3 daagse split check

[arcane]

't is misschien een beetje veel per dag maar ik volg dit nu een maand en ik merk goede vooruitgang.

Maandag - upper back+biceps
biceps:
hammer curl 3x10
normal curl 3x10
ez-bar curl 3x10

upper back:
lat pulldowns 4x12
mid row 4x12
upright row 3x12
shrugs 3x~18
cable reverse fly 4x12
lat pushdowns 4x12

Woensdag - benen+core
leg curls 3x12
leg extensions 3x12
leg press 3x12
squat 3x12
calf raises 3xtot failure ( 2 keer deze oefening )

deathlifts 3x12
low back machine 3x12 ( 2 keer )

crunch machine 3x~18(2 keer)
leg lifts 3x tot failure

Vrijdag Triceps, schouders

bench press 3x8
pec fly 3x12
chest press 3x12
military press 3x12
side raises 3x12
front raises 3x12
tricep pulldown 3x12
overhead tricep extension 3x12
close grip bench press 3x12
nog 1 chest oefening waarvan ik de naam niet ken...

Klik om meer te lezen...

 

[firewalk312]

De oefeningen zou je zelf in moeten gaan indelen naar hoe jij het meeste stimulatie krijg. maar wanneer ik in mijn 3 daagse split zat deed ik, mo: chest/Bicep/abs, WO: Legs/Tricep en op Vrijdag: Hele rug(van lats, traps tot lower)+abs.

Ik houd hier de spiergroepen wie elkaar helpen zoals bij de chest: tric en shoulders, en bij back:bicep. Niet bij elkaar zodat je ze op dag wanneer je deze grote spiergroepen traint, je ze al deels mee pakt. en die andere x in de week volop, zo liggen deze kleinere spiergroepen niet 148(6x24uur) uur stil. Na mijn mening veel te lang!!

 

[BeastMode0N]

En daarna liepen je schouders achter neem ik aan ?