Timfiz's log's

[Timfiz]

Mijn trainingslog:

Mijn spec's
Lengte 1.86
Gewicht 84 kg
Vetpercentage is oneindig veel +/- 18%

Omtrekken start in spierspanning:
Onderarm: 29,5
Bovenarm: 37
Middel: 94
Bovenlichaam: 107
Bovenbeen: 58
Onderbeen: 36,5

Schema:
Maandagavond: Rug/Benen
Dinsdagavond: Cardio/buik
Woensdagmiddag: Schouders
Donderdagavond: Cardio
Vrijdagavond: Borst
Zaterdagmiddag: Cardio/Triceps
Zondagochtend: Pols/biceps

Voeding:
Ochtend: 4 broodjes met kipfilet, melk, koffie
Tussendoortje: Verse fruitdrank, 2 eitjes zonder geel door 100 gram pasta/rijst met groente er doorheen
Lunch: 4 broodjes met makreel op water/kipfilet/tonijn, melk, banaan
Middagtussendoortje: Appel, 100 gram rijst met tomaat/komkommer, koffie
Avondeten: Normaal diner met rijst/aardappel of pasta en rundervlees, vis of kip met fruitdrank
In de avond en/of nacht: Magere kwark met musli/rozijnen

Om het niet eentonig te maken wissel ik wel van producten.

Hier wat foto's van mij als beginpunt.

---------- Toegevoegd om 21:21 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 21:17 ----------

Vrijdag 11 juni:
10 min crossloop
Incline Barbell Bench Press 3x10: 30, 35, 37,5 kg
Chest Press 3x10: 30, 40, 50 kg
Dumbbell Flyes 3X10: 8, 10, 12 kg
Dumbbell Pullovers 3x10: 16, 18, 20 kg

Klik om meer te lezen...

 

[Stephen Graham]

Succes man! Wat is je doel? Spiermassa gainen?

 

[Poppin]

Succes man, ben benieuwd naar de eerste trainingen

 

[Timfiz]

Hahaha ik ben al 1 hele week intensie bezig, maar vrijdag begonnen met deze log.

Helaas door mijn werk dit weekend niet getraind aan de gewichten. Moet toch maar een school zoeken die na 15.00 uur nog open is

Zondag 13 juni:
1 uur hardlopen/interval

 

[Timfiz]

Maandag 12 juni:

Na 15 min crossloop

Rug:
Barbell Dead lifts 3x10: 40, 50 en 60 kg
Pulldown 3x10: 40, 50, 60 kg
Low Row 3x10: 20, 30, 35 kg
Lat pulldown diagonaal: 40, 45, 55 kg

Triceps:
Barbell Lying Triceps: 3x10: 25, 25, 30 kg
Press down bar 3x10: 25, 30, 35 kg
Press down rope 3x10: 12,5, 15, 20 kg (burn )

Dinsdag 13 juni:
10 min warming-up loopband
Interval parcour expolsief
Combat van 1,5 uur

 

[Timfiz]

2de week: Nu 0,9 kg aangekomen van 84 naar 84,9 kg

Woensdag:

Schouders:
Barbell shoulder press 3X10: 20, 25, 30 kg
Dumbbel Laiteral Raise 3x10: 4, 6, 8 kg
Dumbbel Upraight Row 3x10: 6, 8, 10 kg
Cross Over front raise 3x10: 7,5, 10, 12,5 kg (burn )

Ik begin nu in mijn schouders goed te voelen en dat de kunststof banden minder onder spanning staan.
Buik:
Alternate Sit-up bench: 4x12
Alternate Sit-up bench schuin: 4x12
Crunch bench: 4x12

 

[Timfiz]

Vrijdag 18 juni:

Borst:
Bench press 4x5: 40, 50, 60, 70kg (laatste 2 bij 70 hulp bij uitstoten)
Dumbbel Fly Decline 4x5: 24, 28, 32, 36 kg
Pec deck 4x5: 30, 40, 50, 50 (laatste van 50 niet gehaald)
Cross Over front raise: 30, 40, 50 kg

Na deze training was ik helemaal kapot. Voldaan gevoel, maar ik vermoed een tekort aan suiker door mijn voedingsschema of vitamine C misschien te kort?

