Van groen naar groot ~steven

[steven4]

mijn echte naam is eigenlijk Jonatan, wilde niet mijn eigen naam gebruiken toen ik me aanmeldde maar kan we weinig schelen hoe je me aanspreekt

Toen ik begon woog ik 56 kg(zie foto) en zit inmiddels op 60. Ging in het begin erg snel, denk dat mn lichaam soort inhaal slag aan het maken was: voordat ik op dit forum terecht kwam heb ik een tijd getraind met waardeloze voeding. ik eet nu 2400 kcal op een dag en kom zo'n 0.3 kg per week aan
Ik heb niet echt een doel, ik heb er gewoon veel lol in om me met de sport bezig te houden en wil graag leren
Ik begin over twee dagen met mijn eindexamen jaar vwo maar verwacht niet dat dit mn trainingen erg in de weg zal zitten.
Mijn favouriete BB voedsel is brinta met chocomel(het liefst zo dik dat de lepel rechtop kan blijven staan) ik train in Utrecht bij "all inn fitness" en leukste oefening vind ik benchen

Hoe dan ook, ik wil nu graag mn vorderingen bij houden in een log, zodat ik naast de weegschaal zelf ook kan zien hoe mn kracht vooruit gaat. Ik doe 3/4 keer per week FB. Ik hoor het graag als er iemand commentaar heeft op hoe ik de dingen aanpak!

Klik om meer te lezen...

 

[grotesjaak]

hoi jonathan,
post is eens een uitgewerkt voedings- en trainingsschema, dan kunnen we je misschien helpen!

 

[steven4]

ik heb in de vakantie erg gevarieerd gegeten, lekker veel staan koken omdat ik toch alle tijd had maar nu school weer begint wil ik me ongeveer hieraan gaan houden:

ontbijt met brinta en chocomel-500 kcal
09:00 appel en tonijn-200 kcal
11:00 2 sneetjes brood met kipfilet-200 kcal
12:30 2 eieren met 2 sneetjes brood en kipfilet-400
15:00 2 sneetjes brood met kipfilet-200 kcal
18:00 avond eten(kan vanalles zijn, kip/pasta/veel groentes meestal)-600 kcal
22:00 kwark-275 kcal

totaal:2375

op trainings dagen vervang ik 1 maaltijd door melk+whey en neem ik als post WO een halve liter chocomel.

 

[steven4]

tot nu toe heb ik dit gedaan: ervan uitgaande dat ik drie keer per week train.

dag 1

bench(barbell)
Bent over row
deadlift
lateral raises
tricep Dumbbell extension
bicep Dumbbell curl
een oefening voor posterior deltoid waarvan ik de naam niet weet
calf raises
buikspieren(oefening verschil naar humeur)

dag 2
military press
squat
bent over row
lateral raises
tricep in een machine
bicep DB curl
calf raises
chest press
oefening voor posterior deltoid
buikspieren


dag 3
bench(dumbbell)
latdown pulley
squat
tricep dumbbell extension
bicep in een machine
calf raises
lateral raises
oefening voor posterior deltoid
buikspieren

(alles 3x5)

ik zie dat meeste mensen veel minder oefeningen doen maar ik heb gelezen dat je trainingen niet langer dan een uur mogen duren en daar blijf ik altijd onder, is het dan nog aan te raden te snijden in het aantal oefeningen?

 

[Mbeki]

Respect als je zoveel oefeningen in een uur kan proppen, doe je wel opwarmsetjes?

 

[Basiclove]

Ik zou veel meer eten als ik jou was,
en ik zou eens googlen op rippetoe.

 

[steven4]

Respect als je zoveel oefeningen in een uur kan proppen, doe je wel opwarmsetjes?

Klik om te verkleinen...

vroeger begon ik bij compounds altijd met een lege bar(isolatie warm ik nooit op) maar daar ben ik eigenlijk mee gestopt omdat ik het gevoel heb dathet op deze leeftijd niet echt nodig is. 10 min fietsen naar de gym is m'n warming up

---------- Toegevoegd om 07:54 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:53 ----------

Ik zou veel meer eten als ik jou was,
en ik zou eens googlen op rippetoe.

Klik om te verkleinen...

ik groei ongeveer 0.3 kilo per week, gaat prima dan toch?

---------- Toegevoegd om 07:58 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 07:54 ----------

waarom is het eigenlijk dat geadviseerd wordt om een training niet langer dan een uur te laten duren?

 

[steven4]

vandaag eerste training sinds start van log
alle gewichten bij de compounds zijn zonder het gewicht van de bar(dus puur het gewicht wat eraan hangt omdat ik niet weet hoeveel de stang weegt)

incline bench 1x5x30 2x5x27.5(+bar)
latdown pulley 3x5x40
squat 2x5x42.5 1x6x40(+bar)
lateral raises 1x5xdumbbell 10(weet gewicht niet) 2x6xDB 10
posterior deltoid 3x5xDB 7
peck deck 3x5xgewicht #6(weet niet hoe zwaar dit is)
machine bicep curl 1x5x10 1x5x11.25 1x5x12.5
tricep dumbbell extension 2x5xDB 7 1x5xDB 6 1x5xDB 5
seated calf raises 3x6x65

en aan het eind nog wat buikspier oefeningen
ik hoop dat ik het een beetje overzichtelijk heb gemaakt. Zo niet hoor ik graag wat ik kan aanpassen om overzichtelijker te maken!

ga nu lekker een omelet maken

 

[steven4]

ik wilde trouwens nog vragen:

ik voelde bij het omhoog komen in mijn laatste set squats ook het bovenste gedeelte van mn rug een beetje, duid dit op slechte uitvoering doordat ik het gewicht niet meer aankan?

