Voordeel starting strength?

[Jespeeer]

Hallo,

Ik wil in oktober eens beginnen met starting strength. Heb nu een halfjaar splitschema gevolgd, elke oefening 8 herhalingen. Dus ik train voor massa. Nu wil ik dit schema voor starting strength gaan doen:

Workout A

» Squats (3×5)
» Bench Press (3×5)
» Deadlift (1×5)
» Dips, hoeveel?

Workout B

» Squats (3×5)
» Shoulder Press (3×5)
» BOR(3×5)
» Pull ups, hoeveel?

Ik heb dus power cleans vervangen door BOR, en ik wil Pull ups en dips erbij toevoegen zoals jullie kunnen zien. Heb ik het zo dan goed gedaan?

Alvast bedankt!

Oh en btw, shoulder press bedoelen ze toch gewoon Dumbbell Press mee? Of bedoelen ze dat apparaat?

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1983_74]

dips 2x8
pull ups 2x8

En de shoulder press is met halter, staand. En het beste is om toch de powercleans te doen i.p.v. BOR.

 

[MaxB]

Schema ziet er goed uit!

 

[Jespeeer]

Oke thanx! Ja maar die powercleans lijkt me gewoon een minder prettige oefening... En als ik daarvoor BOR kan doen, dan doe ik dat liever. Maar dus 2 sets van 8 herhalingen bij pull ups en dips? Oke mooi, dan begin ik daar al volgende week mee

 

[xavier63]

Niet vergeten met een laag gewicht te beginnen he. En elke training dus met 2,5 kg verhogen

 

[Jespeeer]

Niet vergeten met een laag gewicht te beginnen he. En elke training dus met 2,5 kg verhogen

Klik om te verkleinen...

Hoezo laag beginnen? Ik weet al wat ik kan tillen bij deadlift en bij benchpress en bij bor en bij squat. Dan kan ik toch telkens de eerste set licht beginnen, en met het maximale eindigen? Of moet ik bij die 5 sets telkens het maximale pakken?

 

[Peanuthead95]

Hoezo laag beginnen? Ik weet al wat ik kan tillen bij deadlift en bij benchpress en bij bor en bij squat. Dan kan ik toch telkens de eerste set licht beginnen, en met het maximale eindigen? Of moet ik bij die 5 sets telkens het maximale pakken?

Klik om te verkleinen...

x% van je 1RM. Dus het gewicht dat je max 1x keer kan met goede uitvoering, pak je x% van (staat wel ergens op het internet/boek).

Weet je je 1RM, reken je de x% uit met
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

 

[Jespeeer]

x% van je 1RM. Dus het gewicht dat je max 1x keer kan met goede uitvoering, pak je x% van (staat wel ergens op het internet/boek).

Weet je je 1RM, reken je de x% uit met
http://www.exrx.net/Calculators/OneRepMax.html

Klik om te verkleinen...

Oke dat snap ik, dan moet ik dus eerst maar eens een week dit schema volgen om te ontdekken wat ik echt maar 1x keer haal. Thanx man! Maar moet ik die aantal % telkens bij elke set doen?

 

[MaxB]

Ik geloof dat je moet starten op 90% van je max 5x5.

 

[Jespeeer]

Ik geloof dat je moet starten op 90% van je max 5x5.

Klik om te verkleinen...

Dus eerste herhaling 90% van mijn 1RM? En dan me laatste herhaling hoeveel % moet ik daar dan doen?

 

[Peanuthead95]

Oke dat snap ik, dan moet ik dus eerst maar eens een week dit schema volgen om te ontdekken wat ik echt maar 1x keer haal. Thanx man! Maar moet ik die aantal % telkens bij elke set doen?

Klik om te verkleinen...

Je kan met die calculator ook uitrekenen wat je 1RM nu is op een oefening, bijv: 70kg, 5 reps -> kijk bij 100% intensiteit = 1RM
Behalve als je die oefening natuurlijk nog nooit gedaan hebt.

Dus eerste herhaling 90% van mijn 1RM? En dan me laatste herhaling hoeveel % moet ik daar dan doen?

Klik om te verkleinen...

Nee, de gehele set op die intensiteit. 100% = 1rep, op een lagere intensiteit heb je dus een hoger volume = meer reps.

 

[xavier63]

Kijk, nu druk je bijvoorbeeld 60x3x5 max. met bench

dus als je het schema begint zou ik dan beginnen met 45 kg. En dan de volgende keer als je weer bencht pak je 47,5kg en de volgende keer weer 50 kg enz..

en dat geld voor alle oefeningen

 

[Jespeeer]

Je kan met die calculator ook uitrekenen wat je 1RM nu is op een oefening, bijv: 70kg, 5 reps -> kijk bij 100% intensiteit = 1RM
Behalve als je die oefening natuurlijk nog nooit gedaan hebt.

Nee, de gehele set op die intensiteit. 100% = 1rep, op een lagere intensiteit heb je dus een hoger volume = meer reps.

Klik om te verkleinen...

Oke ik kon benchpress 70kg 8keer doen. Dat heb ik net op die site ingevuld en dan staat er bij 1RM: 87 dat is dus mijn 100%. En 90% is bij mij 78 kg. Bij hoeveel % van mijn 1RM moet ik nu beginnen? Dus wat moet mijn eerste set zijn, mij tweede, derde enz. Want ik moet toch niet bij alle 5 de sets, elke herhaling op 90% doen? Of wel?

 

[Peanuthead95]

Oke ik kon benchpress 70kg 8keer doen. Dat heb ik net op die site ingevuld en dan staat er bij 1RM: 87 dat is dus mijn 100%. En 90% is bij mij 78 kg. Bij hoeveel % van mijn 1RM moet ik nu beginnen? Dus wat moet mijn eerste set zijn, mij tweede, derde enz. Want ik moet toch niet bij alle 5 de sets, elke herhaling op 90% doen? Of wel?

Klik om te verkleinen...

Ligt eraan wat er wordt aangeraden. Op 90% een 5RM is wel mogelijk ja. Vorm van ''piramide training'' is bij Starting Strenght niet nodig, als ik het me goed herinner.

 

[Jespeeer]

Ligt eraan wat er wordt aangeraden. Op 90% een 5RM is wel mogelijk ja. Vorm van ''piramide training'' is bij Starting Strenght niet nodig, als ik het me goed herinner.

Klik om te verkleinen...

Nee maar dan zou ik toch telkens 5 sets met hetzelfde gewicht doen? Ik snap nu gewoon niet hoeveel ik mijn eerste set moet doen, mijn tweede, derde, vierde en laatste. Ik kan het namelijk nergens terug vinden, of ik ben scheel. Op die engels woorden kijk ik me scheel, ben er verdomd slecht in haha

 

[xavier63]

Wie zegt 5 sets? Er staat 3 x 5.

3setjes van 5 reps, en die 3 setjes pak je met het zelfde gewicht, als je 3x5 haalt verhoog je met 2.5kg

En begin met een laag gewicht als je het goed wil doen.

 

[Jespeeer]

Wie zegt 5 sets? Er staat 3 x 5.

3setjes van 5 reps, en die 3 setjes pak je met het zelfde gewicht, als je 3x5 haalt verhoog je met 2.5kg

En begin met een laag gewicht als je het goed wil doen.

Klik om te verkleinen...

Oh sorry ik vertypte me haha, het moet inderdaad 3 sets zijn. Dus ik ga niet in een training omhoog? Maar juist per training. Dus ik kan eens 3x5 op 90% van mijn 1RM proberen? Dat klinkt uitdagend!

 

[MaxB]

Nee nee. 90% van je max 5 herhalingen.
Stel je van maximaal 5x100 kg, dan begin je met setjes van 5x90 kg. Techniek is erg belangrijk, concentreer je hier goed op. Het lijkt eerst erg weinig wat je doet maar je gaat er profijt van hebben dus hou je er ook aan.

Zorg dat je alle 3 de setjes met het zelfde gewicht 5 herhalingen haalt. Elke week doe je 2,5% aan gewicht er bovenop. Na 4 weken ga je dus over je oude 'record' heen.

Begin met bankdrukken op 3x5x 67,5 kg dn zit je wel goed

 

[Jespeeer]

Nee nee. 90% van je max 5 herhalingen.
Stel je van maximaal 5x100 kg, dan begin je met setjes van 5x90 kg. Techniek is erg belangrijk, concentreer je hier goed op. Het lijkt eerst erg weinig wat je doet maar je gaat er profijt van hebben dus hou je er ook aan.

Zorg dat je alle 3 de setjes met het zelfde gewicht 5 herhalingen haalt. Elke week doe je 2,5% aan gewicht er bovenop. Na 4 weken ga je dus over je oude 'record' heen.

Begin met bankdrukken op 3x5x 67,5 kg dn zit je wel goed

Klik om te verkleinen...

Dus ik moet eerst weten wat ik maximaal 5 keer kan drukken? Ik weet van alle oefeningen wel wat ik 8keer kan drukken. Maar oke ik kan ook wel met 67.5 beginnen en per training er 2,5% gewichten bij doen. En nog een vraagje, hoe zit het met de rust? Ze zeggen dat je beter maandag, woensdag, vrijdag kunt trainen. Dus 3x in de week. Maar kan dat geen 4keer? Dus dat ik zondag dan ook doe, en dan weer een dag rust en dan weer trainen. Dus dat ik telkens 1 dag rust neem

 

[Jespeeer]

En trouwens kan ik in plaats van die Pull ups, Chin ups doen? Want dat legt toch iets meer concentratie op je biceps en lats he?