Van 18% naar 14%

Hank McCoy · 20 sep 2012

Beste sporters,

Ik zou graag jullie hulp willen vragen om met me mee te denken over het navolgende.

Ik train bijna 15 jaar nu en op dit moment weeg ik ca. 108kg bij 18% BF. Ik ben bijna 30 jaar en ik merk dat m'n metabolisme behoorlijk is afgenomen de laatste jaren. Ik kom heel makkelijk gewicht aan (al bij 3000 Kc) en val moeilijk af. Op dit moment eet ik al wekenlang zo'n 2200-2400 Kc per dag en op trainingsdagen zo'n 2600-2800 Kc.

Hiermee ben ik van 114kg (21-22% BF) afgevallen naar 108kg bij ca 18% BF. Omtrek buik en taille ook een paar cm's afgenomen. Echter, op dit moment schiet het niet echt meer op. Ik lijk op een plateau te zitten.

Krachttraining (zware) doe ik 2x per week en cardio (hometrainer) ook ca. 2x per week een half uur per keer. Ik heb een kantoorbaan en ga met de auto naar m'n werk, dus ik verbrand niet heel veel extra.

Gemiddelde dag:

8.00u 50 gram whey met 20cl melk

12.00u 4-5 sneetjes volkoren brood met beleg (kaas, vlees, paté)

17.40u avondeten (rijst/pasta met ca. 150-200gr vlees en toetje)

21.30u 350gram magere kwark met 15gram whey

Soms nog iets tussendoor: Totaal ca. 2200 Kc (180gr eiwit, 250gr carbs, 70-80gr vet)

Ik weet dat 5-6 maaltijden met calorieën verdeeld beter is, maar dat lukt niet altijd.

Wie heeft er tips?

Cardio opvoeren? Of nog lager zakken in Kc? Nog cleaner eten?

Alle hulp is welkom.

Amand · 20 sep 2012

je eet te weinig

Hank McCoy · 20 sep 2012

Ook daar heb ik aan gedacht, maar toch denk ik niet dat het dat is.

Ik heb ook al twee dagen een refeed gehouden (van 4000 Kc op een dag), maar dan ben ik zo 1 a 2 kg zwaarder.

fiezefur · 20 sep 2012

Wat zijn je kg waarden op zon refeed dag? En hoe ziet de rest van je week er dan uir?

Hank McCoy · 20 sep 2012

Refeed meestal maar 1x per week. Ga dan vooral omhoog in carbs, met name ook simpele carbs.

De rest van de week vrij strikt qua voeding, dus 180-200gr eiwit, 200-250gr carbs, 60-80gr vet.

Ik weet nu alleen niet meer goed hoe ik verder moet qua manipulatie. Een tijdje meer eten? Of toch weer minder? Cardio opvoeren?

010 · 20 sep 2012

intermittent fasting een idee?

Hank McCoy · 20 sep 2012

wel eens aan gedacht, maar dat vind ik meer iets om echt extreem te gaan, bv. om onder de 10 of 8% bf te komen.

14% BF moet toch gewoon te halen zijn met een normale 'cut'?

yassin31 · 20 sep 2012

Hoelang was de tijd dat je naar 18 ging , hoeveel weken ?

fiezefur · 20 sep 2012

Hank McCoy zei:
Refeed meestal maar 1x per week. Ga dan vooral omhoog in carbs, met name ook simpele carbs.

De rest van de week vrij strikt qua voeding, dus 180-200gr eiwit, 200-250gr carbs, 60-80gr vet.

Ik weet nu alleen niet meer goed hoe ik verder moet qua manipulatie. Een tijdje meer eten? Of toch weer minder? Cardio opvoeren?

Cardio opvoeren maar dan natuurlijk niet kwa intensiteit maar duur, en ik zou tóch intermitterende proberen. Kan iig geen kwaad en merk zelf altijd dat het prikkelen van mijn lichaam op een nieuwe variant me door plateaus helpt.

wannabeestrong · 20 sep 2012

Cardio op je nuchtere maag kan een idee zijn, of Hiit?

