Voeding en Spierpijn

[Mushral]

Dag,

Allereerst heb ik middels de zoekfunctie hier niets over kunnen vinden, dus als er reeds posts zijn over dit onderwerp dan alsnog mijn excuses. Ik vroeg me het volgende af. Sinds ik mijn activiteitschema flink omhoog heb gegooid merk ik dat mijn lichaam vaak eigenlijk net te weinig tijd heeft om te herstellen. Het probleem zit hem met name bij spierpijn in mijn benen aangezien ik naast fitness ook nog sport (hockey). Ik merk dat alhoewel ik goed op mijn voeding Let mijn lichaam (met name benen) vaak nog niet hersteld is na 3-4 dagen wanneer ik de volgende training in plan (voor die spiergroep). Wat ik me afvroeg is of er bepaalde soorten voeding (of supplementen, maar het liefst normale voeding) zijn die de spieren sneller doen herstellen. Ik gebruik momenteel alleen whey shakes rondom trainingen, maar qua spierpijn merk ik niet veel verschil hierbij. Wellicht heeft iemand ervaring met dit probleem die me zou kunnen helpen de spierpijn enigszins sneller te laten verdwijnen of iets in die richting.


Ps andere tips die niet met voeding te maken hebben zijn natuur ook welkom

Klik om meer te lezen...

 

[Flippie22]

Hoe lang sport je al?
Ik hockey ook naast het fitnessen en had in het begin ook wel redelijk last van zwaardere benen. Echter door het dusdanig indelen van mijn trainingsschema en toch ook de gewenning heb ik hier totaal geen last meer van.
Ik train op dinsdag en speel een wedstrijd op zondag (ja vriendenteam, lang leve de lol!) en train benen op donderdag + deadliften op vrijdag. Hierdoor heb ik altijd minimaal een dag rust tussen benen training en hockey.

 

[Mushral]

Ik hockey al sinds m'n 6e, tegenwoordig op een iets minder niveau maar nog steeds wel redelijk fanatiek. het is meer dat sinds ik het fitnessen erbij ben gaan combineren dat ik merk dat mijn benen minder snel herstellen dan voorheen (waarschijnlijk omdat dus nu ook een groot gedeelte van m'n bovenlichaam energie "eist" van m'n lichaam qua herstel etc.). Ik merk gewoon dat wanneer voorheen de spierpijn in m'n benen na 2 dagen vrijwel weg was (de derde dag nog licht, de 4e sowieso helemaal weg) het tegenwoordig langzamer gaat qua herstel/spierpijn. En laat dat nou net die extra dag zijn die ervoor zorgt dat ik niet meer in m'n schema / hockey trainingen/wedstrijden uitkom en bang ben tegen eenblessure o.i.d aan te lopen.

Vandaar dat ik me dus afvroeg of er bepaalde voeding/oefeningen/supplmenten o.i.d is die dat herstelproces kunnen verbeteren of de spierpijn kunnen verlichten.

 

[Rasvatri]

Beetje snelle suikers/KH na training zorgen altijd voor een snelle start van recuperatie, je uiteindelijk recuperatie (op weekbasis) zal waarschijnlijk hetzelfde zijn, maar je bent sneller terug opgeladen en klaar om opnieuw te trainen, zo kan je denkik ik die zware benen wel een beetje vermijden.

Makkelijke snelle suikers hiervoor zijn peperkoek, chocomelk, een stuk fruit (niet allemaal even goed), rozijnen..

 

[Hell93]

Misschien zit het tussen mijn oren, maar als ik voor het slapengaan 30/40 gram langzame eiwitten neem, dan heb ik de volgende dag er minder last van dan wanneer ik dit niet doe.

Als je regelmatig veel en lang spierpijn hebt, dan eet je misschien over het algemeen te weinig.

 

[Flippie22]

Ik hockey al sinds m'n 6e, tegenwoordig op een iets minder niveau maar nog steeds wel redelijk fanatiek. het is meer dat sinds ik het fitnessen erbij ben gaan combineren dat ik merk dat mijn benen minder snel herstellen dan voorheen (waarschijnlijk omdat dus nu ook een groot gedeelte van m'n bovenlichaam energie "eist" van m'n lichaam qua herstel etc.). Ik merk gewoon dat wanneer voorheen de spierpijn in m'n benen na 2 dagen vrijwel weg was (de derde dag nog licht, de 4e sowieso helemaal weg) het tegenwoordig langzamer gaat qua herstel/spierpijn. En laat dat nou net die extra dag zijn die ervoor zorgt dat ik niet meer in m'n schema / hockey trainingen/wedstrijden uitkom en bang ben tegen eenblessure o.i.d aan te lopen.

