Yasunni gaat een grote sterke jongen worden

[Yasunni]

Hallo DBB'ers,

Ik ben een paar maanden terug een log gestart. Wegens gebrek aan motivatie (om te loggen) door een schouderblessure ben ik daar mee gestopt. Ik wil het nu weer oppakken, maar dan met wat meer structuur. Op die manier heb ik er zelf ook meer aan, want dan zie ik mijn progressie.

Mijn stats op dit moment zijn:

Gewicht: 80kg
VP: 9.5%

Ik heb nog nooit serieus gebulkt. Achteraf heb ik hier natuurlijk spijt van, maar daar doe ik niets aan.

Ik ben in september met een bulk begonnen op 3300 kcal. Dit werkte niet. Ik zit daarom nu op ongeveer 3800.

Mijn training ben ik langzaam aan het aanpassen. Ik wil een beetje de richting op van het powerbuilden. De gewichten moeten progressief omhoog gaan, maar ik wil ook spiermassa kweken. Als mensen hier tips bij hebben hoor ik het graag.

Eetschema:

Spoiler

Ontbijt:
- 4x eiwit, 2x eigeel omelet
- 100g oats
- 200ml melk
- 15cl honing
- 1 banaan

(meestal) Post-workout
- 50g oats
- 28g whey

Lunch
- 8 bruine boterhammen
- 220g kip
- spinazie

Tussendoor
- 4 boterhammen
- 50g pindakaas

Diner (eet bijna elke avond wat anders, maar dit is de basis)
- 150g zilvervliesrijst
- 220g kip
- 100g groente
- saus en evt. iets als cottagecheese

Late avond
- 28g whey
- 50g oats

Totaal is ongeveer 3800 kcal. De precieze verhoudingen heb ik op myfitnesspal berekend.

Trainingsschema:

Spoiler

Dag1:
Overhead Press
Bradford press
Sideraises
Face pulls
Tricep isolatie

Dag 2:
Squat
Leg press wide
Leg press close
Leg curls
Leg extensions

Dag 3:
Bench press
Incline bench press
DB flyes
Tricep iso
Tricep iso

Dag 4:
Deadlift
BOR
CG pull down
Seated row
Bicep iso

Supps

Spoiler

Whey
Visolie
Creatine
Beta-alanine
Preworkout
Multivit

Mijn doel is om tot april te bulken. Ik verwacht dan tussen de 85 en 90 kilo te wegen. Op de lange termijn wil ik 85 kilo en droog zijn. Maar dat komt nog wel.

Klik om meer te lezen...

 

[supersized]

je at altijd onder onderhoud en toch kwam je 10 kg aan en je vetpercentage daalde met 5% ?
leg mij die eens uit..

 

[Sverre]

In, succes :-)
Alleen 5/3/1 is meer gericht op de kracht dan echt op massa, je zou evt naar 5x5 kunnen gaan of iig rond die reprange..
Hopelijk kunnen anderen dit aanvullen

 

[Yasunni]

je at altijd onder onderhoud en toch kwam je 10 kg aan en je vetpercentage daalde met 5% ?
leg mij die eens uit..

Klik om te verkleinen...

Ik at rond de 2800. Mijn onderhoud is rond de 3100. Beginnersgains I guess. Ik begon met 0,0% massa en at willekeurig en bovendien weinig.

---------- Toegevoegd om 14:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:56 ----------

Vandaag rug en hamstrings. De meest achterlopende spiergroepen.

Sumo-deadlift
- 60KG x 5
- 100KG x 5
- 130KG x 5
- 150KG x 3
- 160KG x 1 (PR)

T-bar row
- 40KG x 10
- 60KG x 8
- 80KG x 6
- 60KG x 8

Staand lat pushdown
- 30KG x 10
- 50KG x 8
- 55KG x 8
- 55KG x 8

Dumbbell Straight leg deadlift
- 16KG x 12
- 22KG x 8
- 22KG x 8
- 22KG x 8

Lying leg curls
- 45KG x 10
- 50KG x 8
- 50KG x 8

Seated leg curls
- 40KG x 10
- 60KG x 8
- 60KG x 8

Woog vanmorgen 79,7. M'n lichaam voelt als een leeglopende gootsteen waarbij ik de kraan continu vol open moet gooien omdat hij anders leeg raakt. Hard knock ecto life.

