Fitness Seller

Tijd om er eens iets van te maken (yes mad)

A

Ano_91_2

Advanced Bodybuilder
uitgeschakeld
Lid sinds
7 dec 2012
Berichten
1.277
Waardering
94
Lengte
Massa
48kg
Vetpercentage
34%
Even kort over mij:
Men doelen zijn duidelijk -> 80-85kg - 10%. Enkel zit ik al lange tijd te sukkelen om massa aan te zetten, ik heb namelijk de slechte gewoonte om bulks niet lang genoeg door te zetten en ik na een maand of 2 alweer begin te cutten. Dit is een viceuze cirkel geworden en op die manier kom ik telkens terug bij het beginpunt.
Ik moet wel zeggen dat ik vind dat ik snel vet aanzet.

Wil er er nu eens echt werk van maken om die 80kg te bereiken, en eidenlijk eens wat betere stats te kunnen neerzetten. Hopelijk kan ik met jullie kennis dit bekomen.

Supplementen:
(meeste gekregen van een mattie)
-Whey islolaat
-anabolic zma
-zing
-omega 3
-Jack3d dma
-noxipro dma
-hard! dma
-caffeine
-Creatine
-Epic! (creatine)
-Vitaminen
-eca

Degene die ik zal gebruiken: Whey isolaat - Creatine - anabolic zma (lekkeuh slapen) - vitaminen






Trainingschema:
Als er niets naast staat doe ik 3sets van 10.



Maandag:

Borst:
Db presses
Incl db fly’s
Incl db presses

Triceps:
Dips
Pushdown’s
Close grip bench press (fastend)


Dinsdag:

Rug:
Back extension
Hammerstrength latt pulldown
Barbell row’s
Hammerstrength row’s

Biceps: (momenteel doe ik pof voor men biceps ‘position of flexion’ bevalt me goed)
Incline db curll
Ez seated bb curl (maar dan met db’s)
Concentration curl


Woensdag:
Rust





Donderdag:

Benen:
Front squat’s
Legg extensions 2x10
Legg curll 2x10
45Degrees legg press

Calfs:
Seated calls raises 2x15
Op de legg press 2x15
Met bw (éne voet achter de andere) 2x15


Vrijdag:

Schouders:
Machine laterial raises
Machine acherkant schouders (weet de precieze naam niet)
Schoulder db press
Front raises (niet altijd)
[/I][/I][/I]
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #2
:)
 
Laatst bewerkt:
Niet goed nagedacht over je schema, je doet eerst borst + biceps (belast je triceps mee) dan rug (belast je biceps mee) + triceps en dan schouders (weer worden je triceps belast). Dit dan allemaal achter elkaar aan zonder rustdag. Geen slimme indeling.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #4
roeierd zei:
Niet goed nagedacht over je schema, je doet eerst borst + biceps (belast je triceps mee) dan rug (belast je biceps mee) + triceps en dan schouders (weer worden je triceps belast). Dit dan allemaal achter elkaar aan zonder rustdag. Geen slimme indeling.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Dinsdag en donderdag wisselen, en dan is het goed?
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #6
Laatst bewerkt:
  • Topic Starter Topic Starter
  • #8
Eerste training:

Borst:

Db presses
1x8x24 1x7x24 1x6x24
Bedoeling was om hier 3x10x24 te halen.. Ik had eerst pushdowns gedaan en denk dat hierdoor men presses duidelijk minder waren.

Incl db fly’s
1x10x12
2x10x14

Incl db presses
1x10x40
1x8x40
1x6x40


Triceps:
Dips
1x10xbw
1x8xbw
1x9xbw

Pushdown’s
1x10x25
2x10x25.5

Gewichten trekken op niets.. Moet wel zeggen dat borst veel meer gespannen staat dan ik ze met biceps trainde. Moet dit miss even gewoon worden.
Het is dus wel duidelijk als ik borst met triceps combineer, ik een stuk minder kan liften bij de borst oefeningen.




Zie ook mijn pwo meal + 300 gram kip (helft onmiddellijk na men training , andere helft 1u30 later )
Is dit trouwens gewoon volkoren? Moet dit natuurlijk weten om de macro's te weten.

