Fitness Seller

Stekke de stek wilt een beer worden!

  • Topic Starter Topic Starter
  • #21
Bij benen kan ik alleen met barbell trainen want dat train ik niet in de gym omdat ze daar geen squat rack hebben, dus leg press, extension of curl kan al niet.

Mijn benen schema is dit:
squat
romanian deadlift
front squat
seated en standing calf raise
lunges zou ik er idd nog bij kunnen doen, was ook al aan het twijfelen om het te doen (zie eerdere post)

En waarom geen reverse flys? Dat is zowat mijn enige oefening voor achterkant schouders.
Deadlift als eerste? Ik ga zelfs eerst nog BOR doen in het vervolg en dan pas deadlift. Als ik eerst zwaar deadlift heb ik geen energie meer voor mijn andere oefeningen. Dumbbell rows ga ik er wel nog bij zetten.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #22
Eerste week IF voorbij en ik sta nu op 81.5kg dus ik ben maar een halve kilo verloren. Ik had meer verwacht maar het zal komen omdat ik donderdag en vrijdag heb gezondigd (veel bier en fritten). Maar ik ben al blij dat ik geen krachtverlies heb gemerkt. Deze week ga ik me braaf aan men schema houden en als ik dan niet minstens een kilo afval ga ik wat minder kcal eten. Momenteel eet ik trouwens 3200kcal op trainingsdagen en 2000kcal op rustdagen (3000kcal onderhoud).

Training van vrijdag middag (schouders en biceps) stelde niet veel voor omdat ik nog een kater had. Heb het ook niet opgeschreven maar als ik me goed herinner heb ik dezelfde gewichten als altijd gebruikt maar met minder sets.

Training van gisteren (Benen en kuiten) was goed gegaan.
Squats
20xBW
12x50
8x70
8x70
8x70
5x85
5x85

Romanian deadlift
12x50
8x80
8x80
8x80
8x80

Front squat
8x50
8x50
8x50
8x50

Kuiten overgeslagen (wat ik bij borst zal inhalen)

Aan mezelf: volgende keer minder praten en sets rapper op elkaar uitvoeren zodat ik nog tijd heb voor lunges en kuiten (want was met deze workout een uur bezig)
 
Nice squats :)

Wanneer je 7777kcal onder je onderhoud eet val je 1 kilo af. Dus dan kun je zou uitrekenen hoeveel je ongeveer afvalt. Let ook op dat je je kcals van je drinken en supplementen meerekent! ;)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #24
Training vandaag op nuchtere maag (borst en triceps)

Dumbbell press
8x28
7x30
5x32
5x32

Bench press
5x70

incline DP
7x24
6x22 wtf???

Dips
4x8xBW

Cable flys
12x22.5
12x22.5
12x22.5

Tricep extension
12x30
12x35
12x37.5

Pff die IF is zwaar! smorgens kom je om van de honger en tijdens je window moet je bijna kotsen van al dat eten!!! Ik weet niet of ik dit wel ga blijven doen, dan liever een gewone cut hoor. Ik ga deze week nog afmaken met IF en als het dan niet wat makkelijker gaat gaan ga ik stoppen met vasten (wel zelfde eetschema voor de rest).... het moet ook nog een beetje plezant blijven. Als ik zoveel honger heb (of een maag die op ontploffen staat) kan ik niet goed studeren. En dat gaat voor!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #25
Training vandaag weer op nuchtere maag (rug)

Chins
4x8xBW

BOR
8x60
8x60
8x60
8x65

Deadlift
8x60
5x90
5x100

Cable rows
12x40
10x47
8x52.5

One arm dumbbell rows
10x28
10x28

Hyperextensions
12x15
12x20

Ik had deze training voor de eerste keer het gevoel dat de creatine begint te werken. Chins kon ik deze keer 8 herhalingen zonder cheaten en met BOR had ik denk ik wel de 70 gehaalt en de deadlift ga ik volgende keer ook verhogen... Ik ga om IF wat lichter te maken tijdens mijn window een maaltijd vervangen door een liter volle melk bij mijn havermout te doen (700kcal ofzoiets).
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #26
Al lang geen trainingen gepost maar dat wil niet zeggen dat ik ze niet heb gedaan =D

gisteren borst en triceps
Dumbbell chest press
8x30
8x30
8x30

Bench press
5x70

incline db press
3x8x20

dips
4x12xbw

db flys
3x10x14

tricep cable extension
4x8x40



training vandaag rug

chins
4x8xBW

bor
8x60
6x70 -> record
8x65
8x65

dl
8x60
5x100
5x100
5x105
5x105 -> record (had sowieso 110kg aangekund, heb al spijt dat ik het niet heb gedaan)

one arm rows
3x8x30

cable rows
(weet gewicht niet meer)

hyperextensions
3x12x20


Ben nog altijd aan het cutten met IF, en het gaat al beter dan in het begin. sta trouwens op 81kg toen ik de laatste keer heb gewogen. Ik ga wat lager in kcals gaan omdat ik atm nog altijd kracht gains maak, 100kcal onder onderhoud op trainingsdagen (ipv op onderhoud) en nog steeds 2000kcal op rustdagen.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #27
Schouder training

