3 Day split kritiek?

[Ano_94_73]

Vrijdag: Borst-Triceps en schouders
Bench-press 3x12
Incline Barbell benchpress 2x12
Military press(seated) 3x12
Dumbbell Incline Chest Press 2x12
Shoulder press(dumbbells) 3x12
Wide-Grip Barbell Shrug 2x12
Cable crossover 2x12
Tricep pushdown(rope) 2x12
Bench dip 3x12

Zaterdag: Biceps-rug
Barbell Curl 3x12
Dumbbell Curl(seated)3x12
Hammer Curl 3x12
Back flies lie 3x12
Wide grip pull down 3x12
Cable row 3x12
Preacher curls 3x12

Zondag: Benen
Calf raise dumbbells(standing) 3x12
Legg press 3x12
Leg Curl Seated 3x12
Leg Extension 3x12
Squat 3x12
Dumbbell lunge 3x12
Ham- glutes raise 2x12

Klik om meer te lezen...

 

[Ano_1983_74]

Wat is je doel? Sterker worden of bodybuilding?

 

[Ano_94_73]

Wat is je doel? Sterker worden of bodybuilding?

Klik om te verkleinen...

Bodybuilding daarna sterker worden

 

[Ano_1983_74]

Voor het sterker worden is Rippetoe natuurlijk een goede optie, omdat dat ook een 3-daagse split is. Wat betreft bodybuilding weet ik het niet.

 

[mercapto]

ik zou traps zetten bij rug + biceps, dan heb je push/pull/legs.

je gaat van borst naar schouders, terug naar borst, terug naar schouder, terug naar borst.
why

biceps voor rug ? enige rede daarvoor ?

ik zou squats voor leg press nemen.

 

[Ano_94_73]

ik zou traps zetten bij rug + biceps, dan heb je push/pull/legs.

je gaat van borst naar schouders, terug naar borst, terug naar schouder, terug naar borst.
why

biceps voor rug ? enige rede daarvoor ?

ik zou squats voor leg press nemen.

Klik om te verkleinen...

De indeling kan ik dus anders doen hoe zou u het dan doen dank je wel voor je reactie.

 

[mercapto]

vrijdag:
- eerst borst afwerken, dan schouders, dan triceps
- ipv 2 presses voor schouder: 1 press en 1 oefening voor zijkant schouder
- ik zou geen dips doen na schouder + borst, na al dat werk gaan je schouders niet meer mee gaan en dips kunnen heel belastend zijn voor de schouder.

zaterdag:
- schrugs op deze dag doen ipv vrijdag
- eerst rug, dan pas biceps
- 3 oefeningen biceps is zeker genoeg, je doet beter nog een extra oef rug

zondag:
- squats voor legpress
- lunges voor legcurl
- kuiten als laatst ( tenzij deze echt achter staan )

 

[Ano_94_73]

vrijdag:
- eerst borst afwerken, dan schouders, dan triceps
- ipv 2 presses voor schouder: 1 press en 1 oefening voor zijkant schouder
- ik zou geen dips doen na schouder + borst, na al dat werk gaan je schouders niet meer mee gaan en dips kunnen heel belastend zijn voor de schouder.

zaterdag:
- schrugs op deze dag doen ipv vrijdag
- eerst rug, dan pas biceps
- 3 oefeningen biceps is zeker genoeg, je doet beter nog een extra oef rug

zondag:
- squats voor legpress
- lunges voor legcurl
- kuiten als laatst ( tenzij deze echt achter staan )

Klik om te verkleinen...

tnx ik ga me schema ff aanpassen

---------- Post toegevoegd Wed 30 May 2012 om 12:09 ----------

vrijdag:
- eerst borst afwerken, dan schouders, dan triceps
- ipv 2 presses voor schouder: 1 press en 1 oefening voor zijkant schouder
- ik zou geen dips doen na schouder + borst, na al dat werk gaan je schouders niet meer mee gaan en dips kunnen heel belastend zijn voor de schouder.

zaterdag:
- schrugs op deze dag doen ipv vrijdag
- eerst rug, dan pas biceps
- 3 oefeningen biceps is zeker genoeg, je doet beter nog een extra oef rug

zondag:
- squats voor legpress
- lunges voor legcurl
- kuiten als laatst ( tenzij deze echt achter staan )

Klik om te verkleinen...

Mijn kuiten zie je amper daarom dat ik ze keihard wil trainen

 

[Ano_94_73]

vrijdag:
- eerst borst afwerken, dan schouders, dan triceps
- ipv 2 presses voor schouder: 1 press en 1 oefening voor zijkant schouder
- ik zou geen dips doen na schouder + borst, na al dat werk gaan je schouders niet meer mee gaan en dips kunnen heel belastend zijn voor de schouder.

zaterdag:
- schrugs op deze dag doen ipv vrijdag
- eerst rug, dan pas biceps
- 3 oefeningen biceps is zeker genoeg, je doet beter nog een extra oef rug

zondag:
- squats voor legpress
- lunges voor legcurl
- kuiten als laatst ( tenzij deze echt achter staan )

Klik om te verkleinen...

wat vind je ervan:
Vrijdag: Borst-Triceps en schouders
Bench-press 3x12
Incline Barbell benchpress 2x12
Dumbbell Incline Chest Press 2x12
Lateral raises dumbbell 2x12
Military press(seated) 3x12
Shoulder press(dumbbells) 3x12
Tricep pushdown(rope) 3x12


Zaterdag: Biceps-rug
Rug:
Wide-Grip Barbell Shrug 2x12
Back flies lie 3x12
Wide grip pull down 3x12
Cable row 3x12
Low row 3x12

Biceps:

Barbell Curl 3x12
Dumbbell Curl(seated)3x12
Preacher curls 2x12


Zondag: Benen
Squat 3x12
Legg press 3x12
Dumbbell lunge 3x12
Leg Curl Seated 3x12
Leg Extension 3x12
Ham- glutes raise 2x12
Calf raise dumbbells(standing) 3x12

 

[Ano_94_73]

Bumpo!

