Beste forumgebruikers,
Sinds 2 weken ben ik bezig met het verlagen van me vetpercentage, die staat nu op 18%. Ben een lange tijd rond de 55 kg geweest en had een lage vetpercentage (in het verleden een duursporter). Op dit moment weeg ik 71 kilo en ben ik 1,68 m. Omdat ik weer terug wil naar (het liefst) 10% lichaamsvet, ben ik erg gaan letten op mijn voeding. Ik zit laag in me koolhydraten maar wel hoog in me eiwitten. Volgens het voedingscentrum krijg ik rond de 1500 calorieën per dag binnen. Hiernaast slik ik BCAA pillen. Ik train zo een 3 a 4 keer in de week (KT, splitschema) en volg 1 keer in de week een Les Mills Grit training. Dat is een 30 minuten hoge intensiteit training.
Mijn vraag was of het te kort aan koolhydraten niet goed voor mijn lichaam is en voor mijn spieren?
Voedingsschema:
Ochtend:
- 2 a 3 Lichtgewicht crackers van Wasa met vleesbeleg
- 250 ml magere melk + perfect protein B&F
Tussendoor:
- Handje amandelen ongezout of blikje tonijn in water (60 gram)
Middag:
- 150 gram sla
- Sla dressing naturel
- 170 gram kipfilet (gebakken en ongezout)
- 2 lichtgewicht crackers van Wasa in hele kleine stukjes erdoorheen mengen
Tussendoor:
- Perfect protein shake met magere melk of blikje tonijn (60 gram) of handje amandelen ongezout
Avondeten:
Me ouders eten vaak indisch, dus eet ik de rijst niet (heel vervelend)
- Halve bord groenten (sperziebonen, tauge, broccoli, enz.)
- 200 gram vlees (kip, varkensvlees, gehakt)
Voor het slapen:
- 300 gram magere kwark (zaanse hoeve)
Trainings schema:
(ik heb geen specifieke dagen, ik train in 1 keer door en de rustdagen zijn verschillend hoe dat maar uitkomt per week.)
Borst-Schouder
Bankdrukken (kan ik helaas niet maximaal doen, heb geen trainingsmaatje)
Dumbbell press
Chest Cable Flyes
Chest cable flyes van onderen (ik weet niet hoe de oefening heet)
Barbell shoulder press
Side Raises
Lateral Raises cable
Benen - Buik (mag me kuiten niet trainen van de fysio omdat ik een scheenbeenontsteking heb)
Squats
Lunches (met extra gewicht, gebruik meestal een vipr)
Leg press
Leg extension
Leg raises
Abwheel (gebruik hiervoor de barbell met 2x5 kg)
Knee raises
Rug
Wide pull ups
Dumbbell rows
Barbell rows
Latt pull down
Deadlifts
Grit training en hierna Triceps
Bodyweight tricep extension
Bodyweight dips + 18 kg
Tricep cable pushdown
Tricep overhead extension (deze doe ik niet altijd, triceps zijn aardig ''kapot'' al)
Aanvulling van me KT: Elke keer verschilt mijn krachttraining kwa herhalingen elke training bij elke spiergroep, zo verras ik me spieren altijd en ik heb altijd spierpijn de dag na me trainingen (borst vooral)
Na me training drink ik een perfect protein shake en heb me avondeten en nog kwark voor het slapen gaan. Sorry voor de hele lap tekst, ik wilde het zo compleet mogelijk maken.
Zit dit een beetje goed in mekaar kwa voeding + training? Ik waardeer jullie aandacht en tips altijd!
Groetjes, Kenneth