Vandaar dat ik me dus afvroeg of er bepaalde voeding/oefeningen/supplmenten o.i.d is die dat herstelproces kunnen verbeteren of de spierpijn kunnen verlichten.

Klik om te verkleinen...

Ben sowieso ook wel benieuwd naar je voeding. Als jij niet genoeg voedingsstoffen binnenkrijgt zal dit nou niet bepaald het herstelproces versnellen. Dus, wat eet jij allemaal op een dag?

 

[Mushral]

Onderhoud met mijn activiteitsniveau zou rond de 2700 moeten zitten. Mijn voedingsschema voor vandaag bijvoorbeeld

Ontbijt: - 530
4x snee zonnebloembrood (90 kcal per snee, E/K/V is 4/12/2) - 360
150 gram kipfilet / blikje (150g) tonijn op water - 170

Lunch: - 520
4x snee zonnebloembrood - 360
2 gekookte/gebakken eieren - 160

Vaak fitness ik rond een uur of 1-2, Waarna ik een 50 gram whey shake neem met water - circa 200 kcal
Rond een uurtje of 4 pak ik vaak een blikje tonijn op olie a 150 gram zo droog mogelijk uitgeperst - 200 kcal

Avondeten verschilt, qua e/k/v en totaal aantal kcal is het vergelijkbaar met ontbijt of lunch, laten we het op 600 kcal houden voor vandaag.

's avonds nog een bak magere kwark uurtje voor het slapen, soms met een lepel honing, soms alleen de kwark, circa 300 kcal.

Al met al totaal op 2300-2400. Omdat ik door de dagen heen hier en daar wat extra's pak (stuk fruit, kop cup a soup etc, handje nootjes o.i.d) zit ik gemiddeld op 2500-2600 kcal. Op dagen dat ik hockey eet ik vaak wat meer koolhydraten tijdens het avondeten. Zit elke dag iets onder m'n onderhoud schat ik, hetgeen een bewuste keuze is aangezien ik vaak in het weekend minder streng op de voeding let en vaak redelijk ver boven onderhoud zit.

P.S, Ik weet dat dit geen "netjes" (overzichtelijk) schema is. Ik typ dit momenteel vanaf m'n laptop (ben aan het reizen). Als het een verschil zou maken kan ik eenmaal thuis wel mijn exacte voedingsschema opstellen overzichtelijk, maar ik denk dat dit wel enigszins een indicatie geeft over mijn voedingspatroon + wat ik er aan zou kunnen/moeten verbeteren ten opzichte van het probleem dat ik gepost hebt.

 

[Flippie22]

Lijkt mij nogal weinig die 2700.. Hoe heb je dit berekend?
Ik heb zo het vermoeden dat jij te weinig eet!

Edit: Als ik jouw waarden invoer kom ik rond de 3000/3100 uit...

 

[Mushral]

De stats van m'n account zijn flink verouderd. ben het afgelopen jaar flink afgevallen. Weeg nu rond de 70 kilo met een VP van ongeveer 10. Met die stats kwam ik volgens mij op iets van 2700 onderhoud uit. Maar stel dat ik dus te weinig zou eten, dat dat het antwoord is (ik merk namelijk zelf ook wel dat ik voor mijn gevoel minder spierpijn heb, of m'n spieren sneller herstellen, tijdens periodes dat ik meer eet dan normaal, bv. tijdens kerst of vakantie). Maar zie je zo snel een suggestie met wat te verbeteren? Waarmee zou ik het het best aan kunnen vullen? Kloppen de verhoudingen wel enigszins?

iig alvast bedankt voor jouw kijk erop. Ik denk ook wel enigszins dat het te maken heeft met het (te) langzaam herstellen doordat ik onder onderhoud eet. Maar zoals ik beschreef in eerdere posts compenseer ik dat graag omdat ik vaak in het weekend wel ver boven onderhoud zit. Ik snap dat dat "weekend zondigen, dus door de weeks minder eten" een slecht excuus is voor m'n probleem ten opzichte van fitness/sport en daarin progressie boeken, maar ik vroeg me dus in eerste instantie gewoon af of ik het probleem zou kunnen verhelpen/verminderen door middel van het veranderen van bepaalde voeding/supplementen/oefeningen en niet zozeer het verhogen van mijn inname (alhoewel ik het dus met je eens ben dat dat wellicht wel de beste/enige optie blijkt te zijn).