Voeding controle

[Robin1987]

Hallo allemaal,

Ik wil me bij dezen even voorstellen, want ik heb me net aangemeld hier.
Mijn naam is Robin, 27 jaar. Ik sport nu ongeveer 1,5 jaar, maar wil het wat serieuzer gaan aanpakken.
Het voornaamste doel de komende weken is massa winnen. Mijn lengte is 1.75 cm en weeg momenteel 86.1 kg, vetpercentage heb ik nog niet gemeten.

Mijn onderhoud (zonder inspanning) ligt rond de 2200 kcal. Mijn huidige schema is gebaseerd op een inname van ongeveer 2800 kcal.

Graag zou ik van jullie feedback krijgen op dit schema en weten of ik op de goede weg ben, of dat ik nog kan verbeteren op bepaalde punten. Mijn dank is groot. Daarnaast heb ik nog een vraag over mijn trainingsschema, maar dat zal ik plaatsen in trainingsschema/oefeningen.

Ontbijt:
Havermout met Whey-eiwit.
Banaan
Handje pinda's
Multi-vitaminen
Omega 3 capsule

Tussendoor:
3 meergranen crackers met pindakaas en een appel

Lunch:
4 meergranencrackers met vlees/kaas

Tussendoor:
Havermout met Whey-eiwit
Handje pinda's

Avondeten:
Rijst/pasta
Vlees
Groene groenten

Avond:
300 gram kwark/150 gram yoghurt met bosbessen en een handje cashewnoten.


De verdeling van macronutriënten komt uit op 40% koolhydraten, 26%vet en 34% eiwit.

Bedankt voor de moeite,

Gr Robin

Klik om meer te lezen...

 

[s0s]

Als je wilt gainen moet je meer kcal eten dan je onderhoud + inspanning. Daarnaast handig om ook de verhoudingen ew/kh/vet te vermelden. Zo op het eerste gezicht vind ik het een beetje weinig. En onderhoud op 2200kcal met 86kg bw?

 

[Robin1987]

Thanks voor je reactie.

De verhouding k/e/v ligt op 40/34/26 procent. Of doelde je ergens anders op?? Het onderhoud lijkt mij ook erg weinig. Dit was het onderhoud gemeten met een apparaat in de sportschool, als ik het via de formule doe die ik hier op de site heb gevonden in de stickies, kom ik uit op 1900 onderhoud. Lijkt mij ook erg weinig inderdaad.

Welke maaltijden zou ik dan moeten verhogen? Welke maaltijden eten jullie zoal die makkelijk te bereiden zijn en mee te nemen zijn?

Gr

 

[s0s]

Ik bedoel meer in grammen per macro. Je zou zo moeten uitkomen op 1,2gr vet / kg bw en 2gr ew/kg bw. De rest haal je uit je KH in de bulk. Heb je in je onderhoud berekening ook je activiteit meegenomen? Die 2200kcal is waarschijnlijk je onderhoud als je heel de dag ligt. En vergeet dat apparaat in de sportschool, dat is onbetrouwbaar voor zo ongeveer alles behalve je gewicht.

Ik eet zelf altijd een flinke lunch en een nog grotere avondmaaltijd wat mijn PWO meal is. Ik neem altijd heel saai bakken kip/rijst/groenten of omeletten mee.

 

[Robin1987]

Als ik het zo zie, kom ik ongeveer uit op 94 gram vet, 190 gram eiwit en 351 gram koolhydraten waarvan 105 suikers.
Eiwit is dan iets te hoog en vet te laag?

Ik heb inderdaad geen activiteit meegenomen in de berekening. Wat kan ik toevoegen aan kcal, ik doe 3 keer per week een fullbody? Arbeidstoeslaf zal lichte arbeid zijn.

Stel ik ga ook voor kip/rijst. Eet jij dit dan alleen als lunchmaaltijd of ook tussendoor?

Gr Robin

---------- Toegevoegd om 17:20 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:14 ----------

Ik heb het schema net even aangepast als volgt:

Ontbijt:
Wheyshake met havermout en banaan
Handje ongezouten pinda's
Multivitaminen
Omega 3 capsule

Tussendoor:
Zilvervliesrijst met kipfilet en bonen

Lunch:
Zilvervliesrijst met kipfilet en bonen, cashewnoten en appel

Avondeten:
Pasta, vlees, groenten

Avond:
Kwark, yoghurt, bosbes, lijnzaadolie

Ik kom dan uit op 3000 kcal. Kipfilet 400 gram en 400 gram rijst. Lijkt mij veel om in 2 keer te verdelen, maar dat zie ik straks wel als ik de porties bereid.

Heeft iemand hier nog tips of aanmerkingen? Zit het zo in de goede richting of zijn er nog aanpassingen nodig?
Bedankt alvast.

Gr Robin

 

[Robin1987]

Nog iemand tips of aanmerkingen? Ik zie trouwens dat ik niet op priveberichten kan reageren. Dan moet ik minimaal 10 posts hebben, klopt dit?
Gisteren de bakken zilvervliesrijst met kip klaargemaakt voor 5 dagen, nu net de 2e portie op. Wel te doen zo op een dag.

Gr

 

[Swamisan]

Nog iemand tips of aanmerkingen? Ik zie trouwens dat ik niet op priveberichten kan reageren. Dan moet ik minimaal 10 posts hebben, klopt dit?
Gisteren de bakken zilvervliesrijst met kip klaargemaakt voor 5 dagen, nu net de 2e portie op. Wel te doen zo op een dag.

Gr

Klik om te verkleinen...

Ik vind het er wel goed uit zien, als ik naar je lengte en gewicht kijk.
Gewoon goed trainen en elke 3 maanden een evaluatie houden.
En daar bedoel ik mee,hoeveel je eventueel aan ben gekomen in gewicht, je vetpercentage opnieuw meten.
Met deze gegevens bekijken wat je verdere doelstelling is!

 

[Pinda4]

Het schema ziet er goed uit in mijn ogen, flink wat maaltijden goed verdeeld over de dag. Het is misschien handig om een "dagboek" bij te houden zo dat een richtlijn hebt over je progressie.

 

[Basma]

Probeer dit schema gewoon uit en kijk of het werkt. Ieder lichaam is anders.

 

[Robin1987]

Thanks voor jullie reacties. Ik ga dit inderdaad nauwkeurig bijhouden. Waar houden jullie je resultaten in bij? Iemand een idee of er handige formulieren voor zijn ofzo?

Vetpercentagemeter kan ik het beste een huidplooimeter nemen, toch?

Gr Robin