---------- Toegevoegd om 14:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 14:05 ----------

In, succes :-)
Alleen 5/3/1 is meer gericht op de kracht dan echt op massa, je zou evt naar 5x5 kunnen gaan of iig rond die reprange..
Hopelijk kunnen anderen dit aanvullen

Klik om te verkleinen...

5x5 lijkt me idd fijner, denk dat ik die richting op ga.

 

[Yasunni]

Vandaag borst en triceps. Wilde eigenlijk schouders met OHP doen, maar onderrug had daar minder zin in na het deadliften van gister. Tot nu toe te weinig gegeten vandaag, dus zo ff compenseren.


Bench press
- 60 x 8
- 70 x 5
- 80 x 3
- 70 x 8
Zat voor mijn blessure op 90 x 3. Dat red ik nu bij lange na niet.

Incline bench press
- 50 x 10
- 60 x 8
- 60 x 8
- 60 x 8
Ga bij de incline bench voor puur hypertrophy.

Cable crossovers
- 23 x 10
- 27 x 8
- 27 x 8
Nog iets te belastend voor schouders.

Close grip Bench press
- 50 x 8
- 50 x 8
- 60 x 6
Massa op triceps bouwen

One arm tricep dumbbell extension
- 10 x 8
- 10 x 8
- 12 x 8

reverse grip tricep cable extension
- 59 x 8
- 59 x 8
- 59 x 8


Woog vandaag 80 kilo. Gestaag door blijven vreten dus.

 

[Yasunni]

Eergister schouders en vandaag benen. Heb gegeten als een vuilnisbak, dus dat voelde ik gelijk vandaag.

Schouders en biceps

Spoiler

OHP
20KG x 15
30KG x 10
40KG x 8
45KG x 5
Eerste keer serieuze OHP na schouderblessure, voelde goed. Nog steeds echt te licht...

Shoulder DB press
20KG x 10
24KG x 8
26KG x 8

Bradford presses
30KG x 16
30KG x 16
30KG x 16

Bicep barbell curls
30KG x 8
35KG x 6
30KG x 8

Side delt raises (langzame ROM, en constante spanning)
8KG x 10
8KG x 10
8KG x 10

Ging lekker en had een flinke pomp in mijn schouders.

Benen

Spoiler

Squats
60KG x 15
70KG x 5
80KG x 5
90KG x 5
100KG x 3
Ging echt k*t en heb het gevoel dat ik qua squats volledig stagneer. Misschien moet ik veel minder warm up sets doen om die 100KG grens eens ver voorbij te gaan.

Wide stand leg press
200KG x 10
220KG x 8
220KG x 8

Close stand decline leg press
120KG x 8
125KG x 8
125KG x 8

Leg extensions
50KG x 15
55KG x 15
55KG x 15

Lunges
50KG x 20
50KG x 20
50KG x 20

Seated calf raises/calf press superset
4 sets van 10 langzame reps

Ging best bagger. Ik beoordeel mijn beentrainingen op basis van de squats, en die gaan de laatste tijd verrot.

Binnenkort begint full time stage en daarbij nog 4 herkansingsvakken. Kijken hoe ik het kan combineren met het trainen.

 

[BeastMode0N]

IN! Nette trainingen brah

 

[TheRay]

.

 

[Yasunni]

Nog niet heel actief hier. ff twee trainingen neerplempen.

Eerste was rug en hamstrings. Dit vind ik de belangrijkste training van de week omdat het mijn twee zwakste spiergroepen zijn.

