Hallo,
Nu ik gedaan heb met cutten zal ik een nieuw schema gebruiken. Ik heb een maand of 3 een 4-day split gedaan. Nu zou ik graag over gaan naar een 2-day split (2 keer per week uitgevoerd). Ik train ongeveer 8 maanden.
De reden waarom ik geen leg press, leg extension, hamstring curls,... doe is omdat ik problemen heb/had om in mijn broeken te geraken.
Ook komt mijn borst wat achter, daarmee het aantal oefeningen. Misschien dat ik verminder naar 3 en dan buikspieren in schema A plaats, ik zie het nog wel.
Schema:
A: Borst + Triceps + benen
B: Rug + Biceps + schouders + abs
A1
- DB chest press
- DB flyes
- Pec Deck
- Incline DB chest press
- /
- Weighted Triceps Bench dip (indien spotter, anders skullcrushers of close grip BP)
- Triceps Pushdown
- /
- Seated calf raises
- Standing calf raises
- /
- Wrist curls
A2
- Incline DB chest press
- Incline DB flyes
- DB chest press
- DB flyes
- /
- Close grip BP
- Skullcrushers
- /
- Squat
- Seated Calf raises
- Standing calf raises
B1
- Wide grip lat pulldown
- Bent-over barbell row
- 1 arm bent-over row
- /
- DB Shoulder press
- Upright rows
- Side raises
- /
- EZ-bar biceps curl (close grip)
- Incline DB curl
- Standing DB curl
- /
- abs
B2
- Deadlift
- Chin-up
- Wide grip lat pulldown
- Bent-over barbell row
- /
- Barbell shoulder press
- Side raises
- Rear Lateral Raise
- Shrugs
- /
- DB hammer curl
- Incline DB curl
- /
- abs
Reps: 10 - 8 - 6 met dropsets bij bepaalde (zoveel mogelijk) oefeningen
Twee minuten rust tussen elke oefening.
Voorbeeld dropsets:
10 keer (tot failure) DB chest press met 30kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 22kg -> direct erna 10 keer (tot failure) met 14kg
-90s rust-
8 keer (tot failure) DB chest press met 30kg -> direct erna 8 keer (tot failure) met 22kg -> direct erna 8 keer (tot failure) met 14kg
-90s rust-
6 keer (tot failure) DB chest press met 30kg -> direct erna 6 keer (tot failure) met 22kg -> direct erna 6 keer (tot failure) met 14kg
Wat vinden jullie ervan?
edit: moesten jullie mijn stats nodig hebben:
11% vetpercentage
80kg
1,88m
BP (smith machine, er is geen flat BP bank aanwezig): 77,5kg
SQ (ook smith, geen squat rack): 10 x 100kg
DL: 6 x 120kg (gefaald op grip, 1 x 150kg is wel mogelijk denk ik)
Dank bij voorbaat.
!