Taste Of Fire · 21 sep 2012

2 weken op onderhoud eten en weer opnieuw beginnen. Volgens mij eet je nu veel te weinig voor wat je werkelijk nodig hebt. Hierdoor trigger je de starvation mode en wordt het vechten tegen vetverlies en spierbehoud wat je waarschijnlijk niet echt winnend zult afsluiten.

Na die 2 weken zou ik eerst netjes gemiddeld 500 kcal minder eten (of 500 kcal meer bewegen) per dag. Daarna kun je progressief wat meer cardio doen of gaan cyclen met je carbs. Neem bijvoorbeeld 1 very low carb day. 1 dag met alleen maar vis, vlees, noten, etc. Kijk eens hoe dat werkt voor je.

Amand · 21 sep 2012

fiezefur zei:
Cardio opvoeren maar dan natuurlijk niet kwa intensiteit maar duur, en ik zou tóch intermitterende proberen. Kan iig .

en waarom niet kwa intensiteit?
hij kan toch liever na zijn KT 15min cardio op een goed tempo doen?
trage en lange cardio is waar de meeste mensen niet graag cardio doen.
je kan duur cardio wel op een rustdag doen?

zelf altijd dat het prikkelen van mijn lichaam op een nieuwe variant me door plateaus helpt.

waarom wordt die tegen me geworpen?ik heb dit ook.je lichaam wendt heel snel aan heetzelfde trainingen en voedingschema's.
ik wil hierover nog een topic openen.eerst wat informatie opdoen.om de 2weken wissel ik van training(of om de week)intenser .hoger gewicht supersets blah blah

---------- Post toegevoegd Fri 21 Sep 2012 om 06:49 ----------

je weet dat je te weinig eet en toch wil je lager in kcal? :eek:

je kan het beste op onderhoud eten 4weken lang.en je KT goed onderhouden en wat erna cardio.en erna kan je offcourse low carb day etc houden(doe ik ook altijd)op rustdagen hetzelfde eten is ook niet juist?je verbruikt minder.je hebt het niet nodig.en je gaat echt niet dood als je geen carbs eet.later kan je zoals mij doen(op trainingsdagen geen carbs

.

Hiresh · 21 sep 2012

Hank McCoy zei:
wel eens aan gedacht, maar dat vind ik meer iets om echt extreem te gaan, bv. om onder de 10 of 8% bf te komen.

14% BF moet toch gewoon te halen zijn met een normale 'cut'?

Schrap je eerste maaltijd van 8:00 uur en vast door tot 12 uur. IF for life

edit:

Zelfs mn vader doet IF

heb hem er van overtuigd dat t t proberen waard is ivm suikerziekte (vasten heeft ook gezondsheidsvoordelen naast relaxt kunnen afvallen)

www.leangains.com

Hank McCoy · 21 sep 2012

Amand zei:
je eet te weinig

Wellicht heb je toch gelijk. Heb nog eens Burn the Fat Feed the Muscle erop nagelezen en het zou zomaar kunnen.

fiezefur zei:
Cardio opvoeren maar dan natuurlijk niet kwa intensiteit maar duur, en ik zou tóch intermitterende proberen. Kan iig geen kwaad en merk zelf altijd dat het prikkelen van mijn lichaam op een nieuwe variant me door plateaus helpt.

IF houd ik zeker in gedachte. Thanks.

wannabeestrong zei:
Cardio op je nuchtere maag kan een idee zijn, of Hiit?

Thanks.

Taste Of Fire zei:
2 weken op onderhoud eten en weer opnieuw beginnen. Volgens mij eet je nu veel te weinig voor wat je werkelijk nodig hebt. Hierdoor trigger je de starvation mode en wordt het vechten tegen vetverlies en spierbehoud wat je waarschijnlijk niet echt winnend zult afsluiten.