Spoiler

Deadlift
100KG x 8
120KG x 5
130KG x 5
140KG x 3
100KG x 8

T-bar row
40KG x 12
60KG x 10
70KG x 8
75KG x 8

1-arm seated row (losse schijven)
60KG x 10
70KG x 8
80KG x 6
70KG x 8

Close Grip Lat pulldown
73KG x 8
73KG x 8
73KG x 8

Straight leg dumbbell deadlift
24KG x 8
24KG x 8
26KG x 6

Lying leg curl
50KG x 8
55KG x 8
55KG x 8

Vandaag borst en triceps. Wil mijn incline bench wat omhoog brengen. Heb het gevoel dat ie beter mijn borst pakt tov de flat bench. Trainen in de ochtend bevalt me steeds minder goed. Ik ga voortaan wat later trainen zodat ik meer energie heb en niet misselijk word.

Spoiler

Incline bench press
50KG x 10
60KG x 8
60KG x 8
70KG x 6

Flat dumbbell benchpress (voor het eerst na schouderblessure
24KG x 12
28KG x 8
28KG x 8

Cable crossovers
27KG x 8
27KG x 8
23KG x 8
Schouder vindt dit nog niet prettig..

Tricep cable extension
64KG x 8
64KG x 8
59KG x 10
50KG x 12

Close grip bench press
40KG x 10
50KG x 8
50KG x 8

Woog vanmorgen 80 kilo. Verwacht binnen de komende week wel meer gewichtstoename ivm aanpassing kcal inname. van 3400 eerst naar 3600 en nu op 3800-4000.

 

[MocroManiak]

hoeveel vp% ga jij up denkje na je bulk in april?

 

[supersized]

Ik at rond de 2800. Mijn onderhoud is rond de 3100. Beginnersgains I guess. Ik begon met 0,0% massa en at willekeurig en bovendien weinig.

---------- Toegevoegd om 14:05 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 13:56 ----------

.

Klik om te verkleinen...

En hoe heb jij je resultaten gemeten, tanita zeker?

 

[Yasunni]

En hoe heb jij je resultaten gemeten, tanita zeker?

Klik om te verkleinen...

Ik weet dat ik toen ik begon onder de 70 woog en nu 80. Ik heb in het begin random gegeten en na een jaar met cutschema. Pin me nergens op vast. Het enige dat ik weet is dat ik nu moedernkend veel ga eten zodat ik wat massa kan pakken.

---------- Toegevoegd om 15:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:55 ----------

hoeveel vp% ga jij up denkje na je bulk in april?

Klik om te verkleinen...

Weet ik niet. Vet er aan gaat heel traag, en vet er af heel snel. Ik maak me dus geen zorgen over mijn vp.

 

[supersized]

Ik weet dat ik toen ik begon onder de 70 woog en nu 80. Ik heb in het begin random gegeten en na een jaar met cutschema. Pin me nergens op vast. Het enige dat ik weet is dat ik nu moedernkend veel ga eten zodat ik wat massa kan pakken.

---------- Toegevoegd om 15:55 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 15:55 ----------


Weet ik niet. Vet er aan gaat heel traag, en vet er af heel snel. Ik maak me dus geen zorgen over mijn vp.

Klik om te verkleinen...

Wil ook niet lastig gaan doen ofzo maar het klonk gewoon te mooi om waar te zijn.
Dat je onder je behoefte eet en door beginnergains toch wel wat massa gaat pakken en vet gaat verliezen is een mogelijkheid, maar dit dan enkel de eerste weekjes.. niet 2 jaar lang

Maar goed, maakt ook verder niet meer uit.. toekomst is een stuk belangrijker Succes bro!

Nog een vraagje, hoe weet jij dat je niet snel vet gaat gainen.. je hebt toch nog nooit gebulkt?

 

[Yasunni]

Wil ook niet lastig gaan doen ofzo maar het klonk gewoon te mooi om waar te zijn.
Dat je onder je behoefte eet en door beginnergains toch wel wat massa gaat pakken en vet gaat verliezen is een mogelijkheid, maar dit dan enkel de eerste weekjes.. niet 2 jaar lang

Maar goed, maakt ook verder niet meer uit.. toekomst is een stuk belangrijker Succes bro!