 

[El Astado]

@kanko

Borst: Je hebt 2 incline oefeningen en geen fly of decline het is dus slim om 1 incline te doen en dan daarnaast of decline of fly oefening.

Schouders: Nog steeds 2 shoulder press dat is te veel als je de rest goed hebt getraind. Ik zal militaire press laten en dumbbell weghalen. Doe daar voor desnoods front raise.

Rug: Slimste om eerst te beginnen met Pull-downs of rows en de shurgs op laatste pas te doen.

Biceps: Drie oefeningen die bijna zelfde zijn slimste is om 1 hammer bewegint te laten doen door bijvoorbeeld Dumbbell Hamer Curl of Cable Rope Curl.

 

[Ano_94_73]

@kanko

Borst: Je hebt 2 incline oefeningen en geen fly of decline het is dus slim om 1 incline te doen en dan daarnaast of decline of fly oefening.

Schouders: Nog steeds 2 shoulder press dat is te veel als je de rest goed hebt getraind. Ik zal militaire press laten en dumbbell weghalen. Doe daar voor desnoods front raise.

Rug: Slimste om eerst te beginnen met Pull-downs of rows en de shurgs op laatste pas te doen.

Biceps: Drie oefeningen die bijna zelfde zijn slimste is om 1 hammer bewegint te laten doen door bijvoorbeeld Dumbbell Hamer Curl of Cable Rope Curl.

Klik om te verkleinen...

is dit nu dan goed?
Vrijdag: Borst-Triceps en schouders
Bench-press 3x12
Incline Barbell benchpress 2x12
Dumbbell Incline Chest Press 2x12
Lateral raises dumbbell 2x12
-Military press(seated) 3x12 (elke week omwisselen)
-Shoulder press(dumbbells) 3x12(elke week omwisselen)
Tricep pushdown(rope) 3x12


Zaterdag: Biceps-rug
Rug:
Low row 3x12
Back flies lie 3x12
Wide grip pull down 3x12
Cable row 3x12

Wide-Grip Barbell Shrug 2x12

Biceps:

Barbell Curl 3x12
Dumbbell Curl(seated)3x12
Hammer curl 2x12


Zondag: Benen
Squat 3x12
Legg press 3x12
Dumbbell lunge 3x12
Leg Curl Seated 3x12
Leg Extension 3x12
Ham- glutes raise 2x12
Calf raise dumbbells(standing) 3x12

 

[El Astado]

@kanko Nog steeds zelfde puntjes op de biceps naar. voorbeeld wat ik bedoel

Dag 1: Borst - Schouders - Triceps
Flat Barbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Flat Dumbbell (of) Cable Fly's
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Side Raise
Triceps Rope Pushdown
Dumbbell Triceps Extension

Dag 2: Rug - Biceps
Wide Grip Front Lat Pull-down
One Arm Dumbbell Row
Bent Over Barbell Row
Reverse Deltoid Fly's
Barbell Shurgs (behind neck of front)
EZ Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Concentration Curl

Dag 3: Benen
Squat
Leg Press
Leg Extension
Lunge
Leg Curl
Ham- Glutes raise
Calf Raise

Dat lijkt mijn dat betere opzet. Alle compound oefeningen probeer daar 4 sets van en dan herhalingen laag houden tussen 5 a 8 of 8 a 10. Isolatie oefeningen 3 sets en dan tussen 10 a 12.

 

[Ano_94_73]

@kanko Nog steeds zelfde puntjes op de biceps naar. voorbeeld wat ik bedoel

Dag 1: Borst - Schouders - Triceps
Flat Barbell Bench Press
Incline Dumbbell Bench Press
Flat Dumbbell (of) Cable Fly's
Barbell Shoulder Press
Dumbbell Side Raise
Triceps Rope Pushdown
Dumbbell Triceps Extension

Dag 2: Rug - Biceps
Wide Grip Front Lat Pull-down
One Arm Dumbbell Row
Bent Over Barbell Row
Reverse Deltoid Fly's
Barbell Shurgs (behind neck of front)
EZ Barbell Curl
Dumbbell Hammer Curl
Concentration Curl

Dag 3: Benen
Squat
Leg Press
Leg Extension
Lunge
Leg Curl
Ham- Glutes raise
Calf Raise

Dat lijkt mijn dat betere opzet. Alle compound oefeningen probeer daar 4 sets van en dan herhalingen laag houden tussen 5 a 8 of 8 a 10. Isolatie oefeningen 3 sets en dan tussen 10 a 12.

Klik om te verkleinen...

Tnx! dit ga ik doen