- Lid sinds
- 25 jul 2009
- Berichten
- 16.683
- Waardering
- 1.022
- Lengte
- 1m95
- Massa
- 150kg
- Vetpercentage
- 24%
Hier m'n nieuwe schema, gebaseerd op Westside for skinny bastards. Ik wil dit een tijdje gaan volgen met het oog op de NCC in april en om m'n bench een stuk te versterken. Aangezien ik geen ervaring heb met krachtschema's graag jullie comments 
Maandag: Upper Body Max Effort
MAX EFFORT: (incline) bench press 1-5RM
SUPPLEMENTAL: (incline) db press 4x5-10
HORIZONTAL ROW: (db) BOR 3-4x6-10
REAR DELT/UPPER BACK: Standing face pulls of Bent-over dumbbell rear delt flyes 2-3x12-15
ABDOMINAL: weighted crunches of hanging leg raises 3-4x8-15
Bij deze dag doe ik als supplemental incline db press als ik bench press bij max effort gedaan heb, en db press als ik incline bij max heb gedaan.
Woensdag: Lower Body Max Effort
MAX EFFORT: Deadlift 1-5RM
UNILATERAL MOVEMENT: Squat 3x8
UNILATERAL: lunges 3x8
HAMSTRINGS: pullthroughs 3x8
Squat ga ik proberen af te wisselen met front squat.
Vrijdag: Upper Body Repetition Effort
REPETITION LIFT: (db) bench press 3 sets max reps, 60 secs tussen sets
SUPPLEMENTAL LIFT: db triceps extension of rope pushdown 3-4x5-10
VERTICAL PULL: pullups of pulldown 4x8-12
MEDIAL DELT/TRAPS: shrugs of lat raises 3x10-15
ELBOW FLEXION: barbell curls 3x8-10
AB CIRCUIT TRAINING
Maandag: Lower Body Max Effort
MAX EFFORT: squat 1-5RM
UNILATERAL: Weighted Hypers 3x8
HAMSTRINGS: SL deadlift 3x8
GRIP TRAINING
Hier ook squat afwisselen met front squat, waarsch in dezelfde cycle als waar ik eerder front squat heb gedaan. Grip training doe ik waar ik op dat moment zin in heb, eens kijken of ik eraan denk om m'n
grippers mee te nemen naar de gym
En uiteraard 5x per week cardio, ga denk ik HIT afwisselen met 45 mins.
Meneer deFranco heeft het over 3-5RM bepalen maar ik denk dat ik op de dag zelf kijk hoe ik me voel en wat er in zit, en af en toe ook gewoon lekker voor 1RMs ga.
Volgens mij wil hij 1RMs vermijden omdat hij voornamelijk atleten traint die nog meer moeten trainen naast KT.
Verder is het idee om na 2 cycles de bench press te vervangen door military press en als supplemental press pushpress (of omgedraaid).
Nou, kom maar op
Maandag: Upper Body Max Effort
MAX EFFORT: (incline) bench press 1-5RM
SUPPLEMENTAL: (incline) db press 4x5-10
HORIZONTAL ROW: (db) BOR 3-4x6-10
REAR DELT/UPPER BACK: Standing face pulls of Bent-over dumbbell rear delt flyes 2-3x12-15
ABDOMINAL: weighted crunches of hanging leg raises 3-4x8-15
Bij deze dag doe ik als supplemental incline db press als ik bench press bij max effort gedaan heb, en db press als ik incline bij max heb gedaan.
Woensdag: Lower Body Max Effort
MAX EFFORT: Deadlift 1-5RM
UNILATERAL MOVEMENT: Squat 3x8
UNILATERAL: lunges 3x8
HAMSTRINGS: pullthroughs 3x8
Squat ga ik proberen af te wisselen met front squat.
Vrijdag: Upper Body Repetition Effort
REPETITION LIFT: (db) bench press 3 sets max reps, 60 secs tussen sets
SUPPLEMENTAL LIFT: db triceps extension of rope pushdown 3-4x5-10
VERTICAL PULL: pullups of pulldown 4x8-12
MEDIAL DELT/TRAPS: shrugs of lat raises 3x10-15
ELBOW FLEXION: barbell curls 3x8-10
AB CIRCUIT TRAINING
Maandag: Lower Body Max Effort
MAX EFFORT: squat 1-5RM
UNILATERAL: Weighted Hypers 3x8
HAMSTRINGS: SL deadlift 3x8
GRIP TRAINING
Hier ook squat afwisselen met front squat, waarsch in dezelfde cycle als waar ik eerder front squat heb gedaan. Grip training doe ik waar ik op dat moment zin in heb, eens kijken of ik eraan denk om m'n
grippers mee te nemen naar de gym
En uiteraard 5x per week cardio, ga denk ik HIT afwisselen met 45 mins.
Meneer deFranco heeft het over 3-5RM bepalen maar ik denk dat ik op de dag zelf kijk hoe ik me voel en wat er in zit, en af en toe ook gewoon lekker voor 1RMs ga.
Volgens mij wil hij 1RMs vermijden omdat hij voornamelijk atleten traint die nog meer moeten trainen naast KT.
Verder is het idee om na 2 cycles de bench press te vervangen door military press en als supplemental press pushpress (of omgedraaid).
Nou, kom maar op
