stefH
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 jun 2013
- Berichten
- 46
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 14%
vast op 70-73 kg
- Topic starter stefH
- Startdatum
- Recente activiteit Recente activiteit:
- Reacties 20
- Weergaven 2.240
- Volgers 12
Gunz for Hire
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 jan 2014
- Berichten
- 886
- Waardering
- 89
stefH
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 jun 2013
- Berichten
- 46
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 14%
Ja juist was ik vergeten te vermelden..
Ik eet dagelijks ook +-200 gram mix van macaroni,kip en brocoli en smiddags dan boterhammen met paardenvlees en kippewit.
Savonds verschilt maar meestal aardappelen
Gunz for Hire
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 13 jan 2014
- Berichten
- 886
- Waardering
- 89
kukipushup
Advanced Bodybuilder
- Lid sinds
- 5 aug 2012
- Berichten
- 1.329
- Waardering
- 102
- Lengte
- 1m65
- Massa
- 62kg
- Vetpercentage
- 9%
Hey,
Voor bulken 200/500kcal erboven zitten, 500kcal word aangeraden. 0,2/0,3kg per week word je streef! weeg 1x per week een bepaalde weeg dag (op lege maag).
Onderhoud uit berekenen, google “BMR bereken” vul je stats in en gebruik dat getal (je onderhoud voor het volgende)
Je BMR (onderhoud) vermenigvuldigen met je activiteit factor:
Activiteitsfactor:
x 1.2 = Weinig of geen training, kantoorwerk
x1 .375 = Lichte training/sport 1-3 dagen per week
x 1.55 = Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
x 1.75 = Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x
x 1.9 = Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk oftwee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.
Bijvoorbeeld: 2000x1,55 = 3100 dus is dit je onderhoud!! Daar ga je 200/500kcal er boven zitten om te bulken/aankomen.
Eiwitten/Vetten/Koolhydraten berekenen..
Voor eiwitten: Jou lichaamsgewicht x 2/2,5kg = (..gram) zoveel gram eiwitten heb je dus nodig als je dat x 4 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.
Voor vetten: Jou lichaamsgewicht x 1/1,5kg = (..gram) zoveel gram vetten heb je dus nodig als je dat x 9 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.
Bijvoorbeeld: De kcal van je eiwitten is 1000 en de kcal van je vetten zijn 600 dat is 1600kcal bij elkaar. De rest van je calorieën moet je met koolhydraten opvullen! als je wilt bulken op 3000 dan heb je dus nog 1400kcal nodig aan koolhydraten.
Gram van koolhydraat bereken.. stel die 1400 heb je nodig dat deel je door 4 = 387 dus dat is de aantal grammen die je wilt aan koolhydraten.
Schema maken!
Nu heb je je macro’s berekent en je onderhoud/bulkbehoefte, nu kan je een schema in elkaar gaan zetten dat ongeveer rond al die getallen zit wat je net heb uit berekent!
Denk wel na wat je wilt wil je een clean bulk of dirty bulk..wil je cutten? Dan moet je deze post negeren!
Macro’s = vetten/koolhydraten/eiwitten
Kcal = calorieën
De rest moet je toch echt zelf doen! maak een schema aan met een excel bestandje of myfitnesspal, post dat hier en mensen kunnen je verder helpen!
Last but not least, kom je niet aan? EAT FUCKING MOREE!
verhoog je calorieën met koolhydraat rijke voeding.
-Kuki
Voor bulken 200/500kcal erboven zitten, 500kcal word aangeraden. 0,2/0,3kg per week word je streef! weeg 1x per week een bepaalde weeg dag (op lege maag).
Onderhoud uit berekenen, google “BMR bereken” vul je stats in en gebruik dat getal (je onderhoud voor het volgende)
Je BMR (onderhoud) vermenigvuldigen met je activiteit factor:
Activiteitsfactor:
x 1.2 = Weinig of geen training, kantoorwerk
x1 .375 = Lichte training/sport 1-3 dagen per week
x 1.55 = Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
x 1.75 = Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x
x 1.9 = Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk oftwee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.
Bijvoorbeeld: 2000x1,55 = 3100 dus is dit je onderhoud!! Daar ga je 200/500kcal er boven zitten om te bulken/aankomen.
Eiwitten/Vetten/Koolhydraten berekenen..
Voor eiwitten: Jou lichaamsgewicht x 2/2,5kg = (..gram) zoveel gram eiwitten heb je dus nodig als je dat x 4 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.