Military press
8x40
8x40
8x40
8x40

barbell upright rows
10x30
8x40
8x40
8x40

barbell shrugs
front
10x70
8x80
back
10x55
12x55

lateral raise
10x10
10x10
10x10

barbell curls
10x30
8x36 (cheating)
8x32.5
8x32.5

concentrations curls
3sets, gewicht weet ik niet meer



borst en tricep training

incline bench press 3x8x50

flat dumbbell press 3x8x26
hier heb ik precies wel veel gewicht moeten inleveren. komt dit omdat ik eerst incline heb gedaan? ik hoop het, volgende keer zullen we het merken.

cable flys
3x10x25

dips
12xBW
8xBW
10xBW
12xBW
hier ook merkwaardig dat ik een paar keer niet tot 12 reps ben geraakt (wat mij vorige keer wel was gelukt)

tricep cable extension
3x10x35

benen niet kunnen trainen (train die bij een vriend thuis en die was weg dit weekend :( hopelijk komt het er deze week van, anders zal ik ze in mijn gym moeten trainen en daar kan ik niet squatten :/
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #28
rug training

chins ups
10xBW
9xBW
8xBW
8xBW

Bent over rows
8x60
8x65
8x65
8x65

Deadlift
8x60
5x100
5x110 -> PR (note aan mezelf: volgende keer 120 proberen)
5x110
5x110

One arm dumbbell rows
3x8x28

Cable rows
3x10x60

Hyperextension
3x12x met schijf van 20kg (denk dat ik met gemak 25kg kan)

voedingsschema: ik kan if nu makkelijk volgen, in het begin zag ik het even niet meer zitten omdat ik op trainingsdagen 3200kcal op 8uur moest eten maar nu heb ik daar dus geen problemen meer mee.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #29
Military press
15x20
8x40
8x40
8x40

Dumbbell schoulder pess
8x20
8x20

upright rows
8x40
8x40
8x40

smith barbell shrugs
10x80
8x110
8x110

dumbbell shrugs
8x30

laterals
3x12x10

dumbbell curls
12x10
8x12
8x12
8x12

preacher curls
3sets

ik denk dat ik traps bij rug ga zetten, ik had nog altijd spier pijn van mijn traps van eergisteren, maar ik heb wel he gevoel dat mijn traps enorm sterker zijn geworden de laatste week, normaal deed ik het met schijven van 25kg (shrugs) en nu kon ik met GEMAK met dumbbells van 30kg.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #30
Squat
15x50
8x70
8x80
8x80
8x80

Romanian deadlift
10x70
8x80
8x80
8x80

Front squat
8x50
8x50
8x50
8x50

volgende keer lunges toevoegen
kuiten ga ik gewoon op borst en tricep dag doen want anders komt het er gewoon nooit van
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #31
borst en triceps

Dumbbell chest press
12x28
10x28
8x28

pff iedereen doet precies borst op maandag, de bench was heel de tijd bezit en de dumbbells van 30kg waren ook heel de tijd weg :/ dan maar die van 28 gebruikt

Incline dumbbell press
10x22
10x22
10x22

Dips
12xBW
10xBW
10xBW

dumbbell flys
12x14
12x14
8x16

ik kreeg tijdens die flys een enorme kramp in mijn voet, echt raar, heb mijn flys nog afgemaakt maar de kramp ging niet weg...dus heb ik het maar afgetrapt...jammer want mijn favo oefening was net aan de beurt :/
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #32
Rug

Chins
10xBW
8xBW
8xBW
8xBW

BOR
10x60
8x65
8x65
8x65

Deadlift
10x60
5x100
5x100
5x120 -> RECORD!
4x120 -> laatste rep failed on grip...toch maar eens straps aanschaffen!

Dumbbell rows
8x28
8x28
8x30
8x30

Cable rows
12x57
10x67
8x67
8x67

Hyperextensions
3x12x20

Abs 3sets

heerlijke training, niks op aan te merken
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #33
seated overhead press
10x40
8x40
8x40
8x40

dumbbell shoulder press
7x20
8x18
8x18

upright rows
10x27,5
8x37,5
8x42,5
8x42,5

dumbbell shrugs
12x30
10x32
10x32

cable upright rows met rope (small grip dus)
10x49
10x56
8x63

biceps cable curl
12x42
10x49
10x49
10x49

laterals
12x10
12x10
12x10

preacher curls
12x27,5
12x27,5
12x27,5
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #34
squats
12x50
10x70
8x80
8x80
8x80
8x80
5x90

romanian deadlift
12x50
12x70
12x70
12x70

front squat
8x50
8x50
8x50
8x50

heb vandaag pijn in mijn glutes (nee niet de goeie spierpijn), een stekend gevoel :s zou dit zijn omdat ze achterlopen op mijn quads of slechte vorm? of te diep want ik ga wel altijd zo diep als mogelijk bij squats...

EDIT: na wat research ben ik tot het besluit gekomen dat ik gewoon te veel gewicht pak bij romanian deadlift. volgende keer meer letten op vorm en het bij 50kg houden, en me focussen op het strekken van de hamstrings, want dat is uiteindelijk het doel van de oefening en niet om zoveel mogelijk gewicht te gebruiken. (zo spaar ik ineens ook mijn onderrug, kga echt eens een belt moeten kopen)
 
Laatst bewerkt:
wat is het rustig om je heen, train je nog wel
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven