XXL Nutrition

van 3day naar 4 day split

J

Johnnb

Cool Novice
Lid sinds
9 okt 2008
Berichten
185
Waardering
0
Heb ff op het forum rond gezocht en ff verdiept en heb nu een 4-day split. (hopelijk beter dan de 3day :$ )

Alleen heb ik nog een vraag,, ik heb de Chin Up bij mijn rug gezet, maar iig volgens bodybuilding.com is de maingoal van de chin-up de bicep, en ze hebben de Mixed Grip Chin Up voor middle back. Wat is het verschil en welke vinden jullie het fijnst/effectiefste voor de rug?

Nog een vraag over de Barbell Bent-over Row, ik vroeg me waar hij de bar heendrukt? Net onder zn borst toch?:o

Is de rug gedeelte nu wat beter? Heb 1 oefeningen voor de lower back, 1 voor de lats, 1 voor de traps en 2 voor de middle back. (geen rekening met synergists)

Nu het schema:

Maandag: Benen + Buik
Woensdag: Borst + Triceps
Vrijdag: Rug + Biceps
Zaterdag: Schouders + Kuiten


Maandag:

Benen:
-Squat 3x10
-Lever Legg Extension 3x10
-Leg Press 3x10
-Straight-back Straight-legg Deadlift 3x10
-Lever Seated Leg Curl 3x10

Buik:
-Crunches 4x15
-Ab Crunch Machine 4x12
-Dumbbell Side Bend 4x12

Woensdag:

Borst:
-Dumbbell Bench Press 3x10(geen barbell omdat ik geen spotter heb + deze lekkerder vind)
-Dumbbell Incline Bench Press 3x10
-Dumbbell Fly 3x10
-Chest Dips 3x10

Triceps:
-Barbell Close Grip Benchpress 3x10
-Cable Pushdown 3x10
-Triceps Extension 3x10

Vrijdag:

Rug:
-Barbell Deadlift 3x8
-Chin Ups 3x10
-Bent-over Barbell Rows 3x10
-Straight-Arm Pulldown 3x10
-Dumbbell Shrugs 3x10

Biceps:
-Dumbbell Curl 3x10
-Cable Curl 3x10
-Barbell Curl 3x10

Zaterdag:

Schouders:
-Dumbbell Front Raise 3x10
-Dumbbell Lateral Raise 3x10
-Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 3x10


Kuiten:
-Barbell Standing Calf Raise 4x10
-Calf Press On The Leg Press Machine 4x10


Conclusie, is dit een aardig schema waar ik aardig wat massa mee kan aanzetten?

Alvast bedankt.
Klik om meer te lezen...
 
Laatst bewerkt:
Misschien is squat en SL DL wat zwaar voor je onderrug.
Daarnaast voor massa zou ik bij je schouders wel een military press of shoulder press erbij doen.

Edit Ik haal de BB zelf bij de BoR meestal naar mn navel. Als je maar een vast punt pakt zodat je telkens dezelfde beweging maakt.
 
  • Topic Starter Topic Starter
  • #3
Luc M zei:
Misschien is squat en SL DL wat zwaar voor je onderrug.
Daarnaast voor massa zou ik bij je schouders wel een military press of shoulder press erbij doen.

Edit Ik haal de BB zelf bij de BoR meestal naar mn navel. Als je maar een vast punt pakt zodat je telkens dezelfde beweging maakt.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ah oke, thanks, nog een press bij de schouders dan zodat het op 4 oefeningen zit.

Bij de BoR wil ik niet te laag drukken omdat je anders weer de lower back aanspreekt?
 
Johnnb zei:
Ah oke, thanks, nog een press bij de schouders dan zodat het op 4 oefeningen zit.
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Ik zou dan die front raises gewoon er uit gooien, en military press of overhead press toevoegen.

Verder zou ik bij de compounds, zeker bij de deadlift, wat minder reps maken.

Voor de rest is het best een aardig schema.
 
Johnnb zei:
bij de DL rond de 6-8 dan?
Klik om te vergroten...
Klik om te verkleinen...

Zou ik persoonlijk wel doen ja.

Daarover is niet iedereen het met mij eens, maar ik merk bij het deadliften dat m'n techniek/houding slechter wordt bij de laatste reps. Het wordt dan zwaar, en m'n techniek/houding worden slechter.
Zeker bij een oefening als de deadlift lijkt een goede techniek/houding mij van groot belang.
 
Inloggen of registreren om te reageren.
Terug
Naar boven