Na die 2 weken zou ik eerst netjes gemiddeld 500 kcal minder eten (of 500 kcal meer bewegen) per dag. Daarna kun je progressief wat meer cardio doen of gaan cyclen met je carbs. Neem bijvoorbeeld 1 very low carb day. 1 dag met alleen maar vis, vlees, noten, etc. Kijk eens hoe dat werkt voor je.

Denk dat ik dit idd ga doen. Thanks voor de bijdrage.

Amand zei:
en waarom niet kwa intensiteit?
hij kan toch liever na zijn KT 15min cardio op een goed tempo doen?
trage en lange cardio is waar de meeste mensen niet graag cardio doen.
je kan duur cardio wel op een rustdag doen?

zelf altijd dat het prikkelen van mijn lichaam op een nieuwe variant me door plateaus helpt.

waarom wordt die tegen me geworpen?ik heb dit ook.je lichaam wendt heel snel aan heetzelfde trainingen en voedingschema's.
ik wil hierover nog een topic openen.eerst wat informatie opdoen.om de 2weken wissel ik van training(of om de week)intenser .hoger gewicht supersets blah blah

---------- Post toegevoegd Fri 21 Sep 2012 om 06:49 ----------

je weet dat je te weinig eet en toch wil je lager in kcal?
je kan het beste op onderhoud eten 4weken lang.en je KT goed onderhouden en wat erna cardio.en erna kan je offcourse low carb day etc houden(doe ik ook altijd)op rustdagen hetzelfde eten is ook niet juist?je verbruikt minder.je hebt het niet nodig.en je gaat echt niet dood als je geen carbs eet.later kan je zoals mij doen(op trainingsdagen geen carbs.

Thanks. 4 weken op onderhoud is voor mij wellicht weer teveel, maar ga zowiezo weer 2 weken eens op onderhoud eten. Dat is 2800-3000 Kc per dag.

Hiresh zei:
Schrap je eerste maaltijd van 8:00 uur en vast door tot 12 uur. IF for life

edit:

Zelfs mn vader doet IF heb hem er van overtuigd dat t t proberen waard is ivm suikerziekte (vasten heeft ook gezondsheidsvoordelen naast relaxt kunnen afvallen)

www.leangains.com

Zal IF zeker in gedachte houden.

---------- Post toegevoegd Fri 21 Sep 2012 om 08:45 ----------

Plan:

2 weken op onderhoud eten, ca. 2800Kc op rustdagen en 3000-3200Kc op trainingsdagen. Uiteraard houd ik dan m'n gewicht en m'n buikomvang nauwkeurig in de gaten.

Vervolgens schroef ik de Kc terug naar 2400Kc op rustdagen en 2600Kc op trainingsdagen. Cardio 3x per week 40 min. en KT 2x per week.

Ik houd jullie op de hoogte.

Myjector · 21 sep 2012

Hank McCoy zei:
Beste sporters,

Ik zou graag jullie hulp willen vragen om met me mee te denken over het navolgende.

Ik train bijna 15 jaar nu en op dit moment weeg ik ca. 108kg bij 18% BF. Ik ben bijna 30 jaar en ik merk dat m'n metabolisme behoorlijk is afgenomen de laatste jaren. Ik kom heel makkelijk gewicht aan (al bij 3000 Kc) en val moeilijk af. Op dit moment eet ik al wekenlang zo'n 2200-2400 Kc per dag en op trainingsdagen zo'n 2600-2800 Kc.

Hiermee ben ik van 114kg (21-22% BF) afgevallen naar 108kg bij ca 18% BF. Omtrek buik en taille ook een paar cm's afgenomen. Echter, op dit moment schiet het niet echt meer op. Ik lijk op een plateau te zitten.

Krachttraining (zware) doe ik 2x per week en cardio (hometrainer) ook ca. 2x per week een half uur per keer. Ik heb een kantoorbaan en ga met de auto naar m'n werk, dus ik verbrand niet heel veel extra.

