Hallo,
Ik heb een nieuw schema gemaakt. Een 2-daagse split schema. Ik train ongeveer 4 a 5 dagen per week. Ik doe dus om de dag dat ik train een andere training. Bijvoorbeeld training 1, training 2, training 1, training 2, etc.
Ik ben 19 jaar, 78 kg. en 186 cm. Mij doel is meer spiermassa opbouwen.
* In mijn schema zijn de benen niet opgenomen. Dit komt omdat mijn benen al gespierd genoege zijn. Ik doe aan hardlopen en ik maak ook gebruik van een sprintschema.
Training 1.
Spiergroepen: Biceps, Schouders en rug.
Schouders.
Military Press 3 x (= het aantal keren dat ik de oefening doe)
Front Raise 3 x
Upright Rows 3 x
Lateral Raise (One Arm) 3 x
Dumbbell Seated Rear Lateral Raise 3 x
Biceps.
Bicep Curl 3 x
Barbel Curl ( Met ez stang) 4 x
Seated Dumbbell Curl 3 x
Preacher Curl 3 x
Rug.
Seated Cable Row 3 x
Bent Over Row 3 x
Pull Ups (met extra gewicht) 3 x
Dumbbell Bent-Over Row 3 x
Training 2.
Spiergroepen: Borst, Tricpes en buikspieren.
One arm Push ups als warming up
Bench Press 5 x
Dumbbell Flys 3 x
Incline Dumbbell Press 3 x
Triceps
Decline Triceps Extension ( met ez curl stang ) 4 x
Seated Barbell Triceps Extension ( met ez curl stang ) 3 x
Dippen (Met extra gewicht) 3 x
Buikspieren.
"Het 4 weken buikspierschema" dat ik gevonden heb op het internet. Alle oefeningen moeten achter elkaar worden uitgevoerd. Geen rust en 15 reps per oefening. 3 keer loop ik dit schema af.
Lower Ab Crunch
Leg Raise
Side Crunch
Knee Up
Lying Crunch
Back Hyperextensions
Feedback, tips en kritiek is meer dan welkom! Alvast bedankt.
