Hey Dbbers,
Ik heb eerder al een 3 day spilt schema gepost. Echter heb ik wat veranderingen doorgevoerd.
Ik zou heel graag willen weten wat jullie er van vinden en of er verbeteringen doorgevoerd kunnen worden.
Het plan is om voor de grote spiergroepen 4 sets van 8 te maken en voor de kleine spiergroepen 3 sets van 8.
Ik ben niet helemaal zeker van de rug oefeningen. Ik denk dat er nog een oefening in moet voor de traps. Echter weet ik niet welke te schrappen.
Ik wil met dit schema 4 dagen in de wesek gaan trainen. Dat telkens met 1 dag rust tussen de trainingsdagen. Dat betekend dan dat ik de 4de dag het programma van de 1ste dag weer pak en zo verder.
DAG 1 BORST EN TRICEPS
BORST
- Barbell benchpress
- Dumbbell flyes
- Incline dumbbell press
- Cable crossovers (standing straight up)
TRICEPS
- Cable pushdown (with V-bar)
- Cable pushdown one hand
- Lying tricep extension (skullcrusher)
DAG 2 BENEN EN SCHOUDERS
BENEN
- Squaten
- Legpress
- Legextension
- Legcurl
- Calfraise
SCHOUDERS
- Shoulderpress machine
- Cable lateral raise single arm
- Seated dumbbell lateral raise
DAG 3 RUG EN BICEPS
RUG
- Wide grip pull up
- Machine row wide grip
- Lat pull down
- seated cable rows small grip
BICEPS
- Preacher curl barbell
- Dumbbell incline curl
ALLE DAGEN BUIKSPIEREN