Pols houdt het goed met versteviging tijdens BP

 

[Timfiz]

Weekend had ik rust ivm werken

Maandagochtend 21 juni

Rug:

Pull down 4x5: 30, 40, 60, 80 kg
Seated row wg 4x5: 30, 40, 60, 70 kg (80 kg niet vol gered anders)
Pull over 4x5: 57.5, 65, 72.5, 80 kg
Seated row cable cg 4x5: 45, 52.5, 60, 65 kg
Back Extension Frame 3x12 to burn

Maandagavond 21 juni

5 km hardlopen en coopertest 3100 meter in 12 minuten

 

[Timfiz]

Dinsdag 22 juni

Biceps:

Preacher curl 4x5: 15, 25, 30, 35 kg
Alternate curl 4x5: 10, 12, 14, 16 kg
Dubble Biceps curl cable 4x5: 15, 20, 30, 40 kg
Single arm curl cable 4x5: 7.5, 10, 12.5, 15 kg

Triceps
Push down bar/cable 4x5: 30, 40, 50, 65 kg
Triceps extension 4x5: 7.5, 10, 15, 20
Kick back 4x12: 4, 6, 8, 10 kg to burn

Echt lekker getraind. Triceps was sne vol, terwijl ik had verwacht dat mijn biceps van mijn rugtraining vol zou zitten. Pols hield het perfect. Gebruik nu voor mijn polsgewricht Glucosamine/Chondroitine/MSM van haaienkraakbeen. Verdoofd ook licht. Topspul

 

[Timfiz]

Donderdag 24 juni

Schouders:
Schoulderpress 4x8: 20, 24, 26, 28 kg
Lateral raise 4x8: 12, 16, 20, 24 kg
Front raise 4x8: 8, 12, 16, 20 kg
Cross over cable 4x8: 15, 20, 25, 25 kg

Schouders lopen nu dik achter met kracht. Vooral ex-letsel zijde

Vrijdag 25 juni
8 km hardlopen

Zondag 27 juni

Benen:
Legpress up 4x8: 90, 100, 110, 120 kg
Seated legpress 4x8: 120, 130, 140, 155 kg
Leg extension 4x8: 40, 50, 60, 67.5 kg
Leg curl 4x8: 40, 45, 52.5, 60 kg
Calf raise seated 4x8: 40, 50, 60, 65 kg

Benen voelden nog heel sterk aan. 2 dagen na de training wel dikke spierpijn, maar gelukkig geen kramp. Dus genoeg vocht gehad.

Maandag 28 juni

Borst:
Chest press 4x8: 40, 50, 60, 70 kg
Dumbbel bench press incl 4x8: 28, 32, 36, 40 kg
Butterfly cable 4x8: 60, 70, 80, 90 kg
Dumbbel Pullover 4x8: 22, 24, 26, 28 kg

Dinsdag 29 juni
45 min cardio Zumba (eenmalig hor )

Woensdag 30 juni:
Ziek dikke koortstuipen en slappe beentjes. Hoop dat het morgen over is.

Ben nu 85,7 kg en omtrek buik is centimeters minder.

---------- Toegevoegd om 19:49 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 19:42 ----------

Graag tips en tops mensen. Is er goede progressie of gaat het te langzaam omhoog?

 

[Timfiz]

Donderdag 1 juli: Gister was ik goed beroerd, maar voelde me vanmorgen echt lekker. Trainen dus!!! Ik had zelfs totaal geen last van mijn pols, dus triceps kon ik erbij doen, maar bleek toch niet genoeg kracht te hebben.

Rug:
Pull down 4x8: 50, 60, 70, 80 kg
Pull down close grip 4x8: 40, 50, 60, 70 kg
High row 4x8: 40, 50, 60, 72.5 kg
Row 4x8 slow: 35, 45, 55, 65 kg

Triceps:
Skull crusher 4x8: 15, 25, 25, 30 kg (laatste 7x)
Push down bar 4x8: 25, 30, 35, 40 kg
Triceps Extension 4x12: 20, 15, 10, 5 kg (pump)

Nu lekker tukken, want heb een moe en voldaan gevoel!