 

[steven4]

bench press 2x5x35(+bar) 1x5x32.5(+bar)--> PR
row1x5x30(+bar) 2x5x32.5(+bar)
squat 3x42.5(+bar)--->PR
lateral raises 3x6xDumbbell #10--> PR
posterior deltoid 2x5xdumbbell #7 1x6xDB #7 -->PR
seated calf raises 1x6x65 2x7x65 --> PR
tricep weet niet meer maar ging wel oke
bicep dumbbell curl 3x5x DB #10 -->PR

was heerlijk, veel PR's!

 

[steven4]

was vandaag nog een beetje grieperig maar ben toch maar gewoon gegaan, was in het begin ff doorbijten maar voelde daarna wel goed

deadlift 3x5x57.5(+bar)
Bent over row 3x5x35(+bar)
military press 2x5x20(+bar) 1x5x17.5(+bar)
seated bicep curl 2x5x dumbbell 10(8 kilo) 1x5x dumbbell 9
1x5 dippen 1x3 dippen
dumbbell raises 1x5x DB 6
lateral raises 2x6xDumbbell 10 1x7xdumbbell 10
posterior deltoid 2x5xDB 7 1x6x DB 7
peckdeck 2x5x8 schijven 1x5x6schijven
calf raises 3x5x67.5

 

[Anoniem_1989_9]

netjes hoor, wat voor bar heb je? 20 of 10 of 7,5 Kilo? Heb je geen voorbeeldplaatje..

 

[materazzi]

ik wilde trouwens nog vragen:

ik voelde bij het omhoog komen in mijn laatste set squats ook het bovenste gedeelte van mn rug een beetje, duid dit op slechte uitvoering doordat ik het gewicht niet meer aankan?

Klik om te verkleinen...

waar precies dan? waar de bar ligt? is natuurlijk ook wennen aan het feit dat er een stang met gewicht op je bovenrug steunt. Je zou low-bar kunnen proberen te squaten als je er last van blijft houden.

http://stronglifts.com/correct-bar-placement-on-squats/

 

[steven4]

nee het komt niet van het gewicht van de bar, ik denk dat het kwam doordat ik voor mn squats rows had gedaan en uitvoering in laatste set van squats niet optimaal was

ik denk dat de bar 20 weegt, er zit een sticker op met 20. ik heb weleens geprobeerd een afbeelding te zoeken maar kan hem niet vinden. er staat geen logo op ofzo... we hebben verder in de gym veel nautilus spullen maar ik geloof niet dat die ook losse gewichten verkopen, kon het op de site niet vinden in ieder geval.

 

[seagal]

meer eten, doe rippetoe.

 

[steven4]

waarom zou ik nog meer eten? 0.3 kilo per week is toch prima gewicht om aan te komen? meer spiermassa kun je over het algemeen niet aanzetten toch?

 

[Ano_1989_82]

Als beginnende zou ik ook rippetoe doen. In het begin zal het gewicht dat je neemt op de oefeningen goed stijgen. Zo ga je een goede basis vormen. Na een maandje of 2 kun je dan overschakelen op een split of fb.

Wat is je lengte trouwens?

 

[steven4]

ben rond de 1.73
zo heel veel verschil met rippetoe heb ik toch niet? ik volg weleens waar niet het ABAB schema maar ik doe veel compounds met 3x5. Ik doe er meer isolatie oefeningen bij maar volgens mij trekt mn lichaam dat prima.

 

[steven4]

heb mn schema toch maar met 200 kcal verhoogd. Merk dat ik nu de vakantie voorbij is en ik 20 min heen en terug moet fietsen maar progressie langzamer gaat. ff aankijken hoe dit gaat en misschien over weekje/2 weken nog ietsje verhogen

incline bench 2x5x30 1x5x27.5(+bar)
bent over row 2x6x35 1x7x35(+bar)
squat 3x5x42.5(+bar)
lateral raises 1x7xDB 10 1x5xDB10 1x6xDB10
posterior deltoid 2x6xDB7 1x7xDB7
tricep dumbbell extension 1x5DB7 1x4xDB7 1x5xDB6
bicep dumbbell curl 3x5xDB10
calf raises
peck deck 2x5xschijf 1x5x schijf 6 verder nog ff paar halve reps eruit geperst



gewicht bij BOR en oefening voor post deltoid volgende training maar eens verhogen.

 

[steven4]

DL 62.5(+bar)
Bent over row 3x5x37.5(+bar)
mil press 1x5x20(+bar) 1x4x20(+bar) 1x4x17.5(+bar)
bicep dumbbell curl 2x5x DB 10 1x6xDB 10
dips 2x5xBW 1x4xBW
lateral raises 1x7xDB 10 2x6xDB 10
posterior deltoid 3x5xDB 8
calf raises 2x6x67.5 1x5x67.5
DB bench press 3x8xDB 14