Nog een vraagje, hoe weet jij dat je niet snel vet gaat gainen.. je hebt toch nog nooit gebulkt?

Klik om te verkleinen...

Klopt helemaal, van het begin heb ik nauwelijks mijn progressie bijgehouden dus ik kan er eigenlijk weinig over zeggen. Zal het wel uit de inleiding halen.

Ik heb het afgelopen jaar mijn macro's bijgehouden en ik merk dat ik makkelijk droger word. Ik bulk nu sinds september ongeveer en het gaat heel traag. Ik heb moeite met elke dag meer eten dan mijn behoefte, dus vetgains zijn mijn laatste zorg

En thanks

---------- Toegevoegd om 16:24 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 16:12 ----------

Dit is voordat ik begon met bulken. Het is droog, maar daar is ook wel alles mee gezegd. Ik weeg nu ongeveer 6 kilo meer, met uiteraard ook meer vet.

Spoiler

 

[supersized]

Staat wel mooi droog zeg! Als je moeite hebt moet bulken dan kan een lepel olijolie al veel doen..Of een litertje volle melk

En ben je sinds september al 6 kg aangekomen?

 

[Yasunni]

Staat wel mooi droog zeg! Als je moeite hebt moet bulken dan kan een lepel olijolie al veel doen..Of een litertje volle melk

Klik om te verkleinen...

Ja, vetten zijn een goed middel om kcals op te krikken

En aankomen is sinds augustus. Toen ging ik naar onderhoud toe. Meeste is vocht en vet, want de eerste 4 kilo zaten er binnen een maand aan haha.

 

[Yasunni]

Gister schouders en biceps en vandaag quads. Mn lichaam is toe aan een deload merk ik, aangezien ik druk op mn borst voel en spierpijn in meerdere spiergroepen tegelijk.

Schouders en biceps:

Spoiler

OHP
20KG X 10
40KG X 8
45KG X 5
50KG X 2
WEAK

DB press
20KG X 10
26KG X 8
26KG X 8

BB CURL
30KG X 10
30KG X 10
30KG X 10

Bradford press
30KG X 16
30KG X 16
30KG X 16

Side DB raises (SUPER SLOW ROM)
10KG X 8
10KG X 8
10KG X 8

1-arm db preacher hammer curl (w00t w00t)
16KG x 8
16KG x 8
16KG x 8

En benen vandaag. Mn benen lopen gigantisch achter en moeten 2 keer per week kapot gemaakt worden. Ik doe quads apart en hams bij mn rug.

Spoiler

Squats
60KG X 5
80KG X 5
90KG X 5
100KG X 5
Ging prima, maar ben gestopt om niets te forceren.

Paused squats (3-5 sec pauze beneden en langzame rom)
60KG x 8
60KG x 8
60KG x 8

Front squat
60KG x 8
60KG x 8
60KG x 8

Wide stand decline leg press (w00t w00t)
120KG x 12
120KG x 12
120KG x 12

Leg extensions (losse schijven, laatste 3 reps pauze bovenaan)
55KG x 12
55KG x 12
55KG x 12

Dit was een training die het verschil maakt. Ging lekker en liep de trap af alsof ik zeep had opgepakt in een gevangenis

 

[BeastMode0N]

Lekkere trainingen hoor, gaat lekker !

 

[supersized]

3 presses voor schouders + side raises.
waarom pak je niet een press minder en een reverse fly erbij?

---------- Toegevoegd om 17:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:15 ----------

lekkere benentraining daar! zo zie ik het graag puke puke puke

 

[Yasunni]

3 presses voor schouders + side raises.
waarom pak je niet een press minder en een reverse fly erbij?

---------- Toegevoegd om 17:16 ---------- De post hierboven werd geplaatst om 17:15 ----------

lekkere benentraining daar! zo zie ik het graag puke puke puke

Klik om te verkleinen...

Ja, ik ga denk ik dumbbell press vervangen door reverse flyes. Voegt weinig toe na OHP

En thanks