Vet verliezen

[kney]

Hey,

Ik ben nieuw op dit forum en zou wat hulp kunnen gebruiken in verband met vet te verliezen.

Ik ben 1,73m groot en ik weeg momenteel 77,9kg.
Op 22 juni 2012 woog ik nog 93,8kg dus ik ben al heel wat verloren.
Bij mijn buik is het vet wel zichtbaar en daar wil ik zoveel mogelijk van weg krijgen maar ik weet niet goed hoe.
Ik zou wel graag wat fitness bij in mijn schema willen gooien, ter vervanging van iets wat er nu instaat.

Mijn huidig trainingsschema ziet er zo uit:
Maandag: Intensief MMA
Dinsdag: RUST
Woensdag: Intensief MMA
Donderdag: 6km lopen / intensieve padstraining
Vrijdag: Intensief MMA
Zaterdag: RUST
Zondag: 6km lopen (rustig tempo)

De reden waarom ik zoveel ben afgevallen is omdat ik al redelijk wat eten / drinken gelaten heb:
- Cola (2l per dag)
- Alcohol
- Overdreven veel avondeten
- Kebabschotels eten na avondeten

Wat is nu een goeie manier om effectief vet te verbranden? (en hoeveel vet % denken jullie dat ik heb?)

Klik om meer te lezen...

 

[Johnny17]

Je zou er misschien 2 dagen fullbody bij in kunnen gooien zodat alles wat strakker wordt enzo..

 

[Patriciaa]

De reden waarom ik zoveel ben afgevallen is omdat ik al redelijk wat eten / drinken gelaten heb:
- Cola (2l per dag)
- Alcohol
- Overdreven veel avondeten
- Kebabschotels eten na avondeten

Klik om te verkleinen...

Als je daardoor al zoveel bent afgevallen, is er vast nog veel te verbeteren aan je voeding

 

[kney]

foto is toegevoegd

 

[dominic90]

Wat is nu een goeie manier om effectief vet te verbranden?

Klik om te verkleinen...

Ik zou me richten op voeding.
Heb je je hierin al verdiept?

 

[kney]

Nee ik heb me nog niet echt verdiept in voeding.
Ik probeer wel zo gezond mogelijk te eten.
Maar ik eet volgens mij véél te weinig nu.

 

[dominic90]

Ik adviseer je dan echt om de sticky's door te lezen zodat je weet wat voeding voor je kan doen.
Daaruit kan je ook halen hoeveel je kcal je nodig hebt voor welk doeleind.
Als je je voeding op orde hebt kan je altijd nog een twee fitness/krachttraining dagen in je schema zetten alleen zonder de juiste voeding is dit overkill.

 

[kney]

Ik heb ondertussen al heel wat gelezen en ben bezig mijn voedingsschema samen te stellen.
Dit zijn mijn stats die ik al heb:

Leeftijd: 24 jaar
Lengte: 173 cm
Gewicht: 77.7 kg
Vetpercentage: 11,5 %
Vetvrije massa: 68.8 kg
Activiteitsfactor: 1.55 (gemiddelde training)

Harris-Benedict
BMR: 1832 kcal
Onderhoudsniveau: 2840 kcal
Cutten: 2340 kcal

 

[Dinky Toy]

mooi nu op naar de volgende stap!

maak een schema op basis van je onderhoudsbehoefte,
-500 cal als je wil cutten
+500 cal als je wil bulken

zorg voor
2-2,5 gr eiw/kg lich. gewicht
min 1 gr (goede) vetten/ kg lich.gewicht
de rest van je benodigde cal kan je uit je KH halen

gebruik een [Link niet meer beschikbaar]
om alles wat je eet in te zetten, overzicht te krijgen en eventueel aanpassingen te maken.

 

[kney]

Hier is mijn voedingsschema
(P.S. Het vetpercentage is berekend via internet (http://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/) dus klopt waarschijnlijk niet echt, maar wat denken jullie?)

 

[Haye]

Ik kan me niet voorstellen dat jij 11.5 % aan bodyfat hebt. Of is dit je doel?

