbbells.

 

[Calyptus]

20% Denk/hoop het niet hoor, misschien lijkt het vanwege slechte belichting, hier nog een andere foto, met iets betere belichting.

Klik om te verkleinen...

een beginnend buikje en nergens definitie.
Wat maakt dat % nou uit, het staat in de verste verte niet strak.

Ik zou direct stevig beginnen cutten.

 

[stekkke]

Vandaag eerste dag van de cut met IF. Niet echt last gehad van honger, maar heb nu wel bijna mijn eten eruit moeten kotsen! Gelukkige dat ik de laatste hap niet heb opgegeten, anders was het eruit gekomen... Die laatste 2 maaltijden na mijn training waren echt te kort op elkaar. Zou het erg zijn als ik mijn window iets langer open hou? Ik ga het een week vol proberen houden en dan zie ik wel of ik het blijf volgen. Anders ga ik gewoon een standaard cut doen. Dat ik vaak ook nog eens in de namiddag tot 6uur les heb is ook niet echt handig om dit dieet te blijven volgen....morgen bijvoorbeeld van 2 tot 6 (ja zonder pauze), net in de uren dat mijn window open gaat. Ik eet momenteel op trainingsdagen 200kcal boven mijn behoefte en op niet trainingsdagen 1000kcal onder mijn behoefte.

Vandaag trouwens ook borst en triceps getraind

Bench press
10x50
8x60
8x60
5x70
5x70

Incline dumbbell press
8x24
8x24
8x24

Hammer strength chest press machine
10x30
8x40
8x35

Cable flys
8x25
12x20
12x20

Dumbbell press (triceps)
8x16
8x14
8x14
8x14

Cable extensions
12x30
10x35
10x35

 

[stekkke]

Dankzij beter time management is het eten vandaag al wat beter verlopen... Veel verleidingen moeten weerstaan, maar niet toegegeven!

Training vandaag: Rug en traps

Chin ups
4x8 (met cheaten en negatives)

Deadlift
8x60
5x100
5x100
5x100
khad mijn laatste set nog moeten doen... maarja, luiheid...

BOR
8x60
8x60
8x60
6x60 -> gefaalde grip

Cable rows (idd lager gewicht dan vorige keer, maar ik let meer op mijn uitvoering...1sec op en 2 sec negative rep)
10x40
10x40
10x40

Reverse flys
3x8x6kg

Shrugs
3x12x25kg

 

[BodySculptor]

Je wisselt wel snel van gedachte steeds he?!

Is het niet beter om eens een aantal maanden hetzelfde te doen? Wat is nu je plan, cutten voor de zomer en daarna bulken?

Wat betreft je oefeningen valt er nog wel wat te verbeteren imo. Ik zou me concentreren op de grote compounds.

 

[stekkke]

Ja ik was van plan om door te bulken maar omdat iedereen mij hier vet noemt, heb ik complexen gekregen en ga ik dus cutten! en als ik tevreden ben over mijn lichaam ga ik clean bulken.

Ik concentreer me ook op de grote compounds, doe wel altijd 1 isolatie oefening per spiergroep om de laatste kracht eruit te persen. Jij zou dat niet doen?

 

[BodySculptor]

Bij je benen zou ik :
Squat
Lunges
Leg Press of Leg Extension
Good Mornings of Leg Curl
Calf raise

Borst:
Hammer strenght chest press eruit sowieso.

Rug:
Reverse flyes eruit is overkill. miss shrugs er ook uit en dan nog Dumbbell Row of T-Bar row erin.

Ik zou altijd met deadlift beginnen bij je rug dag.