KT en Cardio zou ik sowieso opdrijven naar 4x pw

Gemiddelde dag:
Je voeding is ook crap
Veel meer vezels nemen

8.00u 50 gram whey 50gr Bambix met water en eetlepel lijnzaadolie/B]

10.30u: 75gr Rijst + 150gr Kip + dressing

13u: 100gr Volkoren brood + mager beleg (200gr) + salade met dressing

16u: 500gr Magere kwark met 30gr Walnoten

19u: 200gr Mager vlees of vis (eventueel vette vis) + grote portie vezelrijke groeten + vetten oa olijfolie mayo etc (probeer hier de carbs te beperken)

22u: 50gr Caseinne shake met 20gr noten

2 dagen dit schema, 1 daag koolhydraten verdubbelen (125gr rijst, 200gr brood, 100gr Bamibx) IF etc allemaal nog niet aan beginnen
Ik ben al 2 weken aan het cutten met een gelijkaardig schema en het vet vliegt eraf momenteel rond de 14% en nog 6% te zakken

Soms nog iets tussendoor: Totaal ca. 2200 Kc (180gr eiwit, 250gr carbs, 70-80gr vet)

Ik weet dat 5-6 maaltijden met calorieën verdeeld beter is, maar dat lukt niet altijd.

Wie heeft er tips?

Cardio opvoeren? Of nog lager zakken in Kc? Nog cleaner eten?

Alle hulp is welkom.

Voila

010 · 21 sep 2012

Myjector zei:
Voila

wat voor jou werkt geldt niet (perse) voor een ander.
de een is gevoelig voor carbs, de ander voor vetten etc.
als je een methode hebt die eerder wel werkte zou ik daar vanuit veranderen.
en in principe moet je het met voeding alleen kunnen redden.
cardio kán natuurlijk wel helpen.

Myjector · 21 sep 2012

010 zei:
wat voor jou werkt geldt niet (perse) voor een ander.
de een is gevoelig voor carbs, de ander voor vetten etc.
als je een methode hebt die eerder wel werkte zou ik daar vanuit veranderen.
en in principe moet je het met voeding alleen kunnen redden.
cardio kán natuurlijk wel helpen.

Met voeding alleen zal het niet helpen tenzij je een ecto bent
En al zeker niet in TS zijn positie
Als je een beter voorstel hebt.... altijd welkom

010 · 21 sep 2012

Myjector zei:
Met voeding alleen zal het niet helpen tenzij je een ecto bent
En al zeker niet in TS zijn positie
Als je een beter voorstel hebt.... altijd welkom

Hoezo zou je 100% ecto moeten zijn daarvoor?
En die strikte scheiding tussen ecto/endo/meso is sowieso allang achterhaald.

Lees anders dit eens: http://rippedbody.jp/2012/08/25/when-is-cardio-a-valid-tool-for-fat-loss-intermittent-fasting/

En hoezo niet in TS zijn positie?

Ik heb geen exact gedetailleerd voorstel aangezien ik vind dat iets dergelijks heel persoonlijk is.
TS kan zelf aan de hand van adviezen op dbb, algemene richtlijnen en eigen ideeen veranderingen aanbrengen.

Hank McCoy · 21 sep 2012

Thanks all.

Ik ben volgens mij vrij gevoelig voor suikers. Heb ze ook graag, dus low carb is al vrij zwaar voor mij. Tja, zal een kwestie van gewenning zijn.

Holbewonert · 25 sep 2012

Miss over de dag heen meer water drinken, kan ook schelen

Van 18% naar 14%

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Huge Freak

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Cool Novice

Huge Freak

Freaky Bodybuilder

Competitive Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Lab Frëak

Advanced Bodybuilder

Lab Frëak

Advanced Bodybuilder

Dutch Bodybuilder

Dutch Bodybuilder