2-daags full body schema

[Vutz]

Hallo,

Hierbij mijn eerste zelfgemaakt Full body schema. Zoals het topic het al zegt is dit een schema voor 2 dagen (andere 2 dagen doe ik cardio)

Ik heb een jaar getraind en dan heb ik anderhalve maand stilgelegen en sinds vorige week ben ik terug begonnen.

Mijn doel is het terug opbouwen van de verloren gegane spiermassa. Dit probeer ik te doen door stelselmatig de gewichten te verzwaren. Mijn sets zijn ook opbouwend (bvb: opwarming = lege bar, set 1 = 50% 1RM, set 2 = 60% 1RM, set 3 = 70% 1RM)

Dit schema wil ik een 3-tal maanden aanhouden

Ik fitness bij Jim's in België, hier is een goede mix van vrije gewichten en toestellen. Ik probeer zoveel mogelijk vrije gewichten te gebruiken omdat ik dit beter vind.

Mijn beschikbare tijd is 2 keer per week.

Bijkomende info: ik ben 25, 1.95meter en ik weeg 87kg (vetpercentage gok ik op 20%)

Graag jullie opmerkingen/tips.

Schema A
Oefening    Sets    Herhalingen    onderdeel
Squat
    3    10    Been & billen
Bench Press
    3    10    Borst & triceps
Seated-row
    3    10    Rug & biceps
SUPERSET
Biceps curl & Triceps Pushdown    3    10    Biceps & Triceps
Upright row
    3    10    Schouders
Reverse curls
    2    10    onderarmen
Step-up
    3    10    Kuiten, bovenbeen,bil
Hanging leg raise
    3    10    buikspieren
Planken    3    25 sec    buikspieren


Schema B
Oefening    Sets    Herhalingen    onderdeel
Squat
    5    5    Been & billen
Bench press
    5    5    Borst & triceps
Bent over row
    5    5    Rug & biceps
Deadlift
    5    5    Bovenbeen & billen
Military press
    5    5    Borst, rug,schouders
Leg press
    4    8    benen
Seated calf raises
    3    8    Kuiten
Wrist curl
    2    10    Onderarmen
Planken    2    30 sec    buikspieren

Klik om meer te lezen...

 

[Shadow Project]

Zou zelf liever de cardio inruilen voor krachtraining als je maar 2x krachttraining doet.
Zou zelf de compounds beide dagen op 5x5 doen en dan wat extra volume met assistance op wat hogere reps.
Dag A focus op benchpress 5x5 en dan OHP als assistance op bijvoorbeeld 8x4 en dag B vise versa.

 

[Jasenko]

Stronglifts 5x5 is superchill voor 2daags fullbody imo.

Maar mocht je wat meer willen kan zoiets opzich ook.

 

[Vutz]

Ok, bedankt voor de info

Ik ga de nodige aanpassingen doen ivm de compounds/stronglifts.