 

[kney]

Ik heb niet echt een doel qua vetpercentage maar ik wil dat mijn buikspieren wat zichtbaarder zijn.

 

[Haye]

Ik heb niet echt een doel qua vetpercentage maar ik wil dat mijn buikspieren wat zichtbaarder zijn.

Klik om te verkleinen...

Voordeel is natuurlijk dat alles wat zichtbaarder wordt.

Maar hoe heb je die 11.5 % gemeten? Ik heb gezien dat je al heel wat kilo's kwijt bent, maar die 11.5% ziet er eerder uit als 16/17%

Ik denk dat 11.5% wel een mooi doel is voor je! Heel veel succes in ieder geval!

 

[kney]

Hier is mijn voedingsschema
(P.S. Het vetpercentage is berekend via internet (http://www.dietenlijst.nl/vetpercentage/) dus klopt waarschijnlijk niet echt, maar wat denken jullie?)

Klik om te verkleinen...

Ik zal het eens laten meten bij het dichtstbijzijnde fitnesscentrum

 

[SambalPannekoek]

Tip: schaf een setje dumbbells aan en begin met wat simpele oefeningen. Of nog beter, ga eens langs de sportschool. Beetje krachttraining levert vaak al een hoop op (zeker in het begin) en hoe meer spiermassa je hebt hoe meer energiebehoefte je lichaam heeft. Zul je zeker op de lange termijn meer aan hebben dan alleen met cardio bezig gaan. Ook niet verkeerd voor je MMA!

 

[kney]

Tijdens mijn MMA training is het ook regelmatig circuittraining (veel oefeningen voor explosieve kracht)
Is het ook goed om zoiets te doen, ipv te gaan fitnessen?
(10-15 oefeningen, 1 minuut / oefening, 30 sec rust)
Dit houd meestal dit soort oefeningen in (meestal is het 15 minuten voor de oefeningen te doen, 15 minuten worstelen/grapplen, 15 minuten oefeningen, 15 minuten worstelen/grapplen):

- Grijpkracht (Je grijpt een touw, vastgemaakt aan plafond, met je 2 handen en je legt je voeten op een stoel en je houdt je helemaal recht voor 1 minuut)
- 1min barbell curls
- Medicineball Push-ups (1 voor 1 hand op bal en push up doen)
- Oblique twists (met gewicht)
- Op plint springen (50-60cm hoogte), er weer af en een sprawl doen
- 1min Ground n Pound op liggende bokszak
- Two Handed Kettlebell Swings (16-20kg)
- Double snake slams => http://www.youtube.com/watch?v=Hx8ZR4FjsAc
- Kettlebell Prison Lunges (alternating) => http://www.youtube.com/watch?v=1DwNnlzXy58 (zoals dit maar dan met geplooide armen van voor je borst tot over je hoofd gaan met de kettlebell)
- Bulgarian Bag Swings => http://www.youtube.com/watch?v=il8rU0H-9ps (skippen naar 3:20)
- Push-ups met voeten omhoog => http://i47.tinypic.com/2irrk42.png


Er zijn nog meerdere oefeningen waar nog andere spieren getraind worden, maar daar kan ik nu niet opkomen.

 

[Johnvanders]

Begin met simpele oefeningen, let goed op je voeding en bouw het langzaam op! Het succes moet je niet te snel verwachten en kan best een lange weg zijn.

 

[kney]

Nog een klein vraagje, want ik weet niet of het echt waar is.
Verhoogt koffie je basaal metabolisme en ga je hierdoor meer vet verbranden?
Ik bedoel dan 1 kopje koffie drinken ('s morgens) per dag.

 

[Johnny17]

Nooit van gehoord.

 

[daddycool]

Koffie niet altijd. Caffeine verhoogt verbranding maar het chlorogeenzuur in koffie verlaagt de verbranding juist weer. Pure Caffeine (en capseine en EGCG) maken zeker dat je meer verbrandt. Tijdstip waarop je het neemt maakt niet zoveel uit want : Macros, het is 2012 he.