3 daagse split

[Johnnb]

Goedemiddag,

Ik vroeg me af of je een 3-day split kunt gebruiken als je 5x p/w aan KT wil doen?
Ben op dit moment nog bezig met de 3-day split voor 3 dagen, maar ik wil graag 5x p/w gaan.
Is dit dus mogelijk, of overbelast je jezelf dan en is het beter om voor een 5-day split te gaan? Zoja, waarom?
Nog een vraagje, of de oefeningen goed zijn of mensen andere oefeningen erbij aanraden of ter vervanging. Alvast bedankt!

// Kleine edit;
Ik doe nu 6 maanden intensief aan KT, met voedingsschemaen al.

Mijn schema ziet er als volgt uit:

WO 1 = Borst/tricep
WO 2 = Rug/biceps/buik
WO 3 = Benen/schouders

WO 1 gaat als volgt:

Borst:
-Dumbbell Bench Press 3x10
-Incline Dumbbell Bench Press 3x10
-Dumbbell Fly 3x10
-Dumbbell Pullover 3x10

Triceps:
-Barbell Close Grip Benchpress 3x10
-Cable Pushdown 3x10
-Triceps Extension(op apparaat) 3x10

WO 2 gaat als volgt:

Rug:
-Barbell Bent-over Row 3x10
-One Arm Dumbbell Bent-over Row 3x10
-Seated Row 3x10
-Cable Rear Pulldown 3x10
-Cable Straight Arm Pulldown 3x10

Biceps:
-Dumbbell Curl 3x10
-Cable Curl 3x10
-Barbell Curl 3x10

Buik:
-Crunch 3x15
-Lever Seated Crunch 3x12
-Dumbbell Side Bend 3x12

WO 3 gaat als volgt:

Benen:
-Squat 3x8
-Lever Legg Extension 3x10
-Leg Press 3x8
-Straight-back Straight-legg Deadlift 3x10
-Lever Seated Leg Curl 3x10

Kuiten, deel van benen work-out:
-Barbell Standing Calf Raise 3x10
-Lever Seated Calf Raise 3x10
`
Schouders:
-Dumbbell Shoulder Press 3x10
-Dumbbell Front Raise 3x10
-Dumbbell Lateral Raise 3x10
-Dumbbell Raise(met gestrekte armen, dunno de precieze naam) 3x10

Klik om meer te lezen...

 

[Marter]

Ziet er goed uit misschien borst biceps, rug triceps?
Is het nog nodig om je triceps op te warmen na borst?
Bij schouders zou ik niet pressen en een front raise tesamen doen.

 

[Johnnb]

Ziet er goed uit misschien borst biceps, rug triceps?
Is het nog nodig om je triceps op te warmen na borst?
Bij schouders zou ik niet pressen en een front raise tesamen doen.

Klik om te verkleinen...

Of het nodig is, denk het niet, maar vind het persoonlijk wel lekker.

.. Hoe bedoel je met niet pressen en een front raise tesamen doen? Heb iig al een front raise in mn schema(?)

 

[Johnnb]

Mijn vraag, waarop ik graag antwoord wil is :

Kan ik met dit schema, zonder overtraining, 5x in de week trainen?
(ma,di,do,vrij,za)

 

[Luc M]

Omdat je nog niet zolang bezig bent lijkt het me wel goed om vooral met losse gewichten te trainen en zeker de compounds te pakken.

Bij borst mis ik de BB bench press, deze kan je ipv van de DB press doen. Eventueel ook de pec Fly vervangen voor dips of een DB pull-over.
Bij rug mis ik een deadlift, daarnaast is 5 oefeningen voor je rug redelijk veel. Ik zou de DB BoR of de straight arm pulldown weglaten, eventueel beide.

Rest ziet er goed uit, alleen ontbreken onderamen in je schema. Is imo wel handig voor je grip.

Ik zou dit schema sowieso geen 5 dagen per week doen. Elke WO 1 x per week is voldoende, maar als je meer wil zou ik wel zorgen dat je je rust pakt dus iets in deze richting.

Dag 1 WO1
Dag 2 rust
Dag 3 WO2
dag 4 rust
dag 5 WO3
dag 6 rust
dag 7 WO1

Dan schuift alles dus weer één dag op.

 

[Johnnb]

Omdat je nog niet zolang bezig bent lijkt het me wel goed om vooral met losse gewichten te trainen en zeker de compounds te pakken.

Bij borst mis ik de BB bench press, deze kan je ipv van de DB press doen. Eventueel ook de pec Fly vervangen voor dips of een DB pull-over.
Bij rug mis ik een deadlift, daarnaast is 5 oefeningen voor je rug redelijk veel. Ik zou de DB BoR of de straight arm pulldown weglaten, eventueel beide.

Rest ziet er goed uit, alleen ontbreken onderamen in je schema. Is imo wel handig voor je grip.

Ik zou dit schema sowieso geen 5 dagen per week doen. Elke WO 1 x per week is voldoende, maar als je meer wil zou ik wel zorgen dat je je rust pakt dus iets in deze richting.

Dag 1 WO1
Dag 2 rust
Dag 3 WO2
dag 4 rust
dag 5 WO3
dag 6 rust
dag 7 WO1

Dan schuift alles dus weer één dag op.

Klik om te verkleinen...

Ik doe de DB Bench Press puur omdat ik die veel lekker vind dan de BB, plus ik heb meestal geen spotter in de buurt.

De DB Pullover zal ik er zeker vervangen met de pec fly, daar zat toch iig geen massa in.

Vijf oefeningen veel voor de rug?.. dat valt toch wel mee? (Incl lowerback)
1x per week voldoende, ja?, ik weet hier persoonlijk niet zo veel vanaf maar dacht dat het wel 5x p/w kon, ieder spiergroep had dan iig 48uur rest. Weet je mss ook waarom 5keer niet aan te raden is met dit schema? Te zwaar? Overbelasting of? Anders denk ik erover om een 5-daagse split te nemen.