Voor vetten: Jou lichaamsgewicht x 1/1,5kg = (..gram) zoveel gram vetten heb je dus nodig als je dat x 9 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.
Bijvoorbeeld: De kcal van je eiwitten is 1000 en de kcal van je vetten zijn 600 dat is 1600kcal bij elkaar. De rest van je calorieën moet je met koolhydraten opvullen! als je wilt bulken op 3000 dan heb je dus nog 1400kcal nodig aan koolhydraten.
Gram van koolhydraat bereken.. stel die 1400 heb je nodig dat deel je door 4 = 387 dus dat is de aantal grammen die je wilt aan koolhydraten.
Schema maken!
Nu heb je je macro’s berekent en je onderhoud/bulkbehoefte, nu kan je een schema in elkaar gaan zetten dat ongeveer rond al die getallen zit wat je net heb uit berekent!
Denk wel na wat je wilt wil je een clean bulk of dirty bulk..wil je cutten? Dan moet je deze post negeren!
Macro’s = vetten/koolhydraten/eiwitten
Kcal = calorieën
De rest moet je toch echt zelf doen! maak een schema aan met een excel bestandje of myfitnesspal, post dat hier en mensen kunnen je verder helpen!
Last but not least, kom je niet aan? EAT FUCKING MOREE!
verhoog je calorieën met koolhydraat rijke voeding.-Kuki
stefanosfrankos
Novice
- Lid sinds
- 26 feb 2013
- Berichten
- 1
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m84
- Massa
- 85kg
- Vetpercentage
- 11%
- Lid sinds
- 16 apr 2006
- Berichten
- 11.388
- Waardering
- 359
stefH
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 jun 2013
- Berichten
- 46
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 14%
Merci !Hey,
Voor bulken 200/500kcal erboven zitten, 500kcal word aangeraden. 0,2/0,3kg per week word je streef! weeg 1x per week een bepaalde weeg dag (op lege maag).
Onderhoud uit berekenen, google “BMR bereken” vul je stats in en gebruik dat getal (je onderhoud voor het volgende)
Je BMR (onderhoud) vermenigvuldigen met je activiteit factor:
Activiteitsfactor:
x 1.2 = Weinig of geen training, kantoorwerk
x1 .375 = Lichte training/sport 1-3 dagen per week
x 1.55 = Gemiddelde training/sport 3-5 dagen per week
x 1.75 = Zware training/sport 6-7 dagen per week --- x
x 1.9 = Zware dagelijkse training/sport plus lichamelijk werk oftwee keer per dag trainen, marathon, voetbalkamp, wedstrijd, etc.
Bijvoorbeeld: 2000x1,55 = 3100 dus is dit je onderhoud!! Daar ga je 200/500kcal er boven zitten om te bulken/aankomen.
Eiwitten/Vetten/Koolhydraten berekenen..
Voor eiwitten: Jou lichaamsgewicht x 2/2,5kg = (..gram) zoveel gram eiwitten heb je dus nodig als je dat x 4 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.
Voor vetten: Jou lichaamsgewicht x 1/1,5kg = (..gram) zoveel gram vetten heb je dus nodig als je dat x 9 doet weet je hoeveel kcal dat zijn.
Bijvoorbeeld: De kcal van je eiwitten is 1000 en de kcal van je vetten zijn 600 dat is 1600kcal bij elkaar. De rest van je calorieën moet je met koolhydraten opvullen! als je wilt bulken op 3000 dan heb je dus nog 1400kcal nodig aan koolhydraten.
Gram van koolhydraat bereken.. stel die 1400 heb je nodig dat deel je door 4 = 387 dus dat is de aantal grammen die je wilt aan koolhydraten.
Schema maken!
Nu heb je je macro’s berekent en je onderhoud/bulkbehoefte, nu kan je een schema in elkaar gaan zetten dat ongeveer rond al die getallen zit wat je net heb uit berekent!
Denk wel na wat je wilt wil je een clean bulk of dirty bulk..wil je cutten? Dan moet je deze post negeren!
Macro’s = vetten/koolhydraten/eiwitten
Kcal = calorieën
De rest moet je toch echt zelf doen! maak een schema aan met een excel bestandje of myfitnesspal, post dat hier en mensen kunnen je verder helpen!
Last but not least, kom je niet aan? EAT FUCKING MOREE!
-Kuki
Hier heb ik echt iets aan ik begin er zo aan en zal dat schema zo spoedig mogelijk posten!
WORD VERVOLGD...
stefH
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 jun 2013
- Berichten
- 46
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 14%
Ik sta versteld..
Ik heb me net een uurtje tot 1.5 uurtjes bezig gehouden met het opzoeken van mijn benodigdheden en ik sta versteld van hoe weinig ik eigenlijk eet tegenover wat ik zou moeten eten! Ik kom nog 1347.75 kcal, 40 g vetten en 200 g koolhydraten te kort
Ik heb geen idee wat ik nog extra kan eten want ik dacht altijd dat ik al veel at. Hebben jullie nog nuttige tips of info dat mij kan helpen mijn schema aan te passen ? Ben het beu om rond die 71 te blijven plakken en ik wil de 77 zeker halen tegen het einde van de winter! 
alvast bedankt voor de hulp...
grtz
Ik heb me net een uurtje tot 1.5 uurtjes bezig gehouden met het opzoeken van mijn benodigdheden en ik sta versteld van hoe weinig ik eigenlijk eet tegenover wat ik zou moeten eten! Ik kom nog 1347.75 kcal, 40 g vetten en 200 g koolhydraten te kort
Ik heb geen idee wat ik nog extra kan eten want ik dacht altijd dat ik al veel at. Hebben jullie nog nuttige tips of info dat mij kan helpen mijn schema aan te passen ? Ben het beu om rond die 71 te blijven plakken en ik wil de 77 zeker halen tegen het einde van de winter! alvast bedankt voor de hulp...grtz
PharmaMan
Cool Novice
- Lid sinds
- 3 nov 2014
- Berichten
- 31
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 10%
tijmenk
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 mei 2013
- Berichten
- 463
- Waardering
- 13
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 74kg
Ik heb me net een uurtje tot 1.5 uurtjes bezig gehouden met het opzoeken van mijn benodigdheden en ik sta versteld van hoe weinig ik eigenlijk eet tegenover wat ik zou moeten eten! Ik kom nog 1347.75 kcal, 40 g vetten en 200 g koolhydraten te kort
grtz
goeie bulk maaltijden vindt ik altijd pasta salades. gewoon 100 tot 120 gr fenne pasta, een blik tonijn, 200gr sla, 50 gr cashew noten, beetje paperika en 2 appels. heerlijk en dan heb je 2 maaltijden van rond de 450 kcal 28 gr eiwit 50gr koolydraten en 15 gr vetten +-
gewoon wat research doen op t internet en je komt genoeg maaltijden tegen die hoog kcal bevatten!
succes!
phunk
Cool Novice
- Lid sinds
- 12 jul 2007
- Berichten
- 161
- Waardering
- 5
- Lid sinds
- 29 sep 2014
- Berichten
- 4.111
- Waardering
- 2.306
- Lengte
- 1m86
- Massa
- 90kg
- Vetpercentage
- 17%
testosteron
Fallie
Novice
- Lid sinds
- 21 mei 2014
- Berichten
- 16
- Waardering
- 1
- Lengte
- 1m83
- Massa
- 73kg
- Vetpercentage
- 14%
dit! eiwitsynthese
stefH
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 jun 2013
- Berichten
- 46
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 14%
Merci man, bedoel je dan in plaats van die kip tonijn of bedoel je beide gebruiken? Gr
tijmenk
Dutch Bodybuilder
- Lid sinds
- 29 mei 2013
- Berichten
- 463
- Waardering
- 13
- Lengte
- 1m81
- Massa
- 74kg
Ik heb altijd alleen tonijn gewoon 1 blikje er door gooien! Succes [emoji6]
stefH
Cool Novice
- Lid sinds
- 7 jun 2013
- Berichten
- 46
- Waardering
- 0
- Lengte
- 1m75
- Massa
- 78kg
- Vetpercentage
- 14%
'makkelijk' vind ik het niet hoor, ik doe mijn best ..
OzzyY
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 18 mei 2014
- Berichten
- 1.519
- Waardering
- 167
je traint 15 maanden, geef het wat tijd
waaskaas
Competitive Bodybuilder
- Lid sinds
- 9 jul 2011
- Berichten
- 1.923
- Waardering
- 255
- Lengte
- 1m77
- Massa
- 96kg
- Vetpercentage
- 5%