IMG_0831.jpg
 
Je kan beter eerst borst doen en vervolgens pas triceps. Altijd de grote spiergroep eerst. :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #10
Thieske zei:
Je kan beter eerst borst doen en vervolgens pas triceps. Altijd de grote spiergroep eerst. :)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ja weet ik, maar om tijd te besparen superset ik wel vaak.
Zal het nu even doen zoals je zegt en even kijken hoeveel tijd dat in beslag neemt :)
 
ThePreacher zei:
Ja weet ik, maar om tijd te besparen superset ik wel vaak.
Zal het nu even doen zoals je zegt en even kijken hoeveel tijd dat in beslag neemt :)
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...
Als je echt het maximale uit je trainingen wilt halen zou ik als ik jou was niet naar de klok kijken. Of het moet echt niet anders kunnen natuurlijk!
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #12
Deze meting zal ik gebruiken om mijn voedingsschema op af te stemmen:
Ik ga beginnen met 2750kcall (=200kcall boven onderhoud).
Woensdag zal ik mijn schema maken, dus hopelijk raakt die af en kan die hier gekeurd worden.
-Enkel ontbijt zal call bevatten, dan tot de training op ei/vet branden om vervolgens de overige call's voor en na men training te eten.


Lichaamsgewicht: 76 KG
Lichaamsvet percentage: 16 %
Vet-vrije massa(VVM): 63.8 KG
76*0.84
Basisbehoefte: 1532.2 Kcal
63.8*24
Sporttoeslag: 153.2 Kcal
1532.2*0.1
Werktoeslag: 459.6 Kcal
1532.2*0.3
Totale toeslag behoefte: 400 Kcal
1532.2*400
------- +
Totale dagelijkse energiebehoefte: 2545 Kcal
Dagelijkse behoefte eiwitten: 140 Gram
63.8*2.2)
Dagelijkse behoefte vetten: 57 Gram
(2545*0.2)/9
Dagelijkse behoefte koolhydraten: 369 Gram

[Link niet meer beschikbaar]
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #13
Rug:
Back extension
3x10x40
Hammerstrength latt pulldown
3x10x35
Barbell row’s
3x10x40 (word vervangen door db row)
Hammerstrength row’s
1x10x35
2x10x37.5

Biceps: (momenteel doe ik pof voor men biceps ‘position of flexion’ bevalt me goed)
Incline db curll
3x10x10
Ez seated bb curl (maar dan met db’s)
1x10x12
2x10x10
Concentration curl
3x10x10


Not bad. Barbeel row's lukken me niet zal ze dus vervangen door Db rows.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #14
Borst:
Db presses
1x10x22
1x10x24
1x9x24
gaat de goeie richting uit :)

Incl db fly’s
1x10x12
2x10x14
Best wel zwaar.. Maar kan het nog net met goeie form uitvoeren.

Incl bench
3x10x40
Laatste rep telkens wat aankloten.

Triceps:

Dips
2x10 bw
1x9 bw

Pushdown’s
3x10x25 perfect form

Triceps kapot :o


Kracht gaat de goeie kant uit :)
Zit qua voeding thereoretisch gezien precies op onderhoud, wil weten of ik de calculators kan vertrouwen. Bij gelijk gewicht verhoog ik natuurlijk de call's.
 
Link naar pics werkt hier niet.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #18
Rug:

Back extension
3x10x40
Hammerstrength latt pulldown
1x10x35
2x9x37.5
Db row
1x10x20
2x10x22
Hammerstrength row’s
1x10x37.5
2x8x40

Biceps: (momenteel doe ik pof voor men biceps ‘position of flexion’ bevalt me goed)
Incline db curll
1x10x9
2x9x10
Ez seated bb curl (maar dan met db’s)
3x9x10
Concentration curl
3x9x9

Not bad best tevreden, kracht gaat langzaam vooruit - spiegel zegt ook dat het goed is. Ben op de goeie weg :)
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #19
Cable lat raises (lat raise machine was bezet)

3x10x10
Machine acherkant schouders (weet de precieze naam niet)
1x10x25
2x10x27.5

Schoulder db press
3x10x18 (zwaar)

Front raises (niet altijd)
1x10x12
2x8x12
Vreemd kon vroeger makkelijk 3x10x14 halen..
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #20
Db presses
1x10x22
1x10x24
1x8x24 fuaaark
Toch lichte verbetering tegenover vorige training.

Incl db fly’s
1x10x12
2x9x14
Snap niet waarom ik zo hard faal op de fly's.. Nu komt wel weer terug.

Inch bench
1x10x40
2x9x40

Triceps:
3x9xbw

Pushdown’s
1x10x25
1x10x27.5
1x8x27.5

Niet slecht :) Borst en triceps stonden knetterhard, toen ik borst met biceps combineerde had ik nooit het voldane gevoel dat ik nu heb - best nice :D
Qua voeding had ik maar de helft binnen zoals ik anders zou binnen hebben (kwam uit de nacht).Dus ik vind het geen slechte training. Langzaam maak ik progressie :)

8/10
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven