Wat kan ik het beste doen ?

Den Jimmy · 9 aug 2012

Hallo allemaal ,

Ik ben al een tijdje aan het dieeten , maar heb 2 weken even mijn dieet opzij gezet : gevolg 2 kg erbij. Voordien 6 weken lang dieet gevolgd en 10kg afgevallen. Ik zou dus graag van mijn manboobs afgeraken en van mijn zwembandjes (lovehandles).
Nu heb ik de volgende vraag : Wat kan ik het beste doen ?
Vooral krachttraining of cardio. En wat kan ik best aan mijn voedingsschema aanpassen. Veel eiwitten of juist veel koolhydraten ?

eerst en vooral even mijn stats

omtrek
taille 92 cm borstkas
102.0 cm Heup 102.0 cm Rechter bovenarm 38 cm Linker bovenarm 37 cm Buik
102.01 cm Nek 42.01 cm

Gewicht ; 97 KG en lengte 187 VP 26,3%.

Dit is mijn voedingsschema samengesteld door mijn dietist.

Ontbijt

80g volkorenbrood 184KCAL
30g magere charcuterie (alles tot 170 kcal/ 100g) 44kcal

's middags

200g volkorenbrood 460kcal
100g magere charcuterie 152kcal
150g fruit (geen bananen , druiven , mango , lychees , avoccado , olijven , gedroogd fruit , noten) 54kcal

thuiskomst van werk

500ml KWARK (200 kcal)

avond eten :

250gr gekookte aardappelen 190kcal
300 gr gekookte groenten 63 kcal
150gr mager vlees of 200gr witte vis 237kcal

totaal 1704
verbruik in rust zou dit zijn : 2400 KCAL.

herhaling van mijn vraag : Wat kan ik best veranderen aan voedingsschema om spiermassa te behouden of erbij te krijgen ( met training natuurlijk).

Op welke manier best vet verliezen ? Cardio of krachttraining.

Ik had dit in gedachten ;
2x per week cardio van 1 uur (fietsen)
3x per week krachttraining ( voornamelijk bovenlichaam)

alvast bedankt voor de hulp

mvg

Jimmy

timbmw · 9 aug 2012

Het is echt wel nodig om ook je benen te trainen, je onderlichaam dus!

JayB · 9 aug 2012

Wat je eerst moet weten is dat je tijdens een calorie tekort geen spiermassa kunt ''bij krijgen'' wat je wel kan doen om spiermassa zoveel mogelijk te behouden is je voedingsschema zo aanpassen dat je hoog in eiwitten zit, zoon 200-300 gram. Maar je kunt twee dingen doen, 1) eerst focussen op puur afvallen zodat je een een mooi en lager vet percentage hebt, en daarna beginnen met het richten op spiermassa. 2) zowel krachttraining als cardio doen, maar daarvoor moet je wel je voedingsschema omhoog gooien, Anders heb je geen energie meer over aant eind van de week wat week na week erger wordt. ik zou je schema houden op 2000kcal en van daaruit werken naar een mooi trainingsschema( liefst een 3-4 daagse split) gevolgd met cardio en met 1-2 rust dagen waarop je alsnog cardio doet. En op echte rustdagen( dagen waarin je niet werkt noch traint) je calorie inname houden op 1700-1800.

Den Jimmy · 9 aug 2012

timbmw zei:
Het is echt wel nodig om ook je benen te trainen, je onderlichaam dus!

Ja dat weet ik , maar ik dacht doordat ik cardio zou doen en dan nog eens onderlichaam zou trainen ik misschien overbelast ? of is dit verkeerd gedacht ?

---------- Post toegevoegd Thu 9 Aug 2012 om 19:42 ----------

JayB zei:
Wat je eerst moet weten is dat je tijdens een calorie tekort geen spiermassa kunt ''bij krijgen'' wat je wel kan doen om spiermassa zoveel mogelijk te behouden is je voedingsschema zo aanpassen dat je hoog in eiwitten zit, zoon 200-300 gram. Maar je kunt twee dingen doen, 1) eerst focussen op puur afvallen zodat je een een mooi en lager vet percentage hebt, en daarna beginnen met het richten op spiermassa. 2) zowel krachttraining als cardio doen, maar daarvoor moet je wel je voedingsschema omhoog gooien, Anders heb je geen energie meer over aant eind van de week wat week na week erger wordt. ik zou je schema houden op 2000kcal en van daaruit werken naar een mooi trainingsschema( liefst een 3-4 daagse split) gevolgd met cardio en met 1-2 rust dagen waarop je alsnog cardio doet. En op echte rustdagen( dagen waarin je niet werkt noch traint) je calorie inname houden op 1700-1800.

Oké , dat kijkt mij ook wel een idee.
Die eiwit inname , wat is de beste manier ?
met whey shakes beginnen , en meer kip in mijn eten verwerken ?
En brood kan ik best weglaten/verminderen zeker i.v.m koolhydraten ?

En nog een bijkomende vraag : Wat raad je mij aan ? best eerst spiermassa aankomen zodat mijn kcal in rust omhoog gaat EN DAN afvallen ? of eerst afvallen tot gewenste gewicht ?
En wat moet ik dan aanpassen aan mijn schema ?

Jwdoetookmee · 9 aug 2012

JayB zei:
Wat je eerst moet weten is dat je tijdens een calorie tekort geen spiermassa kunt ''bij krijgen'' wat je wel kan doen om spiermassa zoveel mogelijk te behouden is je voedingsschema zo aanpassen dat je hoog in eiwitten zit, zoon 200-300 gram. Maar je kunt twee dingen doen, 1) eerst focussen op puur afvallen zodat je een een mooi en lager vet percentage hebt, en daarna beginnen met het richten op spiermassa. 2) zowel krachttraining als cardio doen, maar daarvoor moet je wel je voedingsschema omhoog gooien, Anders heb je geen energie meer over aant eind van de week wat week na week erger wordt. ik zou je schema houden op 2000kcal en van daaruit werken naar een mooi trainingsschema( liefst een 3-4 daagse split) gevolgd met cardio en met 1-2 rust dagen waarop je alsnog cardio doet. En op echte rustdagen( dagen waarin je niet werkt noch traint) je calorie inname houden op 1700-1800.

Zn verbruik in rust is 2400, en dan zeg jij dat hij 2000 moet eten op trainingsdagen, waarop zn verbruik dan rond de 2900-3000 zal liggen? Lijkt me diepe cut bro.
Die 10 kilo in 6 weken is sowieso ook teveel, en ik verbaas me elke keer weer wat voor schijtschema's die diëtisten op papier weten te zetten.

Reken eerst eens goed je behoefte uit > check stickies. Is die in rust echt 2400, en ga je 3 a 4 keer per week krachttraining doen (uurtje per keer) en 2 keer per week cardio, NIET op kt dagen (ook uurtje per keer), dan mag je makkelijk met die toeslag van 1.3 werken afhankelijk van je baan misschien wel met 1.4.

De kcal hoeveelheid die hier uitkomt (bijvoorbeeld 3000 kcal per dag) tel je even op voor de hele week > is dus 21.000 kcal per week zou dan onderhoudsbehoefte zijn.
Op krachttrainingsdagen zou ik op of zelfs iets boven onderhoud eten, bijvoorbeeld 3400. Dat keer 4 is 13.600, dus dan houdt je voor de overige 3 dagen nog 7400 kcal over. Op je rust rust dag (geen kt noch cardio) eet je dan bijvoorbeeld 2000 (onderhoud is 2400), what leaves you with 5400 kcal voor de 2 cardio dagen.

Wanneer je geen cardio doet maar alleen 4x per week krachttraining kan je die 5400 nog wat meer verlagen.

JayB · 9 aug 2012

shakes zijn geen wondermiddeltje, het beste waar je je eiwitten uit kunt halen zijn kwark, eieren, vlees, vis, melk, maar niet te vergeten dat er in brood, havermout, rijst, etc ook eiwit zit. en het beste wat je kunt doen qua koolhydraten is ze zoveel mogelijk weglaten, behalve voor en na het trainen en in de ochtend. En juah, shakes kun je ook gebruiken, maar ze zijn puur een toevoeging. probeer altijd 2.2x vetvrijemassa aan eiwitten in grammen te hebben, en daarbij extra 40-50 gram whey poeder aan toe te voegen over de dag verdeeld, liefst sochtend bijvoorbeeld 15-20gram en na het trainen 25-30 gram. En nog even over de koolhydraten, je kan best koolhydraten eten verdeeld over de dag zoals groenten en fruit, liefst groentes omdat die heel weinig koolhydraten bevatten en goed vullen.

Btw ik wil je best helpen met een schema'tje hoor.

---------- Post toegevoegd Thu 9 Aug 2012 om 19:51 ----------

zijn rust verbruik kan nooit 2400kcal zijn als ze rekenen met zijn vvm. als ze rekenen met zijn totale lichaams gewicht is het best mogelijk.
want als ik reken met een formule, juah die met lichaams vet percentage, en dan activiteits niveau 1, dat is dus hoger dan rust. dan kom k al uit op 2300kcal.

Den Jimmy · 9 aug 2012

Jwdoetookmee zei:
Zn verbruik in rust is 2400, en dan zeg jij dat hij 2000 moet eten op trainingsdagen, waarop zn verbruik dan rond de 2900-3000 zal liggen? Lijkt me diepe cut bro.
Die 10 kilo in 6 weken is sowieso ook teveel, en ik verbaas me elke keer weer wat voor schijtschema's die diëtisten op papier weten te zetten.

Reken eerst eens goed je behoefte uit > check stickies. Is die in rust echt 2400, en ga je 3 a 4 keer per week krachttraining doen (uurtje per keer) en 2 keer per week cardio, NIET op kt dagen (ook uurtje per keer), dan mag je makkelijk met die toeslag van 1.3 werken afhankelijk van je baan misschien wel met 1.4.

De kcal hoeveelheid die hier uitkomt (bijvoorbeeld 3000 kcal per dag) tel je even op voor de hele week > is dus 21.000 kcal per week zou dan onderhoudsbehoefte zijn.
Op krachttrainingsdagen zou ik op of zelfs iets boven onderhoud eten, bijvoorbeeld 3400. Dat keer 4 is 13.600, dus dan houdt je voor de overige 3 dagen nog 7400 kcal over. Op je rust rust dag (geen kt noch cardio) eet je dan bijvoorbeeld 2000 (onderhoud is 2400), what leaves you with 5400 kcal voor de 2 cardio dagen.

Wanneer je geen cardio doet maar alleen 4x per week krachttraining kan je die 5400 nog wat meer verlagen.

Dat in rust gedeelte is opgemeten met een toestel dmv elektroden door de dietist.( 2387 kcal op precies te zijn)
volgens de website : http://www.dietenlijst.nl/ruststofwisseling/ zou dit
2194 zijn. Wat nu te geloven ?

Jwdoetookmee · 9 aug 2012

Den Jimmy zei:
Dat in rust gedeelte is opgemeten met een toestel dmv elektroden door de dietist.( 2387 kcal op precies te zijn)
volgens de website : http://www.dietenlijst.nl/ruststofwisseling/ zou dit
2194 zijn. Wat nu te geloven ?

http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

berekening van Katchmcardle pakken, de onderste is dat volgens mij.

JayB · 9 aug 2012

om meneer jwdoetookmee te plezieren zullen we het houden op 2400 kcal wat je dan dagelijks moet binnenkrijgen om af te vallen.

Jwdoetookmee · 9 aug 2012

JayB zei:
om meneer jwdoetookmee te plezieren zullen we het houden op 2400 kcal wat je dan dagelijks moet binnenkrijgen om af te vallen.

Als je mij wil plezieren maak je je maandelijkse loon over op mijn rekening.

Only trying to help out here man, sorry als ik betweterig overkom. Maar wat jij voorstelt lijkt me een te diepe cut,
just giving my two cents here.

Den Jimmy · 9 aug 2012

Jwdoetookmee zei:
http://www.giantpt.com/voeding/voeding-algemeen/bereken-jouw-caloriebehoefte

berekening van Katchmcardle pakken, de onderste is dat volgens mij.

Dit volgens de katchmcardle : ( heb 2 gekozen als voorbeeld)

JayB · 10 aug 2012

Den Jimmy zei:
Dit volgens de katchmcardle : ( heb 2 gekozen als voorbeeld)

dat is wel een goede manier om ongeveer te kijken in welke richting je moet eten. maar neem het niet letterlijk, want ik kwam met mijn stats uit op 2600 kcal en om te clean bulken doe je daar 200 bij, maar toen gainde k teveel vet. en toen hield k 2600 zelf aan en nu gaat het heel lkkr rustig en gelijkmatig

maar houdt voor de zekerheid gwn 2400 aan en ga uitvogelen hoe je ongeveer een kilo per week af kunt vallen. een halve kilo is een tekort van 500 per dag dus 7x500=3500 kcal dus een kilo is 1000 kcal poer dag,dus als je er bijvoorbeeld van uitgaat van dat je 2900kcal nodig hebt, ga je daar 200-500 onderzitten en doe je KT + beetje cardio, je moet zelf maar kijken of je cardio op apparte dagen doet of na het KT

Den Jimmy · 10 aug 2012

Ik heb eens een voedingsschemageprobeerd op te stellen met behulp van de sticky (en de 50% koolhydraten, 30% eiwitten, en 20% vet - regel) en het is mij best wel moeilijk gebleken. Vooral omdat wat ik nu heb ,al een probleem gaat worden om op te eten.

boostie · 10 aug 2012

Beetje rare macro's voor je ei trouwens. Of is het inc. boter?

Dit zijn de mijne: 1 ei 65gr 94 8 0,5 6,5

Edit: Zijn bijna allemaal onjuiste macro's. Heeft je diëtiste dit voor je bepaald of jij zelf?

Den Jimmy · 10 aug 2012

boostie zei:
Dude, nog 3 eieren erbij en het is prima. Beetje rare macro's voor je ei trouwens. Of is het inc. boter?

Dit zijn de mijne: 1 ei 65gr 94 8 0,5 6,5

Edit: Zijn bijna allemaal onjuiste macro's. Heeft je diëtiste dit voor je bepaald of jij zelf?

Ik heb dit van de website calorietabel.nl (en dit is denk ik inderdaad inclusief boter)
en dit doe ik nu zonder dietiste. Omdat ik gewoonweg het vertrouwen in haar verloren ben.

Weet jij misschien waar ik juiste gegevens kan vinden dan ?

boostie · 10 aug 2012

Ik heb alles zelf gedaan. Ik raad je aan een keukenweegschaal te kopen en hetzelfde te doen.

Dit zijn producten die ik zelf vaak gebruik dus die krijg je kado.

kcal eiwit kH vet
200ml magere melk 74 7 10 0,6
Isolaat perfect scoop 107 25 1 0,25
Magere Franse Kwark 500gr 230 37 16 0
snee brood volkoren 30gr 69 3 11 1
pindakaas 15gr 100 3 1,5 9
1 ei 65gr 94 8 0,5 6,5
150gr kip (1filet) 134 30 2
Broccoli 200gr 40 7 4 0
banaan 123 1 23
130gr tonijn op water (1blik) 135 33 0
Kip/Pasta salade 425 37 36 13,5
150gr kipfilet plak 180 30 4,5 4,5
15gram brinta 52 2 9.6 0

JayB · 10 aug 2012

whaha, bij die tabel van jou, klopt de hoeveelheid koolhydraten niet van de totaal hoeveelheid, maakt verder niks uit hoor, maar t viel me op ;p

btw heb jij moeite met eten of vind je het niet lekker?

en het beste wat je kan doen is om hoger in eiwitten te gaan zitten, rond de 200 gram, dit moet makkelijk kunnen als je lager gaat zitten in koolhydraten en iets hoger in vetten

en haal overdag je koolhydraten uit fruit en eventueel groentes omdat die toch vitamines bevatten die je vaak misloopt

Den Jimmy · 10 aug 2012

JayB zei:
whaha, bij die tabel van jou, klopt de hoeveelheid koolhydraten niet van de totaal hoeveelheid, maakt verder niks uit hoor, maar t viel me op ;p

btw heb jij moeite met eten of vind je het niet lekker?

en het beste wat je kan doen is om hoger in eiwitten te gaan zitten, rond de 200 gram, dit moet makkelijk kunnen als je lager gaat zitten in koolhydraten en iets hoger in vetten en haal overdag je koolhydraten uit fruit en eventueel groentes omdat die toch vitamines bevatten die je vaak misloopt

Ik heb moeite met de hoeveelheid :-) ik ben zwaarlijvig geworden omdat ik 3liter per dag frisdrank dronk en ook nog eens ongezond tussendoortje nam. Ik heb ooit zelfs 126kg gewogen , maar dat gewicht is uit zichzelf verminderd naar 108kg. Mijn gewicht is dan 2 jaar lang blijven schommelen tussen de 104kg en 108 kg tot ik het beu werd en ben beginnen dieeten.

Ik kan dus misschien beter dat van 7 uurweglaten en bijvoorbeeld magere melk drinken ?

tnucpuncher · 10 aug 2012

boostie zei:
Ik heb alles zelf gedaan. Ik raad je aan een keukenweegschaal te kopen en hetzelfde te doen.

Dit zijn producten die ik zelf vaak gebruik dus die krijg je kado.

kcal eiwit kH vet
200ml magere melk 74 7 10 0,6
Isolaat perfect scoop 107 25 1 0,25
Magere Franse Kwark 500gr 230 37 16 0
snee brood volkoren 30gr 69 3 11 1
pindakaas 15gr 100 3 1,5 9
1 ei 65gr 94 8 0,5 6,5
150gr kip (1filet) 134 30 2
Broccoli 200gr 40 7 4 0
banaan 123 1 23
130gr tonijn op water (1blik) 135 33 0
Kip/Pasta salade 425 37 36 13,5
150gr kipfilet plak 180 30 4,5 4,5
15gram brinta 52 2 9.6 0

Mwa dit zal het natuurlijk ook niet precies zijn. Er zijn natuurlijk wel eens minimale verschillen per merk. Pindakaas van Calve en de Euroshopper bijvoorbeeld hebben toch wel andere macro's.

JayB · 10 aug 2012

tnucpuncher zei:
Mwa dit zal het natuurlijk ook niet precies zijn. Er zijn natuurlijk wel eens minimale verschillen per merk. Pindakaas van Calve en de Euroshopper bijvoorbeeld hebben toch wel andere macro's.

meestal zijn de goedkoopste pindakazen toch het best qua macros en ook het lekkerst, zelf prefereer ik de Quino pindakaas van 99 cent boven die dure pindakaas van calve als k naar smaak kijk

---------- Post toegevoegd Fri 10 Aug 2012 om 22:50 ----------

Den Jimmy zei:
Ik heb moeite met de hoeveelheid :-) ik ben zwaarlijvig geworden omdat ik 3liter per dag frisdrank dronk en ook nog eens ongezond tussendoortje nam. Ik heb ooit zelfs 126kg gewogen , maar dat gewicht is uit zichzelf verminderd naar 108kg. Mijn gewicht is dan 2 jaar lang blijven schommelen tussen de 104kg en 108 kg tot ik het beu werd en ben beginnen dieeten.

Ik kan dus misschien beter dat van 7 uurweglaten en bijvoorbeeld magere melk drinken ?

haha, nee hoor, ik zelf had hetzelfde, maar daardoor bleef k juist op gewicht door al die liters frisdrank, zou k water gedronken hebben dan was k nooit meer dan 75% van mn leven zwaarlijvig geweest, heb er vorig jaar na de zomer meteen een stop op gezet en ben gaan afvallen van 90 naar 60

je kan beter je hele schema omgooien en qua prijs kijken wat goedkoop is want brood is best wel duur, tijdens mijn cut en afval periode eet k bijvoobeeld alleen maar rijstwafels en fruit als main carbs source overdag. voor en na het trainen en ontbijt zijn gewonere maaltijden

Wat kan ik het beste doen ?

Novice

Cool Novice

Advanced Bodybuilder

Novice

Monstrous Giant

Advanced Bodybuilder

Novice

Monstrous Giant

Advanced Bodybuilder

Monstrous Giant

Novice

Advanced Bodybuilder

Novice

Cool Novice

Novice

Cool Novice

Advanced Bodybuilder

Novice

Dutch Bodybuilder

Advanced Bodybuilder

Soortgelijke topics