Bedankt voor je reactie btw

 

[Luc M]

Als je eens rond gaat kijken hier op het forum zul je zien dat er niet snel 5 x getraind word met het schema dat jij hebt. En in principe is 3-4 oefeningen voor je grote spiergroepen (borst-rug-benen) en 2-3 voor de kleinere (biceps-triceps) genoeg.
Je zou het eventueel wel 5 x in de week kunnen doen, maar dan moet je per trainingen het aantal setjes omlaag brengen. Zorgen dat je qua setjes ongeveer gelijk blijft met als je het maar één keer zou doen, daarom prefereer ik zelf om ze maar 1 x in de week te pakken. Dat is wel persoonlijk.

 

[CocaBusiness]

En in principe is 3-4 oefeningen voor je grote spiergroepen (borst-rug-benen) en 2-3 voor de kleinere (biceps-triceps) genoeg.

Klik om te verkleinen...

Reken de borst ook maar tot de kleinere spiergroepen...

 

[Johnnb]

Reken de borst ook maar tot de kleinere spiergroepen...

Klik om te verkleinen...

Oke, bedankt voor de reacties.

Nog een vraag, voor max massa groei, is het dan verstandiger om alles 1x te trainen? Zoja, dan denk ik erover om een 5-day split te doen.

Nog iets, hoe weet je hoeveel oefeningen á 3-4sets je moet doen per spiergroep? Ik had op de forum zelf de buik,biceps en triceps al gevonden maar kon geen concreet antwoord vinden op de rug,benen en borst.

Weet een van jullie mss een linkje daarnatoe of naar een andere bron?

Thnx

 

[Dressed Black]

Reken de borst ook maar tot de kleinere spiergroepen...

Klik om te verkleinen...

En ook de schouders. Enkel rug en benen zijn eigenlijk grote spiergroepen, en enkel die zijn verantwoord om ze meer dan 1 keer per week te pakken.

 

[Johnnb]

Ik ben overtuigd, ik zal de nodige aanpassingen maken en een 4-day split opstellen mbv jullie advies.

 

[jaaaaaah]

ik train al lange tijd 2 keer per week, met een 2 daagse split. Nu doe ik precies hetzelfde als de TS maar dan verdeeld over 2 dagen. Dan boek ik als het goed is toch net zoveel progressie? Alleen ben ik er minder tijd aan kwijt. Alle spiergroepen doe ik in die 2 dagen 1 keer. Behalve buik, 2 keer. Als ik nu 3 dagen ga, welke spiergroepen kan ik dan 2 keer doen? Welke veranderingen moet ik doorvoeren in mijn schema die er nu zo uitziet:

Dag 1: Borst, Triceps, Schouders, Buik

Dag 2 Benen, Rug, Biceps, Buik.

Dag 3: ?

 

[CocaBusiness]

Dag 1: Borst, Triceps, Schouders, Buik

Dag 2 Benen, Rug, Biceps, Buik.

Dag 3: ?

Klik om te verkleinen...

Bijvoorbeeld:

Training A = Borst / schouders / triceps / buik
Training B = Benen / rug / biceps / buik

Week 1:

Maandag = A
Woensdag = B
Vrijdag = A

Week 2:

Maandag = B
Woensdag = A
Vrijdag = B

Alleen zou ik met zo'n soort schema je spiergroepen anders verdelen:

A = Lower body
B = Upper body

 

[oldskoolmadness]

zou dit programma ook werken moest je


1) borst/tri
2)schoud/bic
3)benen/kuiten
4)rug

doen?

 

[jaaaaaah]

Bijvoorbeeld:

Training A = Borst / schouders / triceps / buik
Training B = Benen / rug / biceps / buik

Week 1:

Maandag = A
Woensdag = B
Vrijdag = A

Week 2:

Maandag = B
Woensdag = A
Vrijdag = B

Alleen zou ik met zo'n soort schema je spiergroepen anders verdelen:

A = Lower body
B = Upper body

Klik om te verkleinen...

Oke, dat lijkt me wel wat... Maar lowerbody, zijn dat niet alleen de benen? Of ook buik ofzo? Want als het alleen de benen zijn dan is de upperbody training redelijk lang...

 

[Luc M]

lowerbody hoort ook deadlift bij, maar verder benen ja.

 

[3XMMM]

Waarom doen zoveel mensen toch met een split borst en biceps/triceps/biceps aan het begin van de week...?

Laatste tijd doe ik benen aan het begin v/d week omdat ik dan meer uitgerust ben. En deze kosten me toch de meeste kracht en energie om te trainen.

 

[Dressed Black]

Wat maakt dat nu uit, als je een gezonde sporter bent dan kan je toch wel 3 dagen, met telkens rust tussen, voluit sporten zeker?

 

[Skatermarvin]

Dag 1 WO1
Dag 2 rust
Dag 3 WO2
dag 4 rust
dag 5 WO3
dag 6 rust
dag 7 WO1

Dan schuift alles dus weer één dag op.

Klik om te verkleinen...

Hier ben ik wel een voorstander van! het is dat dat bij ons niet kan..

Zou echter wel WO1: borst/tri, WO2: Benen/schouders, WO3: Rug/biceps doen..

 

[3XMMM]

Wat maakt dat nu uit, als je een gezonde sporter bent dan kan je toch wel 3 dagen, met telkens rust tussen, voluit sporten zeker?

Klik om te verkleinen...

Maakt ook geen ruk uit. Valt me alleen maar op. En voor mezelf vind ik het weleens lkkr voor